Vielseitig, Tofu kann Käse in mehreren Rezepten ersetzen

Hast du Tofu probiert? Vielleicht haben Sie es gerade als Bestandteil eines veganen Rezepts gehört oder gesehen. Aber was sind die Vorteile überhaupt? Warum fügen immer mehr Menschen es ihrem Essen hinzu?

Andréa Rahal, Ernährungsberaterin in der P4B-Klinik, erklärt, dass Tofu ein Lebensmittel aus Soja ist. Es ist sehr nahrhaft und hat den Vorteil, kalorienarm und sehr wenig Fett.

Der Ernährungswissenschaftler erklärt, dass der Herstellungsprozess von Tofu dem von Käse ähnelt. Deshalb wird es allgemein "Sojakäse" genannt.


Der ursprünglich aus China stammende Tofu wurde vor über 2.000 Jahren entdeckt. Es ist in der japanischen und koreanischen Küche weit verbreitet. Im Westen nimmt die Verwendung von Tofu stetig zu, was die wachsende Besorgnis von Menschen widerspiegelt, die sich gesund ernähren.

Vorteile des Tofu-Verbrauchs

Viele Menschen nehmen Tofu in die Augenernährung auf, weil es gesundheitliche Vorteile bietet und eine vielseitige Zutat ist.

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Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Andrea erklärt, dass Sojaprotein dabei hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Funktionale Eigenschaften: Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass Sojaprotein laut Anvisa ein Nährstoff mit funktionellen Eigenschaften ist. Denken Sie daran, dass Lebensmittel oder funktionelle Inhaltsstoffe zusätzlich zu ihren grundlegenden Ernährungsfunktionen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Brustkrebs-Schutz: Andrea erklärt, dass einige Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Soja und dem verringerten Brustkrebsrisiko zeigen, da es reich an Phytoöstrogenen ist, Substanzen, die dem weiblichen Hormon ähnlich sind.


Gesunder Käseersatz: Tofu ist eine gute Wahl, um Käse zu ersetzen (für diejenigen, die sie nicht essen und auch für diejenigen, die gerne variieren). Da es sich laut Andrea um ein Soja-Derivat handelt, hat es die gleichen Eigenschaften wie Hülsenfrüchte. In 100 g sind 85% Wasser, 7,5 g Eiweiß und 70 Kcal. Das heißt, es hat nicht nur wenige Kalorien, sondern ist auch eine hervorragende Proteinquelle. "Darüber hinaus ist Tofu reich an Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Magnesium", sagt der Ernährungswissenschaftler.

Antioxidative Eigenschaften: Aufgrund des Vorhandenseins von Isoflavonen wirkt Tofu entzündungshemmend und antioxidativ (wodurch freie Radikale bekämpft werden, die für vorzeitiges Altern und degenerative Erkrankungen wie Osteoporose verantwortlich sind).

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Vielseitigkeit: Es kann in verschiedenen Arten von Rezepten verwendet werden. Da es praktisch geschmacksneutral ist, können dem Tofu natürliche Gewürze zugesetzt werden, um verschiedene Gerichte nach Geschmack zuzubereiten.

Wie man Tofu konsumiert

Laut Andrea kann Tofu auf verschiedene Arten und zu jeder Mahlzeit verzehrt werden. Sie hebt Vorschläge für Vorbereitungen hervor:

  • Rührei aus Tofu;
  • Gegrillter Tofu mit Gemüse;
  • Tofuspieße mit Tomaten und Zucchini;
  • Tofu-Vorspeise (gewürfelt mit Olivenöl und natürlichen Kräutern);
  • Tofupaste (Mischung aus Tofu mit Olivenöl, Salz und natürlichen Kräutern), die in Sandwiches und als Vorspeisenbegleitung verwendet werden kann.

"Die einzige Empfehlung ist, den mit Bio-Soja hergestellten Tofu am besten zu essen", sagt Andrea.

24 Rezepte inklusive Tofu

Schauen Sie sich gute Rezepte an, um Tofu geschmackvoll in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen!

1. Gebratener Tofu & Bok Choy: Ein anderes, aber sehr leckeres vegetarisches Rezept. Sie können auch die eine oder andere Zutat ersetzen, um die Herstellung zu vereinfachen.

2. Tofu und Aviú-Knödel: Aviú ist eine sehr kleine, trockene Garnele, die sich hervorragend zum Würzen eines gebratenen Tofu-Knödels eignet. Wer Garnelen nicht mag, kann nur Petersilie oder Schnittlauch verwenden.

3. Sellerie-Tofu-Salat: Gewürzter Tofu und Sellerie bilden einen köstlichen und gesunden Salat.

4. Gebackene Karotten und Tofu: Eine einfache Kombination, ein guter Tipp für ein Abendessen unter der Woche.

5. Aguedashi Doofu: Dies ist im Grunde ein Teller mit gebratenen Tofu-Stücken mit Katakurikô (Kartoffelstärke), die einen super knusprigen Kegel hinterlassen.

6. Tofu à bras: Vegetarisches Rezept, dies ist eine Anpassung von Kabeljau an Brás, wo Kabeljau durch Tofu ersetzt wird.

7. Tofu- und Zucchini-Quiche: Ein einfaches, leckeres und leichtes Rezept für Vegetarier.

8. Tofu mit Garnelen und Curry: Dies ist ein heißes, sättigendes Gericht, das von weißem Reis begleitet werden kann.

9Gemüse-Tofu-Cupcakes: Guter Tipp, auch für diejenigen, die Tofu noch nicht ausprobiert haben oder nicht besonders mögen. Es ist gut gewürzt und mit anderen Zutaten angereichert, wodurch es sehr lecker wird!

10. Rinderhackfleisch-Tofu: Eine andere und schmackhafte Kombination, die wahrscheinlich auch denjenigen gefallen wird, die noch nie Tofu haben.

11. Spinat-Tofu-Knödel: praktisches Rezept, guter Tipp für ein gesundes Abendessen unter der Woche.

12. Penne mit Erbsen-Tofu-Creme: Ein guter Tipp für alle, die kein Fleisch essen, aber auf köstliche Gerichte nicht verzichten. Zum Beispiel ein Vorschlag für ein Sonntagsessen.

13. Gefüllter Kürbis-Kebab: Der Kebab wird aus Kebab und Kürbisweizen hergestellt und mit Tofu und frischen Kräutern gefüllt. Es ist einen Versuch wert.

14. Tofubällchen mit Möhre: Super einfaches Rezept, das köstliche Snacks ergibt. Aber wie sie gebraten sind, ist das Trinkgeld in Maßen zu essen.

15. Danofinho de Tofu: einfaches Rezept, zuckerfrei und kalorienarm. Guter Tipp zu? Cheat? Der Drang, Süßigkeiten zu essen.

16. Tofu-Mayonnaise: Sehr praktisches und gesundes Rezept, kann bei Bedarf verwendet werden, um normale Mayonnaise zu ersetzen.

17. Panierter Tofu: Kann mit Panko (japanischem Mehl) oder Paniermehl paniert werden. Da es brät, sollte es in Maßen verzehrt werden.

18. Rührei-Tofu: Eine einfache und schmackhafte Art, Tofu in Ihr Menü aufzunehmen, wobei Zutaten verwendet werden, die Sie normalerweise zu Hause haben.

19. Spinat-Brokkoli-Tofu-Knödel: praktisches Rezept mit leicht zu findenden Zutaten. Darüber hinaus ist es eine gesunde Option, da das Muffin nicht gebraten, sondern gebacken wird.

20. Creamy Mushroom Pie: Leckere Torte, gut gefüllt, aber immer noch gesund. Das Rezept verwendet Tofu-Quark.

21. Bananen-Tofu-Kuchen: Wie wäre es damit, traditionellen Käsekuchen durch eine leichtere Variante zu ersetzen? Zusätzlich zu Tofu enthält das Rezept unter anderem Bananen, Hafer und andere Zutaten, und es gibt mehr als eine Möglichkeit, es zuzubereiten.

22. Tofu Cottage: Eine andere und sehr einfache Zubereitung zum täglichen Verzehr von Tofu. Olivenöl, Zitrone, Salz und grüne Bananenbiomasse sind die weiteren Zutaten.

23. Grüne Tofupaste: Petersilie, Schnittlauch, Olivenöl, Knoblauch und Salz sind die Zutaten, die dem Tofu den besten Geschmack verleihen. Es kann sogar die Basis für unzählige andere Pasteten sein: getrocknete Tomaten, Oliven, Basilikum usw.

24. Gegrillter Tofu mit Zwiebeln und Lauch: Der Tofu sollte in Quadrate geschnitten und vor der Zubereitung zum Würzen mariniert werden. Praktisches und gutes Rezept für den Alltag!

Sie haben gesehen, dass es viele gute Tofu-Rezepte gibt! Verwenden Sie diese und kreieren Sie Ihre eigenen Gerichte mit Kreativität und vorzugsweise anderen gesunden Zutaten außer Tofu!

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