Wissen, was ein glykämischer Index ist und warum es so wichtig ist, ihn zu kennen

Gegenwärtig wird viel über den glykämischen Index (GI) gesprochen. Es ist jedoch eine Tatsache, dass nicht jeder weiß, was dies bedeutet und warum es wichtig ist, diesen Faktor zu kennen.

Kurz gesagt, der glykämische Index ist ein Indikator für die Geschwindigkeit, mit der in einem Lebensmittel enthaltener Zucker in die Blutbahn gelangt.

Es muss verstanden werden, dass Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in die Blutbahn gelangen, wenn eine Person ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel (wie Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst usw.) isst. Wenn das Lebensmittel beispielsweise auch Ballaststoffe enthält oder einen komplexen Kohlenhydrat-Typ aufweist, ist die Geschwindigkeit langsamer und daher wird davon ausgegangen, dass das Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index aufweist.


Helouse Odebrecht, ein funktioneller Ernährungswissenschaftler, erklärt, dass der glykämische Index ein Lebensmittelklassifizierungssystem ist, das seine Auswirkungen auf die postprandialen Plasmaglukosekonzentrationen, dh unmittelbar nach dem Verzehr, berücksichtigt. "Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind dafür bekannt, dass sie weniger auf Hyperglykämie (erhöhter Blutzucker) und Hyperinsulinämie (erhöhte Freisetzung von Insulinhormon) ansprechen", sagt er.

"Der glykämische Index von Lebensmitteln ist eines der Diätprotokolle bei der Behandlung von Diabetes, das seit seiner Entdeckung vor 30 Jahren diskutiert wurde", sagt der Ernährungswissenschaftler.

Lesen Sie auch: 10 gesunde Lebensmittel, die Sie zufrieden stellen


"Studien zeigen den positiven Effekt einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf die Glukosespiegel nach dem Essen und auf die Senkung der Entzündungsraten", fügt Helouse hinzu.

Gilberto Kocerginsky, Orthomolekulararzt am Linnus Institute RJ, erklärt, dass Lebensmittel in drei Kategorien mit glykämischem Index unterteilt sind:

  • Niedrig, wenn der glykämische Index kleiner oder gleich 55 ist;
  • Mittel, wenn der glykämische Index zwischen 56 und 69 liegt;
  • Hoch, wenn der glykämische Index größer oder gleich 70 ist.

Warum ist es wichtig, den GI von Lebensmitteln zu kennen?

Die Kenntnis dieses Konzepts ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers, insbesondere bei Diabetikern, aber auch für diejenigen, die sich gesund ernähren und / oder Sport treiben möchten.


Kocerginsky weist darauf hin, dass wir, wenn wir den glykämischen Index eines Lebensmittels kennen, wissen, wie viel Zucker das Lebensmittel hat und folglich wie viel Insulin freigesetzt wird. Führt zu viel chronische Insulinfreisetzung zu Insulinresistenz und Fettansammlung?

Für Helouse ist es wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schneller erhöhen können, um eine verbesserte Zusammensetzung der Menüs zu erkennen und Krankheiten wie Gewichtszunahme, Fettleibigkeit usw. vorzubeugen. Schwierigkeiten beim Abnehmen, ein hoher Insulinspiegel im Blut (der zu all diesen Faktoren führt) und insbesondere ein erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken?

Lesen Sie auch: 12 Gründe, Quinoa zu lieben

Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index die Produktion von Insulin und die durch dieses Hormon verursachte Entzündungsreaktion stimulieren. ? Es ist ein wichtiger Parameter für die Qualität eines gesunden Ernährungsplans, aber wir müssen auch andere Aspekte berücksichtigen, beispielsweise die glykämische Belastung des Lebensmittels, die vom Index abweicht. Berücksichtigt dieser Parameter den Kohlenhydratgehalt in der Portion, dh gibt es ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt und damit einer geringeren glykämischen Belastung? Was hilft sehr bei der Kontrolle von Insulin ?, erklärt.

Es ist jedoch falsch anzunehmen, dass die Richtlinie darin besteht, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index vollständig von der Speisekarte zu streichen. Sie sollten nicht nur Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert eliminieren, insbesondere, weil wir gesunde Lebensmittel mit einem glykämischen Index haben. Nur auf Lebensmittel zu verzichten ist nicht vorteilhaft, da wir die Aufnahme wichtiger Nährstoffe reduzieren können. Was wichtig und wichtig ist, ist zu wissen, wie man den Tag, das tägliche Essen, in einer strukturierten und sehr nahrhaften Ernährung mit Strategien organisiert, die den glykämischen Index kontrollieren können ?, unterstreicht Helouse.

Einige Lebensmittel können jedoch aus der Speisekarte gestrichen werden. "Um den Blutzuckerindex zu kontrollieren, ist es wichtig, Lebensmittel wie Weißzucker, Nudeln und Brot aus Weißmehl, Dessert, Süßigkeiten, Bonbons und Milch oder weißer Schokolade zu streichen, auch wenn sie nicht so gesund sind", erklärt er. der Ernährungsberater.

Aber Sie brauchen auch viel Aufmerksamkeit, wenn Sie über natürliche Lebensmittel wie zum Beispiel Obst sprechen.„Sie sind gesund, und wir können sie angemessen in die Speisekarte aufnehmen, wobei die Individualität und die Merkmale jeder Person zu berücksichtigen sind. Hierfür kann ein Ernährungsberater diejenigen individuell beraten, die eine ausgewogenere Ernährung in Bezug auf den Blutzuckerindex oder sogar die Orientierung für Diabetiker wünschen, um so ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern und auch Teil der Behandlung der Krankheit zu sein ?, betont Helouse.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Im Folgenden nennt der Ernährungsberater Helouse Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem GI:

  • Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index: Apfel, Tresterorange, Mandarine, Avocado, Kokosnuss, Birne, Pfirsich, Gemüse im Allgemeinen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse, Kastanien, Kichererbsen, Naturjoghurt, ungesüßter Joghurt, Käse.
  • Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index: Aprikose, Dattel, Guave, Sternfrucht, Pflaume, Naturreis, Quinoa, Couscous, Milch, 100% Vollkornbrot, 100% Vollkornnudeln, Vollkornkeks, Müsli, Hafer.
  • Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: Banane, Wassermelone, Traube, Mango, weißer Reis, Eis (aufgrund von Zucker), Baguette, Weißmehlbrot, glutenfreies Brot, Nudeln, Kuchen, Pizzateig, Lasagne, süße Kekse, salzige Cracker ohne Fasern.

5 einfache Strategien zur Verringerung des GI von Mahlzeiten

Die gute Nachricht ist, dass einige einfache Tipps dabei helfen können, das Niveau und die glykämische Belastung der Diät zu kontrollieren, wie Helouse betont:

  • Faserquellen sind für die Steuerung der Geschwindigkeit der Glukoseabsorption wesentlich, da Fasern diese Leistung haben. "Lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken, Quinoa-Flocken, Chia, Leinsamen und Haferkleie, die zu Mahlzeiten oder Lebensmitteln hinzugefügt werden, tragen zur Kontrolle bei", sagt der Ernährungswissenschaftler.
  • Kombinieren Sie gute Fettquellen mit Mahlzeiten wie Olivenöl, Nüssen, Avocados, Samen in Snacks oder Mahlzeiten. "Die Früchte von Zwischenmahlzeiten mit Paranüssen oder Kokosnuss oder anderem Öl und Saatgut zu verzehren, ist eine todsichere Strategie", sagt Helouse.
  • Essen Sie frische Früchte mit Schale und erhöhen Sie so die Versorgung mit Ballaststoffen. Vermeiden Sie Säfte.
  • Gute Proteine ​​wie Ei, Joghurt, Quinoa, mageres Fleisch wie Fisch und Huhn sollten auch mit Mahlzeiten assoziiert werden.
  • Bevorzugen Sie immer Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, die die Kohlenhydratverdauung unterstützen, wie Zink und B-Komplex.

Low Glycemic Diet: Lohnt es sich?

Obwohl viele Studien noch im Gange sind, um die Wirkung von Diäten mit niedrigem glykämischen Index zur Regulierung des Körpergewichts zu belegen, ist heute bekannt, dass dieser Faktor ziemlich wichtig ist.

Kocerginsky weist darauf hin, dass man, wenn man den glykämischen Index eines Lebensmittels kennt, weiß, wie viel Zucker das Lebensmittel hat und folglich wie viel Insulin freigesetzt wird. "Zu viel chronische Freisetzung von Insulin führt zu Insulinresistenz und Fettansammlung", sagt er.

Erinnert sich Helouse daran, dass das Verständnis, dass bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel schneller erhöhen können, für das Bewusstsein einer verbesserten Menüzusammensetzung wichtig ist? Dies verhindert unter anderem eine Gewichtszunahme.

Um jedoch ein geeignetes Menü zu befolgen, das unter anderem den Index und die glykämische Belastung von Lebensmitteln berücksichtigt, ist die Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers unerlässlich.

Es ist erwähnenswert, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zwar mit einer Gewichtskontrolle verbunden sind, einige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index jedoch für einen schnellen Energieaustausch angezeigt sein können, beispielsweise unmittelbar nach dem Training. Dies ist jedoch nur ein allgemeines Beispiel, da nur ein Ernährungsberater die richtige Ernährung für jede Person angeben kann.

Empfohlener Kohlenhydratverbrauch für jedes Profil

Heutzutage wächst die Besorgnis über den Kohlenhydratkonsum, da bekanntermaßen eine übermäßige und unzureichende Zufuhr zu einer Reihe von Problemen führen kann, einschließlich Gewichtszunahme.

In diesem Sinne nennt Kocerginsky im Folgenden für jedes Personenprofil den idealen Kohlenhydratverbrauch pro Tag.

Kinder: Muss mindestens 60% der Energie aus Kohlenhydraten verbrauchen. "Bei einer 1800-kcal-Diät sollten 1080 kcal aus Kohlenhydraten oder 270 g Kohlenhydraten pro Tag stammen (diese Menge variiert mit dem Alter und dem Aktivitätsniveau des Kindes)", sagt der Arzt.

Erwachsene mit aktivem Leben: rund 250 g pro Tag (2000 kcal Diät) nach Kocerginsky.

Sitzender Erwachsener: rund 200 g pro Tag (Diät 1600 kcal) nach Angaben des Arztes.

Sportler: Es variiert mit der Art der Übung, kann aber zwischen 300 g und 500 g pro Tag oder mehr liegen. (Diät zwischen 2400 und 4000 kcal) ?, Highlights.

Aktive Senioren: rund 200 g pro Tag (1600 kcal Diät), sagt Kocerginsky.

Wenig bewegende ältere Menschen: ca. 150 g pro Tag (Diäten von 1200 bis 1400 kcal)

Diabetiker: "Diabetiker sollten die Aufnahme von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten reduzieren und nach Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index suchen", sagt der Orthomolekulararzt.

Alle diese Forderungen sind nur zur Veranschaulichung und aus Erwartung. Jeder Fall ist ein Fall und muss einzeln betrachtet werden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt / Ernährungsberater, um Ratschläge zu Ernährung, Gesundheit und Lebensstil zu erhalten ?, schließt Kocerginsky.

Wie gesund ist Buchweizen? ???? Nutze diese 5 Vorteile sofort (Dezember 2022)


  • Essen
  • 1,230