Eisen ist ein Element mineralischen Ursprungs, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers sehr wichtig ist. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Guerra? Ist dies ein wesentlicher Bestandteil des Sauerstofftransports im Körper. Bildung roter Blutkörperchen; Aufrechterhaltung des Immunsystems; Produktion und Wartung verschiedener Neurotransmitter im Gehirn und Schutz vor oxidativen Schäden.
Darüber hinaus ist Eisen besonders wichtig bei starker Menstruation und Blutung.
Dem Ernährungswissenschaftler zufolge ist Eisen in Lebensmitteln wie Leber, Austern, Schalentieren, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten. Als Quellen mit guter Absorption gelten auch Getreide, Getreide, Ölsaaten und grünes Gemüse. Müssen andere Quellen wie Bohnen, Linsen, Spinat, Sojabohnen und Rüben mit Vitamin C-Quellen kombiniert werden, um deren Absorption zu verbessern?
Die empfohlene Eisenaufnahme für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 18 Milligramm täglich. Ab dem 50. Lebensjahr sinkt diese Zahl auf 8 Milligramm und für schwangere Frauen steigt der Verbrauch auf 27 Milligramm pro Tag.
Schauen Sie sich eine Liste der 10 eisenreichsten Lebensmittel an und beginnen Sie heute damit, sie in der richtigen Menge in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Auster
Austern sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern auch eine Phosphorquelle, die für die ordnungsgemäße Bildung und Erhaltung von Knochen und Zähnen unerlässlich ist. Darüber hinaus sind Selen und Vitamin C vorhanden und wirken mit anderen Antioxidantien zusammen, die die Wirkung freier Radikale verringern. Etwa 80% bis 90% des Körpers der Auster besteht aus Wasser, es ist also auch ein Nahrungsmittel, das bei der Flüssigkeitszufuhr helfen kann. Aber Vorsicht, schwangere Frauen sollten wegen des Risikos einer Toxoplasmose keine Austern konsumieren. 100 g Austern (ungefähr acht Einheiten) ergeben zwischen 5 und 9 Milligramm Eisen.
2. Tofu
Tofu ist ein chinesisches Lebensmittel, das reich an Eisen und pflanzlichem Eiweiß ist, das aus Soja gewonnen wird. Es hat eine feste Textur ähnlich der von Käse, zarten Geschmack, weiße Farbe und kommt in Form eines weißen Würfels. 100 g Tofu entsprechen 5 Milligramm Eisen. Es ist ein Lebensmittel, das leicht den Geschmack anderer Lebensmittel und Gewürze aufnimmt. Es kann roh gegessen, gebraten, in Suppen oder Saucen gekocht, gedämpft und mit verschiedenen Zutaten gefüllt werden.
3. Rinderleber
Rinderleber ist ein nahrhaftes, vitaminreiches Produkt und wurde kürzlich als eines der "Supernahrungsmittel" eingestuft, die für die Aufnahme in die Ernährung empfohlen werden. Zu den nützlichen Vitaminen und Verbindungen in der Rinderleber gehören die Vitamine A, B12, B5, B6 und C, Folsäure, Riboflavin, Selen, Kupfer und Zink. Aber Vorsicht, Rinderleber hat einen hohen Cholesterin- und gesättigten Fettspiegel und sollte in Maßen verzehrt werden. In 100 Gramm Leber sind 5 Milligramm Eisen enthalten.
4. Getreide
Vollkornprodukte eignen sich hervorragend zur Aufnahme von Eisen. 100 Gramm enthalten ca. 5 Milligramm dieser Substanz. Einige Optionen sind: Vollkornteigwaren, Quinoa, Hafer, Gerste und Weizen. Vermeiden Sie zuckerreiche und industrialisierte Sorten.
5. Eigelb
Eigelb ist reich an Eisen, Folsäure und Vitaminen des B-Komplexes und wirkt sich positiv auf das Nervensystem und das Gedächtnis aus. Der Konsum sollte in Maßen erfolgen. In 1 Eigelb sind 1 Milligramm Eisen enthalten.
6. Grünes Gemüse
Brunnenkresse, Rucola, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind ebenfalls gute Eisenquellen. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin A und enthalten viele antioxidative Substanzen. 100 Gramm enthalten ungefähr 3,6 Milligramm Eisen.
7. Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist eine wichtige Protein- und Eisenquelle. Dient als gute Quelle für Vitamin B12 und Vitamin B6, Selen und Zink. Pro 100 Gramm Fleisch kommen ca. 3 Milligramm Eisen vor.
8. Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte ergänzen Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalium und Vitamine mit dem Vorteil, pflanzliches Fett zu haben, das den guten Cholesterinspiegel (HDL) verbessert. Nehmen Sie Feigen, Rosinen mit Samen, Pfirsich und Aprikosen in Ihre Ernährung auf. Auf 100 Gramm Trockenobst kommen etwa 2 Milligramm Eisen.
9. Ölsaaten
Ölsaaten sind reich an vielen Nährstoffen und enthalten Eiweiß, einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett, Vitamin E, Magnesium, Selen, Zink, Mangan und Eisen. Ein mäßiger Verzehr von Haselnüssen, Mandeln, Pistazien, Cashewnüssen und Paranüssen bringt gesundheitliche Vorteile. In 100 Gramm dieser Lebensmittel sind etwa 2,5 Milligramm Eisen enthalten.
10. Körner
Linsen, schwarze Bohnen, Kariokabohnen und weiße Bohnen sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Eisen sind. Einnahme von 100 g pro Tag ergibt durchschnittlich 2 Milligramm Eisen.
Eisenmangel im Körper
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leiden etwa 25% der Weltbevölkerung an Eisenmangel im Körper. Bei einigen Menschen ist dieser Mangel mit einem geringen Verbrauch verbunden, in anderen Fällen kann es jedoch zu Problemen mit der Eisenabsorption kommen.
Laut der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana sind die Hauptsymptome des Eisenmangels im Körper "Schwäche, Blässe, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit, Herzklopfen und Kribbeln in Händen und Füßen". Wenn Sie einige dieser Symptome spüren, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um detaillierte Untersuchungen durchführen zu können.
So verbessern Sie die Eisenaufnahme
Es gibt einige Assoziationen, die gemacht werden können, um die Eisenaufnahme im Körper zu verbessern. Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass "der mit Vitamin C-Quellen verbundene Eisenverbrauch seine Absorption verstärkt, auch aus pflanzlichen Quellen". Ein Vorschlag ist, zum Nachtisch beispielsweise eine Orange zu verzehren oder den Salat mit Zitrone zu würzen.
Auf der anderen Seite sollten "Lebensmittel mit Kalziumquelle nach dem Verzehr von Eisen vermieden werden, da sie die Aufnahmekapazität verringern", rät Tatiana. Vermeiden Sie daher den Verzehr von Desserts auf Milchbasis nach dem Essen (Pudding, Eiscreme, Milchreis, Hominy) und ziehen Sie es vor, diese außerhalb der Hauptmahlzeiten zu essen? Darüber hinaus, so Tatiana, "hat Eisen aus tierischen Lebensmitteln die beste Absorption im Körper."
Achten Sie auf zu viel Eisen
Es ist bemerkenswert, dass trotz der Bedeutung des Verzehrs überschüssiges Eisen schädlich ist und auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann, z. B. ein erhöhtes Krebsrisiko, degenerative Krankheiten wie die Parkinson-Krankheit und eine Beeinträchtigung einiger normaler Funktionen der Ernährung. Organismus. Also konsumiere es in der richtigen Menge. Wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, um ein für Ihren Körper geeignetes Menü zusammenzustellen.
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