HIIT Workout kombiniert kurze, intensive Gewichtsverlust-Aerobic

Eine neue Art des Trainings hat sich als großer Verbündeter für diejenigen herausgestellt, die abnehmen wollen und in den meisten Fitnessstudios immer höher werden. Kennen Sie schon HIIT (High-Intensity Intermittent Training)?

Übersetzt steht das Akronym für High Intensity Interval Training. Diese Art des Trainings basiert hauptsächlich auf Studien, die gezeigt haben, dass kürzere, aber intensivere Aerobic-Sitzungen die Fettverbrennung effizienter gestalten (im Vergleich zu Sitzungen mit geringer Intensität und langer Dauer).

In einer Studie trainierten beispielsweise 10 Männer und 10 Frauen dreimal pro Woche, wobei eine Gruppe hochintensives Aerobic von kurzer Dauer (4 bis 6 30-Sekunden-Schläge) und die andere Gruppe 30 bis 30-Sekunden-Schläge absolvierte 60 Minuten traditionelles Aerobic (Laufen auf dem Laufband bei 65% des maximalen VO2). Nach 6 Wochen Training wurde gezeigt, dass diejenigen, die kurze Sitzungen mit hoher Intensität durchgeführt hatten, mehr Fett verbrannten.

Hört sich gut an, nicht wahr? Erfahren Sie mehr über HIIT und finden Sie heraus, ob es Ihnen wirklich helfen kann, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

HIIT Prinzipien

Die meisten Leute haben HIIT mit einer Kombination aus Laufen und Gehen gemacht, aber gilt diese Art von Training für Radfahren, Seil, Schwimmen, Aerobic-Tanzen? Schließlich muss die Aktivität gemäß dem Profil der Person ausgewählt werden.

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Rodrigo Fernandes, ProactionSports-Trainer und Inhaber von R2 Functional Studio, erklärt, dass diese Art des Trainings einfach eine Kombination aus sehr intensiven Aktivitätsperioden mit milden Stimulusperioden ist. "Die Idee besteht im Grunde darin, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen, anders als beim Aerobic-Training mit geringer Intensität", sagt er.

Wie wird HIIT hergestellt?

Fernandes erklärt, dass HIIT kurz gesagt einer Linie folgt, aber gleichzeitig ziemlich dynamisch ist, hauptsächlich aufgrund der Auswahl der Übungen.

Laut dem Trainer sollte die Person grundsätzlich die folgenden Richtlinien befolgen:

Phase 1 (erste und zweite Woche)

Beginnen Sie mit einem Verhältnis von Training zu Pause von 1: 4 und trainieren Sie insgesamt etwa 15 Minuten. Das heißt: 15 Sekunden Training mit hoher Intensität und 60 Sekunden Pause oder Training mit niedriger Intensität (wie zum Beispiel Gehen). Wiederholen Sie diese Sequenz, bis sie ungefähr 15 Minuten beträgt.

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Phase 2 (dritte und vierte Woche)

Folgen Sie dem Verhältnis 1: 2 und absolvieren Sie eine Trainingsdauer von ca. 17 Minuten. Das heißt, machen Sie 30 Sekunden Training mit hoher Intensität und 60 Sekunden Pause oder Training mit niedriger Intensität. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie ungefähr 17 Minuten erreicht haben.

Phase 3 (Donnerstag und Freitag Woche)

Das Verhältnis beträgt 1: 1. Die gesamte Trainingszeit beträgt ca. 18,5 Minuten. Trainieren Sie 30 Sekunden lang mit hoher Intensität und 30 Sekunden lang mit Ruhephasen oder geringer Intensität. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis eine Gesamtdauer von ca. 18,5 Minuten erreicht ist.

Phase 4 (siebte und achte Woche)

Das Verhältnis beträgt 2: 1 und die gesamte Trainingszeit beträgt ca. 20 Minuten. Trainieren Sie 30 Sekunden lang mit hoher Intensität und 15 Sekunden lang mit Ruhephasen oder geringer Intensität. Wiederholen Sie die Sequenz, bis die Gesamtdauer etwa 20 Minuten beträgt.

Fernandes weist jedoch darauf hin, dass dies für jede Person anpassbar ist. Daher ist es immer sehr wichtig, die Anleitung eines Fachmanns in der Region zu haben.

6 Vorteile von HIIT Training

1. Fettverbrennung. Fernandes weist darauf hin, dass es nicht möglich ist, von HIIT zu sprechen, ohne EPOC zu erwähnen, ein weiteres Akronym für übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. "Mit dieser Trainingsmethode verbrennen wir mehr subkutanes und auch viszerales Fett aus unserem Körper", sagt er.

2. Kalorienverbrauch. Fernandes erklärt, dass HIIT die Fähigkeit des Körpers erhöht, Kalorien zu verbrauchen.

3. Zeitersparnis. Ein weiterer Vorteil, so Fernandes, ist, dass die Person mit 15 bis 20 Minuten Training mehr Gewinn erzielt, als 1 Stunde im Fitnessstudio zu bleiben, dh auch Zeit spart.

4. Für alle. HIIT kann von allen möglichen Personen durchgeführt werden, da eine schrittweise Verbesserung angestrebt wird. Anfangs kann es sein, dass hochintensive Workouts weniger Zeit in Anspruch nehmen, aber im Laufe der Zeit steigt die Ausdauer und damit auch das Trainingsniveau.

5. Erschwinglich. Diese Art der Schulung kann überall durchgeführt werden, ohne dass teure Geräte / Umgebungen erforderlich sind. Schalten Sie zum Beispiel einfach um und laufen Sie im Freien.

6. Motivation. Mit schnelleren Ergebnissen und vor allem ohne lange Einarbeitungszeiten ist die Person viel motivierter für körperliche Aktivitäten.

Obwohl es viele Vorteile bietet und in kürzerer Zeit Ergebnisse erzielt, ist es nutzlos zu denken, dass HIIT "einfach" ist. "Du wirst leiden müssen" doppelt so viel Training, um Ergebnisse zu erzielen, das heißt, nichts ist einfach, ohne Anstrengung ?, kommentiert Fernandes.

HIIT x übliche Aerobic-Übungen

Studien, die HIIT mit konstantem, kontinuierlichem Aerobic-Training vergleichen, haben gezeigt, dass HIIT beim Fettabbau weitaus effizienter ist, obwohl es weniger lange hält.

Erklärt Fernandes, dass der Körper bei HIIT aufgrund der Intensität des Trainings weiterhin 24 Stunden am Tag Energie verbraucht? Dies ist bei normalen Aerobic-Übungen nicht der Fall.

Darüber hinaus fügt der Trainer beim Aerobic-Training mit geringer Intensität hinzu, dass ein Muskelverlust auftritt.

HIIT Trainingsbeispiele

Fernandes weist darauf hin, dass HIIT mit Aktivitäten durchgeführt wird, bei denen der Einzelne auf metabolische Weise die maximal mögliche Intensität erreichen muss. Auf dem 4-Minuten-Rad gibt es Protokolle vom Haupttrainingsteil, bei denen die Intensität sehr hoch ist (Tabata-Methode). Können wir Fahrrad, Laufband, Transport, Laufen oder Radfahren im Freien? Und für die oberen Gliedmaßen gibt es tolle Protokolle mit dem Seeseil. Es gibt Anpassungen von HIIT mit Widerstandsübungen, aber wir können nicht den gleichen Energieaufwand sehen ?, sagt.

Der Coach nennt als Trainingsbeispiele:

• Fahrrad: 30? Aufwand auf 30? (1: 1) 10 Minuten ruhen lassen.
• Seeseil: 15? Aufwand auf 45? (1: 3) 20 Minuten ruhen lassen.

In den folgenden Videos sehen Sie weitere Beispiele für HIIT-Schulungen:

Gegenanzeigen

Fernandes sagt, dass jeder HIIT praktizieren kann, solange er einen Plan hat. Bereits heute gibt es Studien, die beispielsweise den Nutzen von HIIT für Bluthochdruckpatienten belegen. Ein guter Fachmann weiß, wie man Lasten dosiert und das richtige Training für jede Person vorschreibt ?, erklärt.

Sicherheitstipps für Trainer

Willst du HIIT üben? Sehen Sie sich einige wichtige Richtlinien an, die Fernandes verabschiedet hat:

• Es gibt ein Prinzip, das als biologische Individualität bezeichnet wird. Was für mich intensiv ist, kann für Sie leicht sein. Es ist also nicht interessant, Trainingseinheiten ohne die Begleitung eines guten Sportprofis zu kopieren ?, hebt hervor.
• Da es sehr intensive Reize liefert, ist es wichtig, den Körper immer für diese Reize aufzuwärmen (vorzubereiten).
• Man sollte HIIT nicht jeden Tag machen. "Beginnen Sie zweimal pro Woche", sagt der Trainer.

Jetzt kennen Sie die Vorteile, die HIIT bietet, und wissen, warum diese Art des Trainings in Fitnessstudios auf dem Vormarsch ist. Für diejenigen, die besonders abnehmen wollen, kann es eine gute Alternative sein!

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