34 Rezepte mit Quinoa, dem vielseitigen Protein Pseudocereal

In den letzten Jahren wurde viel über Quinoa (oder Quinoa) gesprochen. Und gute Komplimente gibt es zuhauf! Immerhin kann es eine Reihe von allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen bieten und ein großartiges Essen für Veganer / Vegetarier sein.

Mariana Frank, P4B Health Personalized Functional Nutritionist, erklärt, dass Quinoa ein proteinreiches Pseudocereal ist. Unter den Getreide ist das meiste Protein.

Quinoa ist reich an Ballaststoffen und essentiellen Aminosäuren (insbesondere Lysin und Methionin). Es ist reich an B-Vitaminen, Kalzium und Zink. Dies bietet laut Mariana mehrere Vorteile:


  • Glykämische Kontrolle;
  • Stärkung des Immunsystems;
  • Hilfe bei der Darmfunktion;
  • Knochenstärkung;
  • Ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems;
  • Für einen Vegetarier / Veganer ist es ein ausgezeichnetes Essen, da es reich an Eiweiß ist.

Wie Quinoa verbrauchen?

Mariana erklärt, dass man mit Quinoaflocken Brei machen kann. Es kann auch in Salat oder Obst gelegt werden.

Quinoa Mehl kann in jeder Zubereitung wie Kuchen, Brot, Muffins, Keksen verwendet werden. Getreidequinoa ist auch sehr vielseitig. Es ist uns gelungen, mehrere Rezepte zu entwickeln, wobei wir immer daran gedacht haben, dass das Getreide gekocht werden muss ?, fügt der Ernährungsberater hinzu.

Lesen Sie auch: 12 Gründe, Quinoa zu lieben


Mariana weist darauf hin, dass Quinoa-Mehl beispielsweise in einem glutenfreien Rezept ein Ersatz für Weizenmehl sein kann. "Denken Sie daran, dass es immer die richtigen Mehlkombinationen gibt, damit Ihre Zubereitung funktioniert", sagt er.

• Getreidequinoa ersetzt Kohlenhydrate in einer Schüssel, sodass sie anstelle der Wurzeln (Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzeln, Yamswurzeln) oder des Reises (braun, schwarz, sieben Körner) verwendet werden können. Können wir es noch in Form von Salat (z. B. Quinoa Taboulé) verzehren, eine Tomate oder Aubergine mit Quinoa füllen, Quinoa mit Kurkuma, Quinoa mit Karotte zubereiten? Wie auch immer, es gibt viele Rezepte, in denen wir es verwenden können ?, sagt Mariana.

Laut dem Ernährungsberater wird die tägliche Einnahme von Quinoa nicht empfohlen. Es hängt alles vom Ziel des Patienten ab, ob er Vegetarier / Veganer ist usw. In der Konsultation analysieren wir, ob dieses Futter eingeführt wird und in welcher Menge ?, erklärt.


Mariana erklärt auch, wie man Quinoabohnen zubereitet:

  1. In einem Sieb oder Sieb die Quinoa unter fließendem Wasser waschen.
  2. Quinoa und Wasser in eine Pfanne geben, zudecken und 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Denken Sie daran, dass das Verhältnis 1: 2 ist (1 Tasse Quinoa zu 2 Tasse Wasser).
  3. Quinoa ist fertig, wenn die Bohnen durchsichtig sind.
  4. Nach dem Kochen verwenden Sie es in dem Rezept, das Sie machen werden.

Leckere Rezepte mit Quinoa gemacht

Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, Quinoa (in Form von Mehl, Getreide oder Flocken) in alltäglichen Rezepten zu verwenden:

Lesen Sie auch: 100 laktosefreie Rezepte für gesunde und schmackhafte Mahlzeiten

Mit Fleisch

1. Quinoa mit Huhn und Brokkoli: Gesundes Rezept, ergibt eine Portion. Sie verwenden nur Quinoa, Hühnchen, eine Handvoll Brokkoli, Wasser, Salz, schwarzen Pfeffer und Petersilie. Guter Tipp für ein schnelles Abendessen.

2. Quinoa-Kebab: Der Austausch von Weizen gegen gekochte Quinoa ermöglicht eine gesündere Variante dieses beliebten Kebabs. Hervorragende Wahl für Personen mit Gluten-Unverträglichkeit und / oder Personen mit Diät zur Gewichtsreduktion.

3. Thunfisch mit Quinoa-Kruste: Ein frisches Gericht, ein guter Tipp für heiße Tage. Es ist nicht nur gesund, sondern auch leicht zuzubereiten, auch wenn es anders ist. Sie können auch Thunfisch gegen andere Fische wie Tilapia, Seehecht und sogar Lachs eintauschen.

4. Quinoa-verkrusteter Fisch und rosa Püree: eine großartige Kombination für eine vollständige, gesunde und elegante Mahlzeit. Der Fisch besteht aus Quinoakruste und das Püree aus Yam und Rote Beete.

5. Quinoa Beef Burger: Eine gesunde Version von Hamburger mit Rindfleisch und Quinoaflocken. Abgesehen von diesen Hauptzutaten benötigen Sie nur Knoblauchzehen, Zwiebeln, Salz und Pfeffer.

6. Rindfleisch, Quinoa und Chia-Zucchini: funktionales, praktisches und leckeres Rezept. Toller Tipp für ein leichtes und anderes Abendessen. Die in Quinoa enthaltenen Fasern geben ein Sättigungsgefühl und können den Gewichtsverlust begünstigen. Das Einkommen ist für zwei Personen.

7. Quinoa-Hühnchensalat: Das Rezept ist für vier Personen gedacht und eignet sich beispielsweise hervorragend als Einstiegspunkt für einen Grillabend. Sie verwenden Quinoa, gegrilltes Hähnchen, rote Zwiebeln, Kirschtomaten, Gurken, Brunnenkresse, Naturjoghurt, Mayonnaise, Schnittlauch und Salz.

8. Quinoa mit Spargel und Hühnchenschnitzel: anderes Rezept, gesund und lecker. Guter Tipp für ein schnelles Mittag- oder Abendessen.Wer Spargel nicht mag, kann ihn durch gefrorene Erbsen ersetzen.

9. Quinoa mit Huhn und Joghurt: vollständige und gesunde Mahlzeit. Guter Vorschlag für heiße Tage. Sie verwenden nur gekochte Quinoa, fettfreien Joghurt, Minze, Olivenöl, Knoblauch, Zucchini, Karotten, rote Zwiebeln, Hühnerbrust, Shoyo, Zitrone und Salz.

Fleischlos

10. Griechische Quinoa: Ein nahrhaftes und leckeres Rezept, bei dem Sie Reis durch Quinoa ersetzen. Außerdem verwenden Sie Karotten, Paprika, Zucchini, Rosinen, gerollte Mandeln, Salz und schwarzen Pfeffer.

11. Quinoa-Risotto mit funghi secchi: elegantes, gesundes und leckeres Rezept. Einfach, besonders für diejenigen, die bereits Erfahrung mit Risottos haben. Guter Tipp, wenn Sie ein anderes Mittagessen, aber am Wochenende Licht wollen.

12. Quinoa Tabouleh: Ein bekanntes arabisches Gericht mit Quinoa wird gesünder. Neben der echten Quinoa werden Tomaten, Petersilie, Gurken, Paprika, Schnittlauch, Zitrone, Knoblauch, Minze, Olivenöl, Salz und schwarzer Pfeffer verwendet.

13. Quinoa-Salat mit Gemüse: Leicht und gesund, eine großartige Begleitoption für rotes, weißes und Fischfleisch. Es ist einfach zuzubereiten und verwendet Zutaten, die normalerweise jeder zu Hause hat.

14. Quinoa-Linsen-Roulade: lecker, nahrhaft und proteinreich, mit einer köstlichen Textur und einer großartigen Präsentation. Guter Tipp für ein Wochenendmittagessen oder -abendessen, wenn Sie gut essen möchten, aber ohne die Diät auszulassen.

15. Kürbis-Broccoli-Quinoa-Risotto: Toller Mittag- und Abendessen-Tipp für den? Zweiten Fleischlosen? oder einfach für diejenigen, die kein Fleisch essen. Ein elegantes, schmackhaftes und gesundes Gericht, das leicht zuzubereiten ist.

16. Karottensuppe mit Ingwer und roter Quinoa: anderes Rezept, lecker und gesund. Sie werden rote (oder weiße) Quinoa, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Hühnerbrühe oder Wasser, Ingwer, Honig, Salz und schwarzen Pfeffer verwenden.

17. Quinoa-Couscous: Im Gegensatz zum Paulista-Couscous ist es eher soltinho, besser bekannt als marokkanischer Couscous. Dies ist eine noch gesündere Version wegen Quinoa. Es ist sehr lecker, leicht und passt zu jeder Art von Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten. Es kann warm oder kalt serviert werden.

18. Quinoa und schwarzer Reissalat: eine andere, gesunde und schmackhafte Vorspeise. Sie werden schwarzen Reis, dunkle Quinoa, Chipottle, Tahiti-Zitrone, Petersilie, Olivenöl, Paranüsse und Salz verwenden.

19. Rote Beete und Quinoa farofa: Rote Beete gibt farofa Farbe und ein schönes Aussehen. Der Geschmack ist großartig und die Textur feuchter. Quinoa gibt eine knusprige Note und das Ergebnis ist ein praktisches, gesundes und anderes Gericht.

20. Quinoa-gefüllte Zucchini-Kanus: Einfaches und leckeres Rezept, das acht Portionen ergibt. Sie verwenden Zucchini, Quinoa, Olivenöl, Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Lauch, Tomate, Petersilie, Salz, schwarzen Pfeffer und geriebenen Parmesan.

21. Quinoa White Bean Mini Burger: Ein leckerer, proteinfreier, einfach zuzubereitender veganer Burger, der weiße Bohnen, Quinoa und andere köstliche Zutaten in seiner Zusammensetzung enthält. Die Sauce besteht aus Gurke, Kokosmilch, Zitrone, Tahini, Knoblauch, Salz und Pfeffer.

22. Sesam-Quinoa-Burger: Ein Rezept, das zeigt, dass Sie neue hausgemachte Gemüseburger-Rezepte erfinden können, indem Sie die Vorteile des Kühlschranks nutzen. Als Zutaten wurden neben Quinoa und Sesam Karotten, Haferflocken, Schnittlauch, Knoblauch, Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer und Maismehl verwendet.

23. Quinoa mit Brokkoli, Zucchini und Tomate: Das Rezept besteht aus zwei Portionen und ist einfach zuzubereiten. Sie verwenden gekochte Quinoa, Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Olivenöl, Salz, schwarzen Pfeffer und Tahinisauce.

24. Vegan Quinoa Pumpkin Kebab: Ein guter Tipp für die "fleischlose Sekunde" ist ein gesundes, praktisches und leckeres Rezept. Sie verwenden nur Kürbis, Quinoa, Zwiebel, Salz, grünes Gewürz, Olivenöl und Pfeffer.

25. Ganze Quinoa- und Lauch-Muffins: Muffins sind schön, weich, gut gewürzt und gesund. Mit Silikonformen die Muffins gut ausformen, auf einen Teller legen, einen gut zubereiteten Salat dazugeben und fertig ist ein leichtes und leckeres Abendessen.

26. Quinoa mit Zucchini und Erbsen: schnelles, einfaches und gesundes Essen, Ernte für zwei Personen. Sie verwenden Quinoa, Zucchini, Erbsen, Butter, Salz, Petersilie, Knoblauch, Zwiebel und Olivenöl.

27. Quinoa mit Okra und Brokkoli: Gesundes Rezept mit Bio-Okra und Brokkoli. Quinoa "ersetzt" der Reis. Die Zubereitung ist einfach und ergibt ein glutenfreies Gericht, ein guter Tipp für ein nahrhaftes, leichtes und leckeres Mittagessen.

28. Gratinierte Quinoa mit Auberginen und Käse: Ein köstliches Gericht, ein guter Tipp für ein anderes Mittagessen. Sie verwenden nur Quinoa, Auberginen, Mozzarella, Tomatensauce mit Basilikum, Olivenöl, Salz und geriebenem Käse.

Süß

29. Quinoa und Honigplätzchen: Gesundes und praktisches Rezept.Die Ausbeute beträgt 20 Kekse mit jeweils ca. 57 Kalorien. Sie verwenden Quinoaflocken, Vollkornmehl, braunen Zucker, Backpulver, Honig, Kokosöl, Ei und Wasser.

30. Sweet Quinoa: Eine gesunde Version von süßem Reis, ein Dessert, das ein Klassiker der brasilianischen Kultur ist. Das Rezept enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß, da Quinoa weißen Reis ersetzt. Kuhmilch wurde gegen Cashewnüsse getauscht. Zum Süßen ein paar Tropfen Stevia.

31. Quinoa Pancakes: Knuspriges Pfannkuchenrezept nach amerikanischer Art. Sie werden Quinoa-Mehl, Eier, Milch, Zitrone und andere Zutaten verwenden. Der Tipp ist, mit Himbeeren und Honigwasser zu dienen.

32. Quinoa Fudge: Unterschiedliches, gesundes, schmackhaftes und einfaches Rezept. Sie verwenden nur gekochte Quinoa, Datteln, Kakaopulver und Kokosöl. Guter Tipp für ein schnelles Wochenenddessert.

33. Quinoa Brei: Guter Vorschlag für ein besonderes Wochenendfrühstück. Sie werden Quinoa, Magermilch, Wasser, braunen Zucker und fettarmen Joghurt verwenden. Der Tipp ist, mit Erdbeeren zu dienen.

34. Schokoladen-Quinoa-Kuchen: Guter Tipp für einen leckeren Nachmittagssnack. Sie verwenden Quinoa-Mehl, Eier, Zucker, Öl, Schokoladenpulver, Maisstärke, Hefe und Wasser.

Denken Sie daran, dass Quinoa zwar ein überhörbares Lebensmittel ist, die Gesundheit Ihres Rezepts jedoch auch von den anderen verwendeten Zutaten abhängt.

Jetzt wissen Sie, warum Quinoa so erfolgreich war und bereits Teil der Ernährung vieler Menschen ist. Um den größtmöglichen Nutzen aus den Vorteilen zu ziehen, sollten Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Mengen und Möglichkeiten sprechen, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen!

Einfach, aber raffiniert - Hülsenfrüchte in ihrer ganzen Vielfalt! (Februar 2023)


  • 1,230