Klein, aber sehr gesund! So können die Nüsse definiert werden, die derzeit Teil der Ernährung vieler Menschen sind: Einige konsumieren sie direkt (dh sie essen eine oder mehrere Einheiten pro Tag); andere durch Einbeziehung in salzige oder süße Rezepte.
Obwohl Walnüsse in der brasilianischen Küche sehr erfolgreich sind, gibt es dennoch einige Bedenken: Gibt es verschiedene Walnusssorten? Wie man sie konsumiert? Werden sie fett?
Erstens ist es wichtig zu verstehen, dass Nüsse tatsächlich Teil einer Lebensmittelgruppe namens Ölsaaten sind. Das heißt, wenn eine Person über Nüsse spricht, bezieht sie sich wahrscheinlich auf die verschiedenen Arten von Ölsaaten.
Professor Jurucê A. G. Borovac, Koordinator des Ernährungskurses am Anhanguera College von Guarulhos, erklärt, dass Ölsaaten essbare Samen sind, die eine kompakte Textur haben, reich an Fett sind und mit einer harten Schale überzogen sind. "Sie sind auf allen Kontinenten präsent und seit langem Teil der menschlichen Ernährung", sagt er.
Die am häufigsten verwendeten Ölfrüchte für den menschlichen Verzehr sind laut Professor Jurucê: Walnuss, Mandel, Haselnuss, Cashewnüsse, Paranüsse (derzeit als Paranüsse bekannt), Macadamianüsse und Pistazien.
"Im Allgemeinen haben diese Samen in ihrer Zusammensetzung einen hohen Gehalt an Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin E und antioxidativen Mineralien", fügt der Fachmann hinzu.
Nährwerte von Walnüssen und anderen Ölsaaten
Professor Jurucê erklärt im Folgenden die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Ölfrüchten, die am häufigsten in der menschlichen Ernährung verwendet werden:
Walnuss: Es ist typisch für kalte bis gemäßigte Regionen und reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Sein Verbrauch steht im Zusammenhang mit der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Mandel: Die ursprünglich aus Asien stammenden Mandeln enthalten viel Ballaststoffe und die Mineralien Mangan, Magnesium und Phosphor.
Haselnuss: ölhaltig typisch für kalte Regionen, enthält erhebliche Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, Kupfer, Mangan und Vitamin E.
Cashewnüsse: Dies ist die wahre Frucht des Cashewbaums, da der Cashew nur eine Stütze der Kastanie ist. Es ist eine Quelle von Kupfer, Mangan und Magnesium.
Paranüsse: auch Paranüsse genannt, ist die Frucht eines der wichtigsten Bäume im Amazonas-Regenwald. Es ist eine Protein- und Mineralstoffquelle und gilt als die beste Selenquelle in der Ernährung, da nur eine einzige Nuss die empfohlene tägliche Menge dieses Minerals enthält.
Macadamia: Aus Australien stammt von allen Ölsaaten, die den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.
Pistazien: mit Ursprung in Südostasien, reich an Beta-Carotin und Vitamin E.
Vorteile von Ölsaaten
Senkung des "schlechten Cholesterins". Professor Jurucê erklärt, dass Ölsaaten im Allgemeinen Fettquellen sind, die meisten jedoch ungesättigtes Fett, was mit der Senkung des sogenannten "schlechten Cholesterinspiegels" zusammenhängt. "Studien zeigen, dass sein systematischer Verzehr dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern", fügt er hinzu.
Reduziertes Risiko, an Krankheiten zu sterben. Forschungen von Wissenschaftlern des Dana-Farber Cancer Institute, des Brigham and Women's Hospital und der Harvard School of Public Health in den USA ergaben, dass Menschen, die täglich eine Portion Ölsaaten wie Nüsse und Nüsse zu sich nehmen, Nüsse haben Verringerung des Risikos, an einer Krankheit zu sterben, um 20%. Der offensichtlichste Vorteil war eine 29% ige Verringerung der Todesfälle durch Herzkrankheiten, es wurde jedoch auch eine 11% ige Verringerung der Todesfälle durch Krebs beobachtet.
Jurucê Borovac weist darauf hin, dass Ölsaaten zwar interessante Vorteile bieten, jedoch häufig, jedoch in mäßiger Menge verzehrt werden sollten, da ihr Brennwert aufgrund des Fettgehalts sehr hoch sei.
Wie man Ölsaaten konsumiert?
Professor Jurucê erklärt, dass jede dieser ölhaltigen Früchte einen charakteristischen und sehr angenehmen Geschmack hat. Trotz dieser Eigenschaften sollten wir es vermeiden, sie als Snack zu verzehren. (eine kleine Mahlzeit).
"Idealerweise sollten sie täglich in moderaten Mengen in der Nahrung vorhanden sein und anderen Nahrungsmitteln wie Salaten, Granolas, Früchten, Risottos, Desserts usw. zugesetzt werden."
Die empfohlenen Tagesportionen laut Lehrer höchstens 2 Einheiten Paranüsse und 4 Einheiten Walnüsse oder Cashewnüsse.
Ölsaaten können sogar in Diäten zur Gewichtsreduktion konsumiert werden, erklärt Jurucê, sofern der Konsum moderat ist und ihr Kalorienwert in der täglichen Summe der konsumierten Kalorien berücksichtigt wird.
Rezepte mit Nüssen und Paranüssen
Unten übergibt Professor Jurucê ein Rezept mit Paranüssen:
Rosinenrosine und Paranüsse
Zutaten:
- 2 Tassen Baumreis
- 6 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Strang natives Olivenöl extra
- 1 gehackte Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz und Pfeffer abschmecken
- 1 Tasse trockener Weißwein
- 1 Tasse gehackte Paranüsse
- 1/2 Tasse schwarze Rosinen
- 50 g frisch geriebener Parmesan
- 100g Häuschen? Zerbröckelt?
- 2 c. Olivenölsuppe extra vergine
Vorbereitung:
- Bewahren Sie die Gemüsebrühe nach dem Kochen bei schwacher Hitze auf, damit sie nicht abkühlt.
- Geben Sie das Olivenöl in eine große Pfanne (oder einen Wok, falls vorhanden) und braten Sie die Zwiebel mit dem Knoblauch an. Reis einfüllen und glasig dünsten. Den Wein dazugeben und umrühren, bis er verdunstet ist. Fügen Sie die Schalen der Gemüsebrühe nacheinander hinzu und rühren Sie sie gut um, damit sie nicht kleben, immer bei schwacher Hitze. Lassen Sie die Brühe nicht vollständig trocknen. Sobald ein wenig Brühe übrig ist, fügen Sie eine weitere Schale hinzu.
- Während des Vorgangs die Rosinen und Paranüsse gut umrühren.
- Wenn der Reis al dente ist, das Salz korrigieren, mit dem Pfeffer würzen, den Parmesan und das Olivenöl extra vergine mischen und sofort servieren.
Ergibt 5 Portionen.
"Dieses Rezept wird gesünder, wenn die Gemüsebrühe durch Kochen von verschiedenem Gemüse (Karotten, Rüben, Lauch, Sellerie, Zwiebeln und Tomaten) mit Kräutern bei schwacher Hitze zubereitet wird", fügt Jurucê hinzu.
Ganzer Joghurtkuchen mit Nüssen
Zutaten:
- 4 ganze Eier
- 1 Tasse fettfreier Naturjoghurt
- 1 ½ Esslöffel Vanilleessenz
- 1 Tasse Öl
- 1 ½ Tasse brauner Zucker
- 2 Tassen Vollkornmehl
- 1 Esslöffel Backpulver
- 1 Tasse Kakaopulver
- Nüsse (Bisse) nach Geschmack
Vorbereitung:
- In einem Mixer schlagen Sie Eier, Joghurt, Öl, Vanille.
- Dann Zucker, Kakao, Mehl und Backpulver dazugeben und verquirlen.
- Eine Pfanne mit Butter (oder Öl) und Vollmehl einfetten.
- Wenn Sie den Teig in die Pfanne geben möchten, teilen Sie die gehackten Walnüsse in zwei Hälften. Im mittleren Ofen backen.
Für welche Ölsaaten soll man sich entscheiden?
Wenn man nun die verschiedenen Arten von Ölsaaten kennt (oft als "Nüsse" bezeichnet), kann sich die Frage stellen: Welche soll man wählen? Walnuss, Mandel, Haselnuss, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Pistazien? Was ist die gesündeste Option?
Professor Jurucê Borovac weist darauf hin, dass sie alle ähnliche Eigenschaften haben. "Das Wichtigste ist, den täglichen Verbrauch zu halten und zu moderieren", endet.
Jetzt wissen Sie, dass sich jemand, der über Nüsse spricht, wahrscheinlich auf die verschiedenen Arten von Ölsaaten bezieht: Walnuss, Haselnuss, Cashew, Paranuss usw. Darüber hinaus wissen Sie, welchen Nutzen diese Lebensmittel für Ihre Gesundheit haben können, solange sie richtig verzehrt werden!
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