Abnehmen: Eine vollständige Anleitung mit 16 zuverlässigen Tipps

Wenn es um Ernährung und insbesondere um Abnehmen geht, sind alle Neuigkeiten willkommen! Das Problem ist jedoch, dass nicht alles, was Sie hören / lesen, bewiesen ist.

Sie haben zum Beispiel von verschiedenen Arten von Diäten gehört, die einen signifikanten Gewichtsverlust innerhalb weniger Tage versprechen. über verschiedene Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen usw. Aber was ist zu beachten?

Weit weg von den Diäten? und Beratung? Was durch Mundpropaganda unter Laien zu diesem Thema geschieht, gibt es einige Richtlinien (wissenschaftlich erwiesen und von Fachleuten anerkannt), die einer Person beim Abnehmen helfen können. Dies ist, was Sie in der Liste unten sehen.

1. Trinke Wasser

Eine Studie ergab, dass durch Trinkwasser der Stoffwechsel um 24 bis 30 Prozent gesteigert und die Kalorienverbrennung gefördert werden kann.

Die funktionelle Ernährungswissenschaftlerin Helouse Odebrecht erklärt, dass Wasser an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, die mit dem Gewichtsverlust verbunden sind. "Unter ihnen ist die Förderung von Sauerstoff zur Energieerzeugung und Lipolyse (Fettverbrennung) zu nennen", sagt er.

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Oft bittet der Körper um Wasser und das Individuum verwirrt dieses Gefühl des Hungers oder der Sehnsucht nach Nahrung. In dieser Situation kann das Fehlen eines Trinkplans den ganzen Tag über den Gewichtsverlust beeinträchtigen ?, fügt er hinzu.

Helouse erklärt weiter, dass Wasser auch die Funktion hat, die Ausscheidung von Giftstoffen durch den Urin zu unterstützen. "Ein dehydrierter Körper neigt dazu, diesen Urin zu konzentrieren und Giftstoffe nicht zu eliminieren, sodass er den Körper dazu anregen kann, mehr Körperfett anzusammeln", sagt er.

Einige standardisierte Berechnungen können dem Einzelnen helfen, die täglich benötigte Wassermenge zu ermitteln. "Eine davon ist die Berechnung von 35 ml Wasser pro kg Gewicht und Tag, die für stark übergewichtige Personen einstellbar ist", erklärt der Ernährungswissenschaftler.

Helouse betont, dass Trinkwasser den ganzen Tag über sehr wichtig ist. Bestimmte Zeiten oder Strategien sind jedoch noch nicht wissenschaftlich geklärt. Das heißt, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken, kann eine gute Trinkpraxis sein, aber es gibt keinen bestimmten Grund dafür. Wir verstehen, dass Wasser Absorptionsprozesse anregen und die Verdaulichkeit von Lebensmitteln verbessern kann. In diesem Fall kann diese Praxis sehr nützlich sein, um die Verdaulichkeit von Lebensmitteln zu fördern ?, unterstreicht.

2. Iss morgens ein Ei

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Frühstücksei zu mehr Sättigung führt und die Einnahme anderer Lebensmittel im Laufe des Tages erheblich reduziert. was folglich beim Abnehmen hilft.

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Helouse weist darauf hin, dass das Ei eine sehr vollständige Nahrung ist, die reich an Vitaminen, Mineralien, einer ausgezeichneten Quelle von Aminosäuren (Eiweiß) und guten Fetten ist. "Es wird bereits als Supernahrungsmittel angesehen und Studien bringen den Verzehr von Eiern (mit Eigelb) mit der Verbesserung des guten Cholesterins HDL bei der Behandlung von Fettleibigkeit oder Gewichtsverlust in Verbindung, da es eine ausgezeichnete Proteinquelle ist und für Sättigung sorgt", sagt er. .

Eigelb, früher in der Geschichte der Ernährung, galt als Bösewicht in der gesunden Ernährung. "Nach einer Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen wird es heute als sehr wichtig angesehen, da es eine hervorragende Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, ist, das auch für die Ernährung und den Gewichtsverlust insgesamt von großer Bedeutung ist", so der Ernährungswissenschaftler.

Nach Angaben von Helouse fügen Eier zum Frühstück früh am Tag Eiweiß hinzu. Oder ersetzen sie andere Eiweißquellen, die manchmal nicht so gut sind wie Würste (Schinken, Putenbrust)? Reich an Konservierungsstoffen, Farbstoffen und anderen chemischen Zusätzen, die auch mit Übergewicht und Fettleibigkeit einhergehen ?, sagt.

Der Ernährungsberater warnt jedoch, dass die Eizubereitung gesund sein muss. • Sie sollten gekocht, ohne Fett verrührt, gegrillt, pochiert und ohne frittierte Lebensmittel hergestellt werden. Auch das Inkrementieren mit natürlichen Gewürzen wie Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Pfeffer oder Safran sei sehr willkommen ?, erklärt er.

3. Kaffee trinken

Mehrere Studien zeigen, dass der Kaffeekonsum zum Gewichtsverlust beiträgt. Dies liegt daran, dass das im Getränk enthaltene Koffein eine thermogene Wirkung ausübt und den Kalorienverbrauch erhöht. Darüber hinaus trägt der Stoff auch zur Fettverbrennung bei ?, erklärt Helouse.

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Die empfohlene Verwendung von Kaffee beträgt nach Angaben des Ernährungswissenschaftlers 3 bis 4 Tassen à 50 ml pro Tag. "Wichtig ist, dass diese Aktion beeinträchtigt werden kann, wenn Kaffee mit Zucker konsumiert wird", warnt er.

4. Grünen Tee trinken

Derzeit haben mehrere Studien die Tatsache bewertet, dass grüner Tee beim Abnehmen helfen kann.

Helouse weist darauf hin, dass Tee ein weit verbreitetes Getränk ist, nach Wasser das am meisten konsumierte Getränk der Welt. Grüner Tee, der am meisten untersuchte Tee, ist reich an Polyphenolen, insbesondere Katechinen. Unter einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, die dem Konsum von grünem Tee zugeschrieben werden, wurde die Wirkung auf die Reduzierung des Körperfetts besonders hervorgehoben.

Nach Angaben des Ernährungswissenschaftlers ist Epigallocatechin Galate die wichtigste bioaktive Verbindung in grünem Tee, und es wird die Wirkung gegen Fettleibigkeit untersucht. Solche Effekte sind mit verschiedenen biochemischen und physiologischen Mechanismen verbunden. Unter diesen kann man die Anregung des Fettstoffwechsels hervorheben, indem man die Einnahme von Katechin und die Ausübung regelmäßiger Bewegung kombiniert ?, sagt er.

"Trotz der vielversprechenden Wirkung von grünem Tee und seinen bioaktiven Verbindungen auf die Behandlung von Fettleibigkeit müssen Studien noch weiter gehen", sagt Helouse.

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5. Kokosöl verbrauchen

Helouse erklärt, dass Kokosnussöl ein kurzkettiges gesättigtes Fett ist, das von Darmzellen genutzt wird und nicht den gleichen Weg geht wie tierische gesättigte Fette. "Damit wird er nicht als gesundheitsschädlich eingestuft", sagt er.

Studien über seinen Verbrauch und Gewichtsverlust sind nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers nicht schlüssig. "Aber das Verstehen, dass es ein Fett ist, das in optimalen Mengen konsumiert wird, kann auch zur Sättigung beitragen und den Zwang verringern", sagt er.

Sein antimykotischer Nutzen, fügt Helouse hinzu, kommt in den Studien gut zur Geltung und ist ein sehr interessanter Verbündeter der Candida-Behandlung.

Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass Kokosöl in Zubereitungen wie Kuchen, Torten, Brot, auf Früchten oder sogar in Kapseln verwendet werden kann. "Die Empfehlung der Studien ist etwa 2 Esslöffel pro Tag für Vorteile", sagt er.

6. Reduzieren Sie den Verbrauch an raffinierten Kohlenhydraten

Diese Arten von Kohlenhydraten gelten als Produkte mit hohem glykämischen Index. ? Das heißt, haben sie die Fähigkeit, den Blutzucker (Zucker) schnell zu erhöhen und damit die Insulinproduktion zu steigern? ist ein anabolisches Hormon, das in dieser Situation dazu neigt, Fett zu speichern ?, erklärt Helouse.

"Nicht zu vergessen, dass diese Lebensmittel im Allgemeinen mit anderen in Verbindung gebracht werden und hochkalorische und nicht nahrhafte Lebensmittel werden, da sie raffiniert wurden und dabei viele Nährstoffe verlieren", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.

Eine Studie ergab, dass eine schnelle Absorption von Glukose nach dem Verzehr von Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index (z. B. raffinierten Kohlenhydraten) einige Stunden später Hunger, den Wunsch nach Nahrung und folglich eine erhöhte Nahrungsaufnahme hervorruft. .

7. Faser essen

Helouse erklärt, dass Fasern in erster Linie beim Abnehmen helfen, weil sie durch ihre Fähigkeit, sich im Körper auszudehnen, ein Sättigungsgefühl fördern, immer wenn sie mit Wasser oder Flüssigkeiten in Kontakt kommen.

Zusätzlich zu dieser Funktion stimulieren die Fasern die Darmfunktion und führen dazu, dass Toxine, Nebenprodukte der Ernährung und der Stoffwechsel über den Kot ausgeschieden werden. Ein gestoppter Darm ermöglicht die Aufnahme dieser Toxine und Hormone, die mit einer Gewichtszunahme durch veränderten Stoffwechsel verbunden sind und auch mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs und Brustkrebs einhergehen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

Daher ist die Einnahme von Ballaststoffen nicht nur beim Abnehmen wichtig, sondern auch bei der Behandlung verschiedener Krankheiten wie Diabetes, Cholesterin und erhöhten Triglyceriden und Bluthochdruck.

8. Essen Sie Obst und Gemüse

Bietet diese Lebensmittelgruppe, erklärt Helouse, sehr wichtige Nährstoffe? Das sind Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. "Viele dieser Nährstoffe wirken direkt auf die Bildung von Enzymen und Hormonen ein, die mit dem Prozess des Gewichtsverlusts oder der Gewichtserhaltung zusammenhängen", sagt er.

Da sie reich an Ballaststoffen und reich an Wasser sind, helfen diese Lebensmittel auch bei Zwang und Sättigung. "Sie sind immer noch kalorienarm und nahrhafte Lebensmittel", fügt der Ernährungsberater hinzu.

9. Essen Sie in kleineren Gerichten

Eine Studie ergab, dass man mit kleineren Tellern und Besteck weniger isst.

10. Langsam kauen

Einige Studien zeigen, dass langsameres Kauen einer Person dabei helfen kann, weniger zu essen und die Produktion von Hormonen zu steigern, die mit Gewichtsverlust verbunden sind.

Helouse weist darauf hin, dass diese Maßnahme nicht nur für diejenigen wichtig ist, die abnehmen wollen, sondern für alle. • Das Kauen ist für Sie sehr wichtig, um eine gute Verdauung und eine vollständige Aufnahme von Nährstoffen zu gewährleisten, da wir bereits begonnen haben, einige Nährstoffe im Mund zu verdauen. Das Verpacken des Lebensmittels mit Speichel hilft auch beim Sterilisieren dieses Lebensmittels?, Sagt er.

"Während des Gewichtsverlusts wird beim Kauen die Sättigungsachse verwendet, die die Informationen für das Gehirn widerspiegelt und so den Zwang und den zusätzlichen Verzehr von Nahrungsmitteln verringert", sagt er.

11. Trinken Sie keine gezuckerten Getränke.

Eine Studie weist darauf hin, dass Getränke erheblich zum erhöhten Kalorienverbrauch einer Diät beitragen.

Das Augenmerk liegt in diesem Fall auf Limonaden, industrialisierten Fruchtsäften oder sogar natürlichem (aber mit Zucker gesüßtem) Fruchtsaft.

12. Verwenden Sie Whey Protein

Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen eines Teils der Kalorien durch Whey Protein (Molkeprotein) zur Gewichtsreduktion und Erhöhung der Muskelmasse beitragen kann.

Es ist jedoch bemerkenswert, dass der Verzehr von Molke immer von einem Ernährungsberater oder Arzt geleitet werden sollte, damit tatsächlich gute Ergebnisse erzielt werden.

13. Schlaf gut

Viele Menschen glauben es nicht, aber gut schlafen ist genauso wichtig wie körperliche Aktivität und ausgewogenes Essen.

Studien zeigen, dass Mangel an ausreichend Schlaf einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist.

14. Bodybuilding machen

Um Muskelverlust während eines Gewichtsverlusts vorzubeugen, ist Bodybuilding sehr wichtig. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Gewichtheben den Stoffwechsel aktiv hält und den Gewichtsverlust signifikant unterstützt.

15. Aerobic-Übungen machen

Aerobic-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die körperliche und geistige Gesundheit einer Person zu verbessern. Einer Studie zufolge sind sie besonders wirksam beim Verlust von viszeralem Fett.

16. Ernähren Sie sich nicht, essen Sie gesund

Eines der Probleme bei der Einhaltung von? Diäten? ist, dass sie auf lange Sicht fast nie arbeiten. Viele Menschen, die auf schwere diätetische Einschränkungen zurückgreifen, um Gewicht zu verlieren, werden wieder fett (und nehmen manchmal sogar noch mehr zu als früher).

Um sichere und effektive Ergebnisse zu erzielen, ist es ideal, "richtig essen zu lernen". Daher ist die Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers für einen gesunden Gewichtsverlust unerlässlich.

Die todsichere Formel zum Abnehmen

Helouse weist darauf hin, dass gesunde Ernährung und körperliche Aktivität den Prozess des Gewichtsverlusts unterstützen und sich gegenseitig ergänzen. Körperliche Aktivität fördert den Kalorienverbrauch oder den Stoffwechsel durch Erhöhung der Muskelmasse und stimuliert so den Gewichtsverlust. Eine gesunde und angemessene Ernährung für jedes Alter, Gewicht und Ziel ist äußerst wichtig, damit dieser Prozess auf gesunde und sichere Weise abläuft ?, sagt er.

Warum nicht die Diäten einhalten?

Eines der Risiken der Einhaltung von? Diäten? ? das in der Regel einen schnelleren Gewichtsverlust versprechen? ist, dass sie überhaupt nicht individualisiert sind. "Sie vernachlässigen die gesamte Biochemie und Physiologie des Einzelnen, ohne die Blutuntersuchung, die Krankheit und die Familienanamnese", sagt Helouse.

Diese Diäten, so der Ernährungswissenschaftler, schlagen Gewichtsverlust durch Unterernährung des Körpers vor, dh Mangel an Nährstoffen, ohne jegliches Gleichgewicht, und können sehr gesundheitsschädlich sein. Das große Problem ist, dass die Person, wenn sie das Ende erreicht, nicht mehr weiß, wie sie weitermachen soll, und die meiste Zeit auf das ursprüngliche Gewicht zurückkehrt oder sogar höher als das ursprüngliche Gewicht, was auf ein Ungleichgewicht in der Ernährung und einen möglichen Verbrauch von Muskelmasse im Körper zurückzuführen ist. Zeit der radikalen Diät ?, sagt er.

Dem Ernährungsberater zufolge bestehen nach wie vor geringfügige Risiken wie verminderte Immunität, Haarausfall, mangelnde Disposition, Schwäche, schlechte Haut und Nägel. "Neben größeren Risiken wie Enzymmängeln, Hormonen und Veränderungen des Zentralnervensystems, die alle mit Ernährungsstörungen einhergehen", sagt er.

Die Psychologin Luciana Kotaka, Fachärztin für Adipositas und Essstörungen, ist Mitautorin der Bücher? Schlankes Verhalten mit Gesundheit und Vergnügen? und "Slim Stomach vs. Fat Thinking" weist darauf hin, dass "Diät" Das ist kontraproduktiv. • Menschen verlieren zuerst Gewicht, erholen sich aber später wieder, was zu der berühmten Gewichtszunahme führt. Die Risiken sind vielfältig, aber die schwerwiegendsten sind Essstörungen, die bei Teenagern und Erwachsenen alarmierend zugenommen haben. Krankheiten wie Anorexie, Bulimie, Zwang, Orthorexie, Pregorexie sind heute einige gebräuchliche Beispiele ?, sagt er.

Der Psychologe fügt hinzu, dass der "Akkordeoneffekt" Es wirkt sich auch auf die emotionalen "aufgrund des Gefühls der Hilflosigkeit, der Entmutigung, der Depression und des geringen Selbstwertgefühls, das diese Menschen entwickeln und / oder akzentuieren".

Der Ernährungsberater Helouse weist darauf hin, dass ein angemessener Ernährungsplan in Verbindung mit regelmäßiger Ausübung von körperlicher Aktivität das Hauptinstrument zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und deren Begleiterkrankungen ist (Assoziation von mindestens zwei Krankheitsbildern bei demselben Patienten).

Abnehmen: die psychologische Seite

Nicht jeder weiß, aber die Kontrolle der Angst bei einem Gewichtsverlust ist sehr wichtig.

Die Psychologin Luciana erklärt, dass es normal ist, ein gewisses Maß an Angst zu haben, "aber wenn es pathologisch wird, kann es das Essverhalten vieler Menschen beeinflussen, was zu einem erhöhten Lebensmittelkonsum führt, um das schlechte Gefühl, das Sie empfinden, zu verlangsamen."

Auf diese Weise, fügt Luciana hinzu, kann eine Person, wenn sie sehr ängstlich ist, ihr Essbedürfnis nicht kontrollieren, wobei die schwereren und schwereren Lebensmittel das Hauptziel sind (wie Kohlenhydrate und Fette).

Der Psychologe gibt einige Tipps, wie man in diesen sehr ängstlichen Fällen vorgeht:

• Es ist wichtig, dass die Person Hilfe von einem Psychologen und in vielen Fällen sogar von einem Psychiater, der auf Fettleibigkeit und Essstörungen spezialisiert ist, in Anspruch nimmt, um angemessen behandelt zu werden.
• Körperliche Aktivität, Yoga und Akupunktur tragen in hohem Maße dazu bei, Angstzustände abzubauen. Jede Person wird auf eine Art und Weise reagieren, daher ist es wichtig, dass Sie sich das Experimentieren erlauben.

Abnehmen wollen: Wie gesund ist es?

Leider werden einige Leute am Ende "besessen". mit der Idee, Gewicht zu verlieren? was natürlich auch nicht gesund ist.

Luciana weist darauf hin, dass die Grenze zwischen Gesundheit und Besessenheit sehr dünn ist. Ein erheblicher Teil der Behandlungssuchenden weist eine sehr starke Verzerrung des Körperbildes auf. "Da sie den Körper nicht so darstellen können, wie er wirklich aussieht, machen sie sich auf die Suche nach dem" perfekten Körper ", ohne die mittel- und langfristigen Konsequenzen zu messen", sagt er.

Idealerweise, fügt der Psychologe hinzu, sucht die Person, die abnehmen will, einen professionellen Ernährungsberater, der eine richtige Ernährung vorschreibt. Wenn Sie therapeutisch an Ihrem Schönheitsideal arbeiten, in dem, was möglich ist oder nicht, den Überzeugungen, die Sie über den idealen Körper aufgebaut haben, um das Risiko eines Übergangs von der Gesundheit zur Krankheit nicht zu gefährden.

Jeder reagiert auf die Ernährungsumstellung, sagt Luciana. Das Ideal ist immer, sich auf die allmähliche Veränderung zu konzentrieren, Ihre Zeit und Ihren Stoffwechsel zu respektieren und Ihr Bestes zu geben, ohne zu leiden. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten ändern, machen Sie eine körperliche Aktivität, verlieren Sie folglich Gewicht ?, sagt.

Luciana weist darauf hin, dass es gesund ist, einen Körper mit einer "besseren Kontur" zu haben, der vor allem nach Gesundheit strebt. "Aber wenn man anfängt, um das Gewicht herum zu leben, wird es zu einer Obsession, wie im Fall von Orthorexie." wo nur Bio-Lebensmittel, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt werden; Alle Produkte müssen vom Verbraucher überprüft werden. Diese Menschen dazu zu bewegen, sich von Familie, Freunden und gesellschaftlichen Ereignissen zu entfernen, weil sie sich aus diesem Kontext nicht selbst ernähren können ?, sagt er.

"Jeder Mensch, der sich täglich wiegt, die ganze Zeit an Essen denkt, nur Artikel über Diäten liest, beginnt krank zu werden, weil er sich nicht mehr auf andere Dinge konzentrieren kann?" Als ob du glücklich sein müsstest, dünn zu sein ?, kommentiert Luciana.

Der Psychologe fügt hinzu, dass viele Menschen immer noch nicht mit Freunden ausgehen, an den Strand gehen und sogar schöne Körper haben, warum nicht? ein Bauch und berauben sich dieser Freuden. "Die Grenze zwischen gesund und ungesund ist die Art und Weise, wie ein Mensch sein Leben führt, unabhängig davon, ob er übergewichtig ist oder nicht", schließt er.

Jetzt haben Sie gute Informationen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Denken Sie jedoch daran, dass es am besten ist, einen Ernährungsberater zu suchen, der eine personalisierte Diät einhält. Denken Sie auch daran, dass die Kontrolle der Angst in diesem Prozess sehr wichtig ist.

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