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April 29, 2024
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Wochenmenü: So planen Sie Ihre Wochenmahlzeiten

Versuchen heute viele Menschen, sich ausgewogen zu ernähren? nicht nur aus ästhetischen gründen, sondern auch aufgrund einer größeren Sorge um Ihre Gesundheit und Lebensqualität.

Aber es ist auch eine Tatsache, dass manche Leute sagen, dass sie sich nicht gesund ernähren können, weil sie keine Zeit haben. und auch nicht? Kreativität? ihre eigenen Lebensmittel zubereiten. Sie gehen also auswärts essen oder tun, was ihnen zu Hause am praktischsten erscheint.

In solchen Fällen ist es offensichtlich, dass solche Menschen mit mehr Organisation und folglich etwas mehr Zeit in der Lage wären, sich gesünder zu ernähren, auswärts zu essen und / oder Fertiggerichte nur zu besonderen Anlässen zu wählen.

Aber wie organisiert man in diesem Sinne? Vielleicht ist das gerade Ihre Frage. Und die Antwort ist viel einfacher als Sie vielleicht denken: Planen Sie Ihr Essen im Voraus und stellen Sie Ihr Wochenmenü zusammen!

Wie erstelle ich ein Wochenmenü?

Die meisten Menschen nutzen die Sonntagsruhe, um ihr Wochenmenü zusammenzustellen und im Supermarkt zu kaufen. Und das ist ein guter Tipp!

Es ist sehr wichtig, dass diese Menüplanung gemäß den Anweisungen Ihres Ernährungsberaters erfolgt. Aber wenn Sie noch keinen Ernährungsberater konsultiert haben, ziehen Sie diese Möglichkeit in Betracht! Der Fachmann kann Ihnen viel helfen, einschließlich dieser Planung des Wochenmenüs.

"Der Ernährungsberater hat einen umfassenden Überblick über Nährstoffe und lässt sich keine der für eine gesunde Ernährung erforderlichen Lebensmittelgruppen entgehen oder wiederholen", erinnert sich Paula Crook.

Auch laut dem Fachmann sollte das Mittag- und Abendessen Menü haben:

1. Salate: "Bei der Zubereitung des Menüs sollte darauf geachtet werden, dass der Salat aus Lebensmitteln besteht, die nicht die anderen Zubereitungen ausmachen", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu. Sie sollten reichen von:

Blätter: Salat, Escarole, Bienenstock, Rucola, Brunnenkresse, Radicchio usw .;
Rohes Gemüse: Karotten, Rüben, Rüben, Radieschen usw .;
Gekochtes Gemüse: Rüben, Kartoffeln, Karotten usw .;
Andere: Käse, Obst usw.

2. Hauptgericht: Es sollte aus etwas Protein bestehen: Fleisch, Huhn, Fisch oder Ei. "Es ist notwendig, verschiedene Fleischzubereitungen am selben Tag vorzustellen und die Art der Schnitte während der Woche zu ändern", betont Paula.

3. Grundplatte: Es sollte aus einigen Kohlenhydraten bestehen: Reis, Bohnen, Linsen, Graupen, Quinoa, Kichererbsen, Maniok, Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.

4. Zutaten: Ein gedünstetes oder geschmortes Gemüse oder Gemüse.

Der Experte weist auch darauf hin, dass die Nahrungsaufnahme und folglich die Nährstoffe im Gleichgewicht sein müssen, um ein Menü zusammenzustellen. Das heißt, wir sollten das Essen nicht zu oft wiederholen. Außerdem müssen wir die Farben, Aromen und die Konsistenz der Lebensmittel, aus denen das Menü besteht, in Einklang bringen.

Mittag- und Abendessenvorschläge für Ihr wöchentliches Menü

Nachfolgend finden Sie einen wöchentlichen Menüvorschlag (mit Mittag- und Abendessen), bei dem gesunde, abwechslungsreiche und schmackhafte Lebensmittel verwendet werden.

Mittagessen

Option 1: Zwiebeln, getrocknetes Fleisch; Salat mit Tomaten und schwarzen Oliven; brauner Reis mit Brokkoli und Bohnen; Geschmorter Kohl.
Option 2: Gegrilltes Steak; Rucola-Tomaten-Salat; Brauner Reis, Bohnen und Brokkoli mit Knoblauch geschmort.
Option 3: Gegrillter Fisch mit Senfsauce; Salat aus grünen Blättern, rohen Rüben und Tomaten; 7 Reiskörner, Kichererbsen und sautierter Chayote.
Option 4: Gegrilltes Hähnchenfilet; grüner Blattsalat und Kirschtomaten; Vollkornteigwaren mit roter Soße und Brokkoli.
Option 5: Omelett mit Zwiebeln und Tomaten; Salat aus grünen Blättern, Tomaten und Palmenherzen; Brauner Reis mit Brokkoli, Bohnen und geschmortem Kohl.
Option 6: Hähnchenbrötchen mit Möhren und Sesam Salat aus Krautsalat, Brunnenkresse, Rettich, Gurke, Tomaten und Walnüssen; brauner Reis; Gedämpfte Bohnen und Zucchini.
Option 7: Gebackener Kabeljau mit Kräutern; Salat aus Salat, Brunnenkresse, Mango-Chips und Chiasamen; quinua; gedämpfter Spargel.
Option 8: Gegrilltes Steak mit Pilzsauce Salat aus Blattsalat, Endivien, Rüben, Gurken, Sojasprossen und Kirschtomaten; Kartoffelchips mit Lauch; Gegrillte Auberginen.
Option 9: Hähnchenkeule mit Kräutern; Salat aus Salat, Rucola, Karotten, Tomaten und Minzblättern; Linsenreis; dampfende Hülse.
Option 10: Ofensohle; Salat aus lila Salat, Brunnenkresse, Pfirsichpalme und Kirschtomaten; brauner Reis mit Spinat; Gebratener Kürbis.

Abendessen

Option 1: Thunfisch; Salat aus grünen Blättern, Tomaten und geriebenen Karotten; 7 Reiskörner und gekochte rote Beete.
Option 2: Fischfilet mit Möhren und Kartoffeln; Salatsalat mit Tomaten; weißer Reis und geschmorter Kohl.
Option 3: Filet Mignon; Salat, Rucola und Tomatensalat; brauner Reis; Zucchini mit Mais und Karotten im Ofen.
Option 4: Hackfleisch mit Zucchini; Brunnenkressesalat mit Kirschtomaten; Reis 7 Körner; Geschmorte Möhre.
Option 5: Gebackene Fleischbällchen; Rucolasalat mit Mango und Kirschtomaten; zerdrückte Süßkartoffeln; Geschmorte Erbse.
Option 6: Filet Mignon gehackt; Salat aus lila Salat, Frisée-Salat, Brunnenkresse, Feigen und Kirschtomaten; zerdrückte Süßkartoffeln; Geschmorte Chayote mit Petersilie.
Option 7: Gegrilltes Hähnchen; Salat aus Krautsalat, Rucola, Karotten und Rüben; Maniokpüree; Gedämpfter Brokkoli.
Option 8: Seehechtfilet mit Rosmarin in den Ofen geben; Salat aus Salat, Brunnenkresse, Tomate, Herz aus Palmen und Sesam; brauner Reis mit Brokkoli; Karottenpüree.
Option 9: Omelett mit Gemüse; Salat aus Krautsalat, Brunnenkresse, Rotkohl und geriebenen Möhren; Reis 7 Getreide.
Option 10: Gemüsesuppe mit Hähnchen und Süßkartoffel, Salat mit lockigem Salat, Endivien, Gurken, Radieschen, Kichererbsen und Minze.

Was darf auf der Speisekarte nicht fehlen und was ist zu vermeiden

Die Ernährungsberaterin Paula nennt Lebensmittel, die in der Ernährung von Menschen, die eine gesunde Ernährung anstreben, konsumiert werden sollten oder nicht. Die Richtlinien sind sehr wichtig für die Einrichtung Ihres Wochenmenüs!

Was kann man nicht verfehlen: Blattsalate, verschiedenes Gemüse und wenn möglich weißen Reis durch Vollkorn, 7 Körner oder Quinoa ersetzen.
Was du vermeiden solltest: fetthaltige Lebensmittel wie gebratene Lebensmittel, Würste, Würstchen, Bologna und Salami, Rahm, Zubereitungen mit viel Öl oder Butter, fetthaltiges Fleisch (Rippchen, Termiten, Rumpsteak, Rocksteak), Hühnerhaut, sehr gelber Käse und cremige, geschlagene Sahne und hochglykämische, ballaststoffarme Kohlenhydrate (Zucker, raffinierte Mehlspeisen wie Pasteten, Nudeln, Brot).

Wie lagere ich Lebensmittel, um sie die ganze Woche zu konsumieren?

Was sind die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen während der Woche bei der Lebensmittelkonservierung (insbesondere bei Gemüse und Obst)? Dies ist ein sehr häufiger Zweifel.

Paula Crook weist darauf hin, dass Obst und Gemüse gekühlt aufbewahrt werden sollten, da Kälte den Verfallsprozess verlangsamt und die Qualität für eine längere Zeit sichert. ? Die ideale Lagertemperatur liegt bei etwa 10 ° C, da diese Lebensmittel empfindlich gegen sehr niedrige Temperaturen sind, die? Verbrennen? die Blätter von Gemüse und verursachen Flecken auf den Früchten. Also sollten sie am Boden des Kühlschranks platziert werden ?, erklärt.

Laut Ernährungsberater sollten Obst und Gemüse einzeln in belüfteten Plastikbehältern verpackt werden, ohne sie zu waschen. "Bei Gemüse wie Salat und Rucola sollten die Blätter lose, keimfrei, getrocknet und in belüfteten Plastikbehältern oder durchsichtigen Beuteln voller Luft aufbewahrt werden", fügt er hinzu.

Vorteile der wöchentlichen Menüplanung

Paula Crook, Ernährungsberaterin bei PB Consultoria de Nutricio, weist darauf hin, dass die Menüplanung für die abwechslungsreiche Zubereitung und den Einkauf von Lebensmitteln wichtig ist.

Aber es hört hier nicht auf! Unten können Sie diese (oben) und andere Vorteile der Einrichtung Ihres Wochenmenüs überprüfen:

Lebensmittelvariation: Wie die Ernährungswissenschaftlerin Paula betont hat, ist die Menüplanung für unterschiedliche Zubereitungen wichtig. Schließlich kann niemand mit einer Diät weitermachen, bei der Sie praktisch jeden Tag die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen!
Wirtschaft: Mit dem Wochenmenü in der Hand ist es möglich, in den Supermarkt zu gehen und nur das Nötigste zu kaufen, um unnötige Ausgaben zu vermeiden.
Zeit: Mit dem Wochenmenü in der Hand wird keine Zeit während der Woche verschwendet, zum Supermarkt usw. zu gehen. Kaufen Sie eine fehlende Zutat oder eine andere, um ein bestimmtes Gericht zuzubereiten. Verwenden Sie einfach die Zutaten, die bereits zu Hause sind, um die bereits auf der Speisekarte festgelegten Lebensmittel zuzubereiten.
Ernährung: Ein wöchentliches Menü macht es einfacher, möglichen Versuchungen zu entkommen? (wie Süßigkeiten, Fast Food, Snacks). • Mangelnde Planung führt dazu, dass die Menschen leicht zubereitete Produkte und schlechte Nährwerte wie Nudeln, Nuggets, gefrorene Lasagne, Pizza usw. konsumieren. Wenn es ein Menü gibt, ist es einfacher, die Diät zu befolgen? Kommentar Ernährungsberaterin Paula.
Kein Abfall: Wenn Sie mit dem wöchentlichen Menü in der Hand in den Supermarkt gehen, kaufen Sie nur das Notwendige und vermeiden so die Verschwendung verderblicher Lebensmittel.
Fokus: Es klingt albern, aber die wöchentliche Aktion, sich hinzusetzen und zu organisieren, wie Ihr Essen die ganze Woche über sein wird? das beinhaltet alles was du magst (natürlich aber auch gesund)? Sie werden motivierter, mit Ihrer Ernährung fortzufahren.

Hat dir der Tipp gefallen? Jetzt wissen Sie, dass die Planung Ihres Wochenmenüs in Ihrem täglichen Leben sehr nützlich sein kann und wesentlich zu den guten Ergebnissen Ihrer Ernährung beiträgt! Denken Sie immer daran, sich auf die Unterstützung eines Ernährungsberaters zu verlassen, der Sie bei diesem Prozess unterstützt!