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April 26, 2024
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Ernährungsumstellung: Flucht vor dem Regime und Einführung eines neuen Lebensstils

Es ist heute nicht schwer, Menschen zu finden, die sich über die Schwierigkeit beschweren, Gewicht zu verlieren und / oder einfach eine gesündere Ernährung zu befolgen. Es ist in diesem Zusammenhang, einschließlich, dass viele Menschen am Ende an "Diäten des Augenblicks" festhalten. welche versprechen wundersame ergebnisse in kurzer zeit, aber am ende in der regel einen? rebound effekt? und noch ernstere Gesundheitsprobleme wie Essstörungen (Fettleibigkeit, Anorexie, Bulimie, Zwang).

Andreia Barros, klinische Ernährungswissenschaftlerin der Ästhetikklinik Linnus Institute RJ, merkt an, dass das geschäftige Leben und der Zeitmangel dazu beigetragen haben, dass die Person schlechte Essgewohnheiten erlangt hat. • Die Notwendigkeit, außerhalb des Hauses zu essen, trägt beispielsweise zu einer schlechten Ernährung bei. Damit essen die Leute am Ende, was sie zur Verfügung haben, und haben es eilig ?, sagt er.

"Außerdem kommt es heutzutage aufgrund von Angstzuständen und Stress zu vermehrten Essattacken, die zum Verzehr leerer Kalorien führen (die sie füttern, aber nicht nähren), weshalb sie immer mehr essen müssen", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu. .

Es ist kein Zufall, dass derzeit viel über Ernährungserziehung gesprochen wird. Es herrscht heutzutage ein allgemeines Bewusstsein, dass die meisten Menschen das Essen neu lernen müssen.

Und man muss wissen: Es gibt keine Zauberformel. Wer abnehmen oder sich einfach gesünder ernähren will, muss sich einer Umerziehung unterziehen, dh schlechte Gewohnheiten ausschließen und Maßnahmen ergreifen, die künftig zum Alltag gehören.

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Dies ist natürlich ein Prozess, der nicht über Nacht stattfindet. Seien Sie daher immer vorsichtig bei Programmen, die beispielsweise einen signifikanten Gewichtsverlust in weniger als einem Monat versprechen oder die zu radikal und zu anstrengend für Sie sind.

Was bedeutet Umerziehung überhaupt?

Ana Luiza Moreira, Ernährungswissenschaftlerin mit Abschluss am São Camilo University Center, Gastronomin mit Abschluss am Senac Águas de São Pedro und Aufbaustudium in Functional Sports Nutrition von VP Consulting mit Erfahrung in der klinischen und sportlichen Ernährung, erklärt, dass die Rehabilitation von Lebensmitteln am besten ist gesund und ausgewogen abnehmen. "Dies ist möglich durch die Übernahme neuer Essgewohnheiten, mit denen man alles essen kann, ohne sich zu berauben und große Opfer zu bringen, und auch ohne sich des sozialen Lebens zu berauben."

Dazu, erklärt der Ernährungswissenschaftler, sei es notwendig, die Wünsche, Ängste und den Esszwang zu schulen. "Es ist ein ständiges Lernen und damit kann der Einzelne abnehmen und schlank bleiben, was sein Selbstwertgefühl verbessert", fügt er hinzu.

Ernährungsumstellung x Regime

Anhand eines einfachen Vergleichs können Sie erkennen, warum Ernährungsumschulungen der richtige Weg zur Gewichtsreduktion und zu einem gesünderen Leben sind.

Im Schema:

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Es gibt immer die Implikation, dass es früher oder später enden wird;
Man erwartet schnelle Ergebnisse und wenn nicht, neigt man dazu, frustriert zu sein;
Normalerweise ist die Diät sehr streng und die Person hat sogar das Bedürfnis, sich von einigen sozialen Programmen zu entfernen.
Nachdem die Diätperiode vorbei ist, neigt man dazu, wieder zu essen und alles zu tun, was er zuvor getan hat, da er sich nicht an gute Essgewohnheiten gewöhnt hat;
Man neigt dazu, Gewicht zu verlieren, und gewinnt in der Regel ein paar zusätzliche Pfund;
Weit über das ästhetische Problem hinaus kann die Person je nach Art des angewendeten Regimes ihre Gesundheit erheblich schädigen.

Bei Umerziehung von Lebensmitteln:

Die Person wird aufgefordert, einen neuen Lebensstil anzunehmen (dh es gibt keine Frist);
Der Ernährungsplan, der von einer Ernährungsberaterin erstellt wird, ist speziell auf sie zugeschnitten und berücksichtigt ihre Routine, Bedürfnisse und Geschmäcker. Welches ist ganz anders als ein schweres und langweiliges Regime;
Der Mensch, dem die Dinge, die er am liebsten isst und / oder am meisten tut, nicht vorenthalten werden, neigt dazu, sich immer mehr zu motivieren.
Die Ergebnisse werden nicht immer schnell erzielt, sondern sind definitiv, da die Person jetzt einen neuen Lebensstil hat.
Verbesserung ist nicht nur ästhetisch, sondern insgesamt Gesundheit.

12 Schritte zur erfolgreichen Ernährungsschulung

Aber wie führt man in der Praxis eine Umerziehung durch? Ernährungswissenschaftler nennen die wichtigsten Schritte, um loszulegen:

Suchen Sie sich einen guten Ernährungsberater, der die Person nach ihren Bedürfnissen und ihrer biologischen Individualität führen kann."Was für eine Person gut ist, kann für eine andere nicht gut sein und so weiter", kommentiert Ana Luiza.
Entscheiden Sie sich immer für den Verzehr von schlecht verarbeiteten Lebensmitteln.
Wählen Sie Lebensmittel, die keine oder weniger Konservierungsstoffe enthalten.
Beseitigen Sie raffinierte Lebensmittel.
Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch Faserkomplexe.
Ersetzen Sie fettes Protein durch mageres Protein ohne Fett.
Tauschen Sie gesättigtes Fett gegen hochwertiges Fett aus.
Steigern Sie den Verzehr von Obst und Gemüse und bevorzugen Sie saisonale und regionale Produkte.
Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch Bio-Lebensmittel.
Erhöhen Sie den Flüssigkeitsverbrauch, indem Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken.
Ändern Sie auf jeden Fall den Konsum von Erfrischungsgetränken für natürliche Säfte und Wasser.
Beginnen Sie mit dem Üben von körperlicher Aktivität.

Die wichtigsten Bösen und Guten in Sachen gesunde Ernährung

Ana Luiza nennt die schlechtesten Lebensmittel, die heute konsumiert werden und die unbedingt vermieden werden sollten:

Ultra-verarbeitete Lebensmittel (pulverisierte Säfte, Würste, gefüllte Kekse, Limonaden, Pommes, Nuggets, Fertigsaucen), die bis zum Tisch viele Modifikationen erfahren.
Zucker und Fett, eine Kombination, die für die Industrie ein Gewinn und für die Verbraucher das wahre Unglück ist.
Bäckereibonbons, Brot, Pizza, Kuchen und Torten sind Lebensmittel aus pflanzlichem Backfett mit einer sehr hohen glykämischen Belastung, die das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Essattacken erhöhen.

Im Gegensatz dazu hebt der Ernährungsberater die empfohlenen Lebensmittel auf der Speisekarte hervor. Sie sind so einfach wie möglich, am wenigsten verarbeitet und die verderben schneller. Je länger ein Essen dauert, desto weniger hält Ihre Gesundheit an! Funktioniert diese Regel immer ?, kommentiert Ana Luiza.

Früchte;
Gemüse;
Gemüse;
Vollkornprodukte;
Fleisch aller Art;
Bohnen und Hülsenfrüchte;
Fette wie Olivenöl, Samen, Avocado, Olivenöl, Nüsse.

Gesundes Menü

Unten sehen Sie ein Beispiel für ein gesundes Menü, das der Ernährungsberater Andreia zubereitet hat. Denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel ist, da ein Ernährungsplan von einem Ernährungsberater individuell erstellt werden muss. Die Idee ist vor allem, zu zeigen, dass eine Person erzogen werden kann, indem man köstliche Nahrungsmittel isst, ohne zu verhungern.

Frühstück:

Option Eins: 1 200 ml Glas grüner Saft (Ananas mit Grünkohl + Eifer in Eifer) + 2 Einheiten ganzer Toast + 2 Teelöffel Hüttenkäse.
Option 2: 200 ml roter Fruchtsaft (gefrorenes Fruchtfleisch) + 2 große Einheiten Reiscracker + 1 Esslöffel Hüttenkäse + 1 kleine Tasse Kaffee.
Option Drei: 200 ml grüner Apfelsaft mit Grünkohl- und Ingwerschale + 1 Scheibe Schwarzbrot + 1 Esslöffel Hüttenkäse + 1 kleine Tasse Kaffee.

Sortierung:

Option eins: 200 ml grüner Tee.
Option zwei: 200 ml Matchá-Tee.
Option drei: 200 ml Hibiskus-Tee.

Mittagessen:

Option eins: Salat aus grünen Blättern, Tomaten, Gurken + 3 Esslöffel gekochtes Gemüse + 1 mittleres Hühnerfilet (200 g) + 3 Esslöffel brauner Reis + 2 Esslöffel Bohnen.
Option 2: 1 Dessertteller Brunnenkressesalat, Kirschtomaten, rohe Karotten, gekochte Linsen + 1 mittlere Tasse gekochten Brokkoli + 1 mittleres Filet (150 g) mageres Rindersteak + 1 mittlere Tasse Vollkornnudeln.
Option 3: 1 Dessertteller Rucola-Salat, Tomate, Palmherz + 1 großes Filet (200 g) vom Grilllachs + 3 Esslöffel gekochte Kartoffeln, in nativem Olivenöl extra (mit Petersilie bestreuen) anbraten.

Nachmittagssnack:

Option eins: 2 Einheiten Paranüsse + 3 Einheiten Mandeln + 5 Einheiten Kürbiskern + 2 Einheiten getrocknete Aprikose + 1 kleine Tasse fettfreien Joghurt.
Option 2: 200 ml Magermilch verflüssigen + 2 Paranüsse + 3 Mandeln + 5 Kürbiskerne + 1 kleine Frucht.
Option Drei: 1 mittlere Schüssel (ca. 5 Esslöffel) Obstsalat. Mit 1 Esslöffel Quinoaflocken + 2 Paranüssen + 5 Kürbiskernen bestreuen.

Abendessen:

Option eins: 4 Esslöffel feuchte Tapioka gefüllt mit grünem Blattsalat + Tomate + Hühnchenschnitzel + 165 ml Zitronensaft.
Option 2: 1 Dessertteller mit grünem Blattsalat + Tomate + Gurke + Palmherz + 1 ganzes Ei und 1 mit Eiweiß gefüllter Spinat + 165 ml Hibiskus-Tee.
Option Drei: 1 Dessertteller mit grünem Blattsalat + geriebene rohe Karotten + Kirschtomaten + 1 mittelgeröstete Aubergine, gefüllt mit Hackfleisch + 165 ml Wassermelonensaft.

Abendessen:

1 Tasse durchschnittlicher Rosmarin + Laktobazillentee (1 kleine Flasche Yakult) + 1 kleine Frucht.

Kann man den Geschmack ändern? Experten kommentieren

Viele Menschen behaupten, zum Beispiel zuckersüchtig zu sein und keine Getränke zu sich zu nehmen, ohne sie zu versüßen.Andere lieben es, etwas mehr Salz einzufüllen? überhaupt und sagen, dass sie nicht gewürztes Essen mögen.

Laut Andreia ist es jedoch möglich, dass eine Person ihren Geschmack ändert. Und genau das nennen wir Ernährungsumstellung. Es kommt auf lange Sicht vor. Man muss sich bewusst sein, dass gesundes Essen der beste Weg ist, Gesundheit und Disposition zu haben. Ein guter Tipp sei beispielsweise der Handel mit Kräutersalz.

Ana Luiza weist darauf hin, dass Menschen konditioniert und süchtig sind. in Zucker und Salz. Um dies zu ändern, gibt sie einige Tipps:

Vermeiden Sie Kochsalz und bevorzugen Sie Meersalz oder Rosasalz.
Legen Sie getrocknete Kräuter in die Nähe der Salze und bevorzugen Sie immer den natürlichen Geschmack der Speisen.
Es ist nicht notwendig, Salz aus der Diät zu streichen, aber es nicht zu übertreiben!
Zucker macht süchtig: Je mehr Sie konsumieren, desto mehr werden Sie Lust auf Essen haben und desto schwerer wird es, Sie von der Diät auszuschließen.
Um Zucker auszuschließen, ersetzen Sie zunächst Weißzucker durch Demerarazucker, der weniger verarbeitet ist (aber immer noch Zucker enthält).
Verwenden Sie Stevia (Süßstoff), um Säfte und Zubereitungen zu süßen.

Ernährungserziehung beginnt in der Kindheit

Um künftig keinen Umerziehungsbedarf mehr zu haben, sollten Eltern ihren Kindern helfen, frühzeitig bewusst und gesund zu essen.

Hierfür sind einige Tipps wichtig:

Setze ein Beispiel. Erstens müssen Eltern eine richtige Ernährung haben, es nützt nichts zu erziehen, ohne ein Beispiel zu setzen. Das Kind muss in einer Umgebung aufwachsen, in der es der Familie wichtig ist, mit Qualität zu essen ?, sagt Andreia.
"Bieten Sie Kindern immer gesunde Lebensmittel wie Obst, Vollwertkost, Fruchtsäfte und natürliche hausgemachte Sandwiches", betont Andreia.
Variieren Sie immer das dem Kind angebotene Essen, damit es nicht krank wird.
Variieren Sie immer die Zubereitung einiger Gerichte, damit sie merkt, dass es zahlreiche gesunde und schmackhafte Lebensmittel gibt.
Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit durch hausgemachte Zubereitungen.
Bereiten Sie farbenfrohe Gerichte zu. Denken Sie daran, je farbenfroher das Essen ist, desto attraktiver ist es für das Kind und desto größer ist die Gewissheit, dass alle notwendigen Nährstoffe angeboten werden.
Vermeiden Sie zu Hause Süßigkeiten, Limonaden und andere Lebensmittel, die keinen Nutzen für die Gesundheit haben.

Es ist bemerkenswert, dass es natürlich ist, dass das Kind irgendwann nach etwas fragt? (süß, salzig, schokolade) und dies sollte für die Eltern kein Grund zur Verzweiflung sein. Für ein gesundes Kind, das keine Kontraindikationen hat und täglich gut isst, wie? Goodies? kann von Zeit zu Zeit angeboten werden.

Sie können aber auch eine gute Wahl treffen: Zum Beispiel ist eine hausgemachte Süßigkeit viel besser als ein fertiger Kauf und eine Limonade. Wie auch immer, es ist wichtig, es zu einem besonderen Anlass und nicht zu einem täglichen Essen zu machen.

Schließlich bemerkt Ana Luiza, dass die Menschen mit einer Fülle von Informationen, minderwertigen Produkten und viel Abwechslung bombardiert werden. Im Idealfall sollte Ernährung ein Pflichtfach von Kindheit an sein, und die Eltern sollten gut informiert und orientiert sein. Sie können nicht erwarten, dass Ihr Kind sich gesund ernährt, wenn die Eltern keine guten Gewohnheiten haben und ein Beispiel geben. Wenn es immer noch Zweifel gibt, denken Sie daran, wie Ihre Großeltern gefüttert haben, und versuchen Sie, dasselbe Essen zu sich zu nehmen, mit dem Sie auf dem richtigen Weg sind ?, schließt der Ernährungsberater.