20 Vitamin A-reiche Lebensmittel, die Sie heute auf Ihren Teller legen können

Vitamin A, auch bekannt als Retinol, spielt eine wesentliche Rolle für die Sehkraft, stärkt das Immunsystem, die Fortpflanzungsfunktionen und das Wachstum verschiedener Organe, einschließlich Zähne, Haut und Haare.

Durch die Stimulierung der Kollagenproduktion, die Einwirkung auf die Zellerneuerung und die antioxidativen Eigenschaften bietet dieses Vitamin Vorteile bei der Bekämpfung von Akne und vorzeitiger Hautalterung und wird häufig in kosmetischen Produkten verwendet.

Darüber hinaus spielt Vitamin A aufgrund seiner Fähigkeit, die durch freie Radikale verursachten Schäden, die die zelluläre DNA oxidieren, abzuschwächen, eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Krebsarten.


Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin A beträgt für Männer 900 Mikrogramm, für Frauen 700 Mikrogramm und für Kinder und Jugendliche 300 bis 600 Mikrogramm. Erfahren Sie, wie Sie es aus dem Essen bekommen können:

10 Vitamin A-reiche Tiernahrung

Vitamin A selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fischöl und Butter vor, die nachfolgend aufgeführt sind. Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie beachten, dass das im nächsten Abschnitt aufgeführte Gemüse Vorläufer dieses Vitamins enthält.

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Die Lebensmittelreihenfolge wurde anhand des Prozentsatzes der empfohlenen täglichen Aufnahme (RD) eines durchschnittlichen Anteils der Lebensmittel definiert. Auf diese Weise können Sie einfacher berechnen, was Sie auf Ihren Teller legen müssen, um einen gesunden Nährstoffgehalt aufrechtzuerhalten.

  1. Rinderlebersteak: ein durchschnittlicher Anteil liefert 713% DR (6.421 µg);
  2. Lebertran: 1 TL liefert 150% DR (1.350 µg);
  3. Lachs: ein halbes Filet liefert 25% DR (229 µg);
  4. Thunfisch: Ein Viertel der Dose liefert 24% der DR (214 µg);
  5. Ziegenkäse: eine Scheibe liefert 13% DR (115 µg);
  6. Butter: ein Esslöffel liefert 11% von DR (97 mcg);
  7. Cheddar-Käse: eine Scheibe liefert 10% DR (92 µg);
  8. Minen Käse: eine Scheibe liefert 8,5% DR (80 µg);
  9. Gekochte Eier: Eine große Einheit liefert 8% der DR (74 mcg);
  10. Frischkäse: ein Esslöffel liefert 5% DR (45 µg);

Im Allgemeinen sind die Lebensmittel auf dieser Liste sehr kalorisch, daher ist es interessant, ein Gleichgewicht zwischen ihnen und den folgenden Gemüsemöglichkeiten zu finden.

10 Provitamin A-reiche pflanzliche Lebensmittel

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten zwar kein fertiges Vitamin A, sie sind jedoch reich an Carotinoiden vom Typ Alpha-Carotin und Beta-Carotin, die als Provitamin A bezeichnet werden. Wenn wir diese Substanzen über die Nahrung aufnehmen, kann unser Körper sie in diese umwandeln Vitamin A selbst.


Es wird jedoch geschätzt, dass 45% der Bevölkerung eine genetische Mutation aufweist, die die Fähigkeit, diese Vorläufer-Carotinoide in Vitamin A selbst umzuwandeln, signifikant verringert (1, 2). Daher ist es für diese Menschen möglicherweise nicht ausreichend, nur pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Vitaminspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.

Die Reihenfolge der Lebensmittel auf der Liste wurde als Prozentsatz der empfohlenen täglichen Aufnahme (RD) definiert, die von einer durchschnittlichen Portion bereitgestellt wird, wobei stets ein Organismus berücksichtigt wird, der Provitamin A vollständig in Vitamin A umwandeln kann:

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  1. Gebackene Süßkartoffeln: eine Tasse liefert 204% von DR (1.836 mcg);
  2. Kürbis: eine Tasse liefert 127% von DR (1.144 mcg);
  3. Gekochter Kohl: eine Tasse liefert 98% von DR (885 mcg);
  4. Blumenkohl: eine Tasse liefert 80% DR (722 µg);
  5. Rohe Karotte: eine durchschnittliche Einheit liefert 64% von DR (577 mcg);
  6. Gekochte Karotten: eine durchschnittliche Einheit liefert 44% der DR (392 mcg);
  7. Rote Paprika: Eine große Einheit liefert 29% von DR (257 mcg);
  8. Manga: eine durchschnittliche Einheit liefert 20% von DR (181 mcg);
  9. Kantalupenmelone: eine große Scheibe liefert 19% DR (172 µg);
  10. Grapefruit: eine durchschnittliche Einheit liefert 16% von DR (143 mcg);

Denken Sie daran, dass Organismen mit der genetischen Mutation viel weniger Vitamin A aus diesen Lebensmitteln erhalten, und dass Sie diesen Nährstoff aus anderen Quellen beziehen müssen.

Vitamin A genau richtig

Ein Mangel an Vitamin A und Mangel an Vitamin A kann eine Reihe von Problemen verursachen, z. B. Haarausfall, Hautläsionen, trockene Augen, Nachtblindheit und geringe Immunität. Ein Überschuss dieses Vitamins kann jedoch auch gesundheitsschädlich sein und zu Trockenheit der Haut, Knochen- und Gelenkschmerzen sowie Schwindel führen.

Bevor Sie Ihre Ernährung radikal ändern oder mit der Einnahme von Vitamin A beginnen, ist es daher immer empfehlenswert, professionellen Rat einzuholen.

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