Was zu essen und was zum Frühstück zu vermeiden

Haben Sie gehört, dass das Frühstück eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages ist? Obwohl die meisten Leute davon gehört haben, haben einige immer noch Schwierigkeiten, während dieser Zeit gut zu essen, und viele Fragen, was sie zum Frühstück essen sollten oder nicht.

• Das Frühstück kann als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen werden, da wir während des Schlafens eine Nacht fasten und unser Körper seine Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose, damit der Körper Energie hat) zur Aufrechterhaltung nutzt ihre normalen Stoffwechselfunktionen ?, erklärt Karina Valentim, Ernährungsberaterin von PB Consulting Nutrition. „Das Frühstück ist also unerlässlich, damit wir die Glukosespeicher wiederherstellen und einen energischeren Tag haben können. Auch unser Körper ist? Langsam? Wenn wir aufwachen und frühstücken, aktivieren wir unseren Stoffwechsel.

Helouse Odebrecht, Funktions- und Sporternährungswissenschaftler, betont, dass diese Mahlzeit nicht versäumt werden darf und so bald wie möglich nach dem Aufwachen eingenommen werden sollte. Dies liegt daran, dass der Körper, wenn er fastet und aktiv ist, in eine Hypoglykämie übergeht und Muskelglukose mobilisiert, um diese Energie zu erzeugen, die nicht durch die Mahlzeit aufgenommen wurde, von denen, die kein Frühstück machen. Eine der Konsequenzen, wenn man nicht frühstückt, ist der Verbrauch von Muskelmasse und ein reduzierter Stoffwechsel ?, sagt.

Karina erklärt, dass das Frühstück aus allen Lebensmittelgruppen bestehen sollte: Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien und fettarm. Wenn wir aufhören, diese Mahlzeit zu essen, wird es schwierig, zu anderen Tageszeiten zu kompensieren und all diese Nährstoffe zu konsumieren. Menschen, die dazu neigen, diese Mahlzeit zu überspringen, haben normalerweise einen höheren Konsum von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, und eine Ernährung, die wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält, im Vergleich zu Personen, die frühstücken?

Studien zeigen, dass, da das Gehirn ausschließlich Glukose als Energiequelle verwendet, wenn wir diese Energie nicht mit dem Frühstück auffüllen, die Person möglicherweise Anfälle von Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel), Schwindel, Kopfschmerzen und Unaufmerksamkeit hat , die kognitive Funktion verschlechtern und sogar in Ohnmacht fallen, sowie sich hungriger fühlen und zu anderen Tageszeiten Süßigkeiten essen wollen, was das Risiko von Übergewicht erhöht ?, fügt Ernährungswissenschaftlerin Karina hinzu.

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Das beste Essen zum Frühstück

Da man die Wichtigkeit des Frühstücks kennt, ist es normal zu bezweifeln: Aber welche Lebensmittel sind am besten für diese Mahlzeit geeignet (welche sollten vollständig sein)?

Unten zitieren Ernährungswissenschaftler Beispiele für Frühstücksnahrungsmittel. Es gibt verschiedene Vorschläge, damit die Person weiß, dass sie aus den Lebensmitteln jeder Gruppe die auswählen kann, die sie am besten mag.

1. Früchte

Karina weist darauf hin, dass der Verzehr von Früchten so erfolgen muss, dass die Person Vitamine und Mineralien zu sich nimmt, die den Stoffwechsel unterstützen, insbesondere morgens.

Die Früchte sollten nach dem eigenen Geschmack, aber ohne Übertreibung ausgewählt werden. Eine Portion reicht normalerweise aus.

2. Chia, Leinsamen, Hafer, Müsli, Quinoa-Flocken

Helouse weist darauf hin, dass es zum Frühstück sehr interessant ist, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe für das reibungslose Funktionieren des Darms und auch für eine interessante Versorgung mit diesen Nährstoffen einzubeziehen. Daher ist es wichtig, zusätzlich zu einer Portion Obst einige zusätzliche Fasern wie Chia, Leinsamen, Hafer und Müsli zu verwenden.

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Karina weist darauf hin, dass es derzeit viele Samen- und Vollkornvarianten zum Frühstück gibt. Zusätzlich zur Bereitstellung von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (Verringerung der Insulinwirkung, die bei hohen Blutkonzentrationen die Fettspeicherung in Adipozyten erhöht), liefern sie essentielle Aminosäuren und ungesättigte Fette, die mit einer verminderten Entzündung im Körper zusammenhängen, und erhöhen das Sättigungsgefühl. und niedrigeres LDL-Cholesterin ?, sagt er. "Es wird empfohlen, Hafer, Quinoa-Flocken, Leinsamen oder Chiasamen zu verwenden", fügt er hinzu.

3. Ei, Joghurt, magerer Käse, Magermilch oder Sojamilch

Helouse weist darauf hin, dass eine gute Eiweißquelle wie Eier, Joghurt und magerer Käse für den Ersatz dieses Nährstoffs erforderlich ist, um den Schutz der Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Karina weist darauf hin, dass Proteine ​​für Muskelaufbau und Erholung, Antikörperbildung, Hormone und Enzyme unverzichtbar sind.Auch wenn wir Protein konsumieren, haben wir viel länger Sättigungsgefühl. Sollen wir den Verzehr von magerem Eiweiß wie Weißkäse, Ricotta, Quark, Magermilch oder Soja und Eiern (Rührei oder Omelett) priorisieren ?, erklärt er.

4. Vollkornbrot oder glutenfreies Brot, Vollkornbrot und Cracker, Haferkleie, Tapioka

Helouse erklärt, dass der Verzehr eines ganzen Kohlenhydrats / Getreides oder eines niedrigen bis mittleren glykämischen Index? wie Vollkornbrot oder glutenfreies Brot, Hafer, Haferkleie, Tapioka? Es ist wichtig, die Glukose zu erzeugen, die das Gehirn benötigt, um seine Aktivitäten auszuführen.

Karina betont, wie wichtig es ist, niedrig glykämische Kohlenhydrate wie Brot, Toast und Vollkornkekse zu konsumieren, "die, weil sie Ballaststoffe enthalten, schrittweise Energie liefern und die Sättigungszeit des Einzelnen erhöhen sowie die Darmfunktion unterstützen", sagt er.

Karina weist darauf hin, dass das Frühstück aus allen Lebensmittelgruppen bestehen sollte: Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralien und einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Erwähnenswert ist auch, dass das Ideal darin besteht, dass alle Lebensmittel richtig portioniert sind. nach dem energetischen Bedarf jeder Person unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, aktuellem Gewicht und körperlicher Aktivität. Es ist also immer interessant, wenn möglich von einem Ernährungsberater begleitet zu werden, um ein individuelles Menü zusammenzustellen.

Die Bösewichte der guten Ernährung

Im Gegensatz dazu gibt es einige Lebensmittel, die nicht zum Frühstück oder noch nicht gegessen werden sollten, die in Maßen gegessen werden sollten. Schau es dir unten an:

1. Würste (Schinken, Putenbrust, Salami und Mortadella)

Helouse erklärt, dass industrialisiert und eingebettet? B. Schinken, Putenbrust, Salami, Bologna, und sind keine hervorragenden Proteinquellen, wie Eier, die reich an Natrium und schädlichen chemischen Zusätzen sind, insbesondere wenn sie täglich verzehrt werden.

Karina weist darauf hin, dass es wichtig ist, den Verzehr von Würsten zu vermeiden, die neben zu viel Natrium auch chemische Bestandteile wie Nitrite und Nitrate enthalten, die Stoffwechselveränderungen auslösen und zu Flüssigkeitsretention führen können.

2. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Butter, Margarine, Sahne, gelber Käse)

• Wir sollten Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Butter und gelbem Käse vermeiden. Obwohl gesättigte Fette und Cholesterin für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Bildung von Hormonen und Enzymen, die Bildung von Zellmembranen und andere wichtige Funktionen wichtig sind, hängt der hohe Verbrauch dieser Fette in der Ernährung mit dem Auftreten chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und Kreislauferkrankungen zusammen Fettleibigkeit ?, betont Karina.

Der Ernährungsberater Helouse bekräftigt auch die Notwendigkeit, fetthaltige Lebensmittel wie Butter, Sahne und Margarine zu meiden.

3. Zucker

Helouse erklärt, dass es wichtig ist, zusätzlichen Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden. "Dies sind gute Strategien, um das Gewicht zu halten und die rasche Freisetzung von Insulin zu verhindern", sagt er.

Wenn Sie also zum Beispiel Kaffee, Tee oder Saft trinken möchten, vergessen Sie das Hinzufügen von Zucker! Achten Sie immer auf Lebensmitteletiketten, um nicht in die? Fallen? Produkte, die behaupten, "gesund" zu sein, aber große Mengen an Zucker enthalten, wie zum Beispiel einige Kekse.

4. Quark und Mayonnaise

Diese Lebensmittel sollten laut Ernährungswissenschaftlerin Karina auch zum Frühstück gemieden werden, da sie im Vergleich zu Käse eiweißarm sind.

5. Gebratene Lebensmittel

Helouse erinnert daran, dass es wichtig ist, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln zu vermeiden. Übrigens, für diejenigen, die sich für eine gute Ernährung interessieren, ist das Braten in keiner Mahlzeit des Tages angezeigt.

Guter Ersatz für schwarzen Kaffee

Die meisten Menschen haben die Angewohnheit, morgens schwarzen Kaffee zu trinken. Die meisten glauben immer noch, dass es dem Alltag mehr Energie verleiht, weil es Koffein enthält. Aber wissen Sie, dass es noch andere Möglichkeiten gibt!

Karina bemerkt, dass es in Bezug auf Kaffee viele Kontroversen gibt. "Studien zeigen, dass die physiologischen Wirkungen von Kaffee von der Zusammensetzung, der konsumierten Menge und der Individualität jedes Menschen abhängen", sagt er.

Helouse weist darauf hin, dass gesunde Gewohnheiten wie die Kontrolle des Essens tagsüber, häufige körperliche Aktivitäten, eine gute Wasseraufnahme und ein guter Schlaf alles Faktoren sind, die zu einer verbesserten Disposition und Lebensqualität beitragen, wenn der Körper gesund ist. mit einer schönen Unterstützung von Nährstoffen und auch im Gleichgewicht, das durch all diese Aktivitäten erzeugt wird?

Aber für diejenigen, die keinen schwarzen Kaffee mögen oder ihre Frühstücksaufnahme ein wenig variieren möchten, sind hier einige Vorschläge:

1. Koffeinhaltige Tees

Helouse weist darauf hin, dass Koffein ein natürliches Stimulans ist und in Tees wie Schwarz, Grün, Mate, Weiß enthalten ist."Sie können Kaffee leicht ersetzen und sollten vorzugsweise ungesüßt eingenommen werden", sagt er.

2. Andere Tees und Aufgüsse

Karina empfiehlt für Personen, die empfindlich auf Koffein, Zitronenmelisse, Ingwer oder Fruchtaufgüsse mit antioxidativer Wirkung reagieren.

Andere Teesorten wie Hibiskus, Zitronengras, Zuckerrohr oder Pana-Ginseng könnten laut Helouse ebenfalls eine hervorragende Alternative zum Kaffee sein.

3. Grüner Saft mit Ingwer und Zitrone

"Grüner Saft mit Ingwer und Zitrone ist auch eine Option, um Kaffee zu ersetzen und die Disposition während des Tages zu unterstützen", sagt Ernährungsberaterin Helouse.

Jedenfalls gibt es keinen Mangel an guter Auswahl für ein vollständiges und gesundes Frühstück! Und diese Mahlzeit ist äußerst wichtig, da der Körper nach dem nächtlichen Fasten zu Beginn des Tages Nährstoffe als Ersatz und Energie benötigt.