Übe funktionelle Gymnastik mit Gegenständen zu Hause

Das moderne Leben verläuft oft rasant. Der Umgang mit beruflichen und persönlichen Aufgaben und Spannungen ist einfacher, wenn Sie Ihren Körper und Geist in Ordnung haben. Gesunde Ernährung und Fitness machen Sie bereit, mit alltäglichen Problemen umzugehen, und entgegen dem gesunden Menschenverstand braucht es weder viel Zeit noch Geld, um einen gesunden Körper und Geist zu haben.

Nehmen Sie sich laut persönlichem Trainer Márcia Pereira nur viermal pro Woche ein paar Minuten Zeit, um eine deutliche Steigerung der Lebensqualität im Allgemeinen zu erreichen. Das liegt daran, dass die Vorteile des Trainings weit über die Muskelkater hinausgehen.

Regelmäßiges und korrektes Training lindert Muskelschmerzen, die durch schlechte Körperhaltung und Stress verursacht werden, senkt den Blutdruck, erhöht die Durchblutung des Gehirns, setzt Endorphine frei, steigert das Wohlbefinden, reduziert Angstzustände und Schlaflosigkeit und verbessert sogar Erinnerung

Kurz gesagt, sollte das Trainieren ein Teil der Routine jeder Person sein. Aus diesem Grund haben Experten eine funktionelle Gymnastik entwickelt, die auf grundlegenden menschlichen Bewegungen wie Hocken, Laufen, Springen und Drehen basiert.

Zubehör wie Seile, Bälle, Stangen und Gummibänder werden häufig verwendet. Marcia Pereira, Personal Trainerin und gleichzeitig USP-Lehrerin, hat ein komplettes Workout mit gängigen Materialien und Haushaltszubehör erstellt, das in jedem Haushalt zu finden ist.

Laut Marcia ist es das Ideal, zumindest in den ersten Wochen eine professionelle Begleitung zu haben. Zeigen Sie dem physischen Trainer das unten beschriebene Training und bitten Sie um Anleitung, um das Programm an Ihren Fall und Ihre Bedürfnisse anzupassen, wobei Sie immer Ihre Einschränkungen und medizinischen Empfehlungen berücksichtigen.

Sie benötigen:

• Trennen Sie zuerst einen Besenstiel, einen Stuhl, ein Handtuch und bereiten Sie einen Rucksack oder eine Tasche mit dem entsprechenden Gewicht für Ihre Fitness vor. (Der Rucksack kann mit Lebensmitteln wie Milchkartons gefüllt oder durch mit Wasser gefüllte Haustierflaschen ersetzt werden.)
• Alle Übungen können in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt werden, mit Ausnahme der zeitlich begrenzten Übungen 2, 6, 13 und 14. Das Training kann viermal pro Woche durchgeführt werden.

Schulung

1. Einbeinige Kniebeugen: Sitzen in einem einbeinigen Sessellift. Setzen Sie sich und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Diese Übung trainiert die Quadrizepsmuskulatur.
2. Rückenstütze: Steh auf, mach einen Schritt nach vorne und halte die hintere Ferse vom Boden weg. Führen Sie eine Kniebeugung durch und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie sich vorwärts und rückwärts und bearbeiten Sie dabei gleichzeitig das Gesäß und den hinteren Oberschenkel. Mach die Wiederholungen für 1 Minute.
3. Hüftheben: Mit den Armen an der Seite liegen, die Beine beugen und die Hüften anheben. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie den belasteten Rucksack auf den Bauch. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur.
4. Besenstiel-Kalb: Stehen Sie auf einer Stufe, unterstützt von einem Besenstiel, auf Zehenspitzen. Wiederholen Sie die Bewegung.
5. Kniebeugen mit gespreizten Beinen: Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und den Sohlen auf den Boden. Halten Sie den Rucksack mit beiden Händen in der Körpermitte. Hocke dich hin und kehre in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung trainiert die Adduktoren (Innenschenkel).
6. Absätze: Stellen Sie sich aufrecht hin und hocken Sie sich dann hin, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und mit ausgestreckten Armen hoch springen. Dies ist nicht nur eine hervorragende Übung für die Beinmuskulatur, sondern auch für das Herz-Kreislauf-Training, wenn es 1 Minute lang direkt ausgeführt wird.
7. Trizeps im Stuhl: Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf dem Sitz zurück und beugen und strecken Sie die Arme. Übung für die hintere Region des Arms (auch bekannt als Goodbye).
8. Bizeps-Rucksack: Halten Sie den Rucksack im Stehen mit einer Hand vor die Brust. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Beine und beugen Sie dann Ihre Arme in Richtung Ihrer Brust. Diese Übung trainiert die Bizepsmuskulatur.
9. Vorderer Schulterrucksack: Halten Sie den Rucksack mit ausgestreckten Armen mit beiden Händen fest. Heben Sie den Rucksack mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Bewegung trainieren wir die Schultermuskulatur.
10. Beugen Sie Ihre Arme mit gebeugten Beinen: Legen Sie Ihr Gesicht auf den Boden und stützen Sie beide Hände und Knie auf dem Boden ab. Kreuze deine Beine hinter dem Knie. Beuge deine Arme mit dem Kopf zum Boden und komm zurück. Die Muskeln von Brust und Rücken werden gleichzeitig trainiert.
11. Rucksack-Pullover: Auf dem Bett liegend, die Arme ausgestreckt, den Rucksack mit beiden Händen festhalten. Bringen Sie Ihre Arme in eine Höhe über dem Kopf. Durch diese Bewegung arbeiten wir gegenseitig an Brust und Rücken.
12. Schritt: Stützen Sie einen Fuß auf der Stufe oder dem Bürgersteig und heben Sie das andere gebeugte Bein an. Geh runter und wiederhole es mit dem anderen Bein. Diese 1-minütige direkte Übung wirkt auf die Beinmuskulatur und ist auch eine Herz-Kreislauf-Übung.
13. Plankenbauch: Legen Sie beide Hände auf den Boden neben Ihre Hüfte und strecken Sie die Beine nach oben. Halte diese Position für 30 Sekunden. Dreimal wiederholen Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur, die auch für die Unterstützung der Wirbelsäule wichtig ist.
14. Seitlicher Bauch: Wenn Sie mit dem Rucksack in den Händen auf dem Rücken liegen, heben Sie den Kofferraum an, indem Sie ihn nach rechts drehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Heben Sie den Kofferraum wieder an und drehen Sie ihn diesmal nach links. Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, die auch aktiv an der Unterstützung der Wirbelsäule beteiligt sind.

Zum Abschluss der Trainingseinheit bereitete der Personal Trainer eine Reihe von Strecken vor, die mit Hilfe eines Handtuchs ausgeführt werden. Körperhaltungen sollten 30 Sekunden lang gehalten werden.

Dehnen

1. Handtuch Gesäß dehnen: Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie die Beine und wickeln Sie das Handtuch um die Knie. Ziehen Sie das Handtuch zum Körper.
2. Quadrizeps-Handtuch-Stretch: Legen Sie das Handtuch mit einem nach hinten gebeugten Bein auf den Spann und halten Sie es mit der Hand gegenüber dem gebeugten Bein. Ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
3. Rücken-Oberschenkel-Stretch: Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen sitzen, wickeln Sie das Handtuch um Ihre Füße. Halten Sie das Handtuch mit den Händen und biegen Sie den Kofferraum zu den Beinen.
4. Nackendehnung mit Handtuch: Wickeln Sie das Handtuch um Ihren Nacken und ziehen Sie es nach unten (Kinn in Richtung Brust). Dann ziehen Sie das Handtuch nach rechts und dann nach links.
5. Stretching Arme halten das Handtuch. Halten Sie das Handtuch im Stehen mit einer Hand an jedem Ende hinter Ihrem Körper. Hebe deinen Arm zurück.

Marcia gibt ein paar weitere Tipps, die Sie während Ihres Trainings beachten sollten: • Atmen Sie während der Wehen und atmen Sie in Momenten der Muskelentspannung aus. Behalten Sie während der Übungen immer die Kontraktion des Abdomens bei, damit die Muskeln der Region bei allen Übungen und nicht nur bei bestimmten Übungen trainiert werden? sagen

Das Training sollte im ersten Monat Muskelergebnisse und psychologische Ergebnisse wie verminderten Stress und gesteigertes Wohlbefinden vom ersten Tag an aufweisen.

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