Der Wunsch und / oder die Notwendigkeit, Gewicht zu verlieren, veranlassen gegenwärtig viele Menschen, ständig nach Informationen und Nachrichten über das "Universum" zu suchen. gesunde Ernährung, Bewegung und allgemeine Tipps zum Abnehmen.
Und die ganze Zeit Neuigkeiten? auf dem Gewichtsverlustmarkt: Produkte, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen; Nahrungsmittel, die? große Verbündete sind? gesunde Ernährung, andere, die als "Bösewichte" angesehen werden; Die "Modeerscheinung", die viele berühmte Frauen zum Abnehmen brachte? und vieles mehr.
Und angesichts so vieler Informationen, Kontroversen und sogar einiger „Fehlinformationen“ ist es nicht verwunderlich, dass so viele Menschen heutzutage Zweifel haben, was sie essen können und was nicht. über die? beste Diät? und / oder? ideales Produkt? Das hilft beim Abnehmen!
So offensichtlich es auch scheinen mag, viele Menschen möchten immer noch nicht glauben, dass "es kein Wunder gibt", dass ein gesunder und dauerhafter Gewichtsverlust das Ergebnis einer Kombination vieler Faktoren ist, die mit einer wirklichen Änderung der Gewohnheiten und einer großen Disposition zusammenhängen. und konzentrieren.
Das wachsende Interesse an dem Thema? Gewichtsverlust? Es hat viele Wissenschaftler motiviert (und motiviert sie immer noch), Strategien zu entdecken, die tatsächlich beim Abnehmen hilfreich sind. Dies sind keine "wundersamen Tipps zum Abnehmen", sondern evidenzbasierte Fakten. Ihnen können die besten Ergebnisse vertraut und zugesichert werden!
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1. Fügen Sie Eier zum Frühstück hinzu
Studien haben gezeigt, dass Sie mit ihnen zum Frühstück in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren und Körperfett verlieren können.
Aber wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Eier essen können, hilft auch eine andere hochwertige Proteinquelle zum Frühstück!
2. Trinken Sie Wasser, besonders vor den Mahlzeiten.
Trinkwasser ist unverzichtbar und vor den Mahlzeiten noch wirksamer: Studien zufolge kann es Ihren Stoffwechsel in einer bis anderthalb Stunden um 24% bis 30% steigern und Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Eine andere Studie der Virginia Tech University (Virginia, USA) hat dies ebenfalls gezeigt
Etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser zu trinken, half den Menschen, weniger Kalorien zu verbrauchen und 44 Prozent mehr Gewicht zu verlieren.
Maria Luiza S. Moura, eine funktionierende Ernährungsberaterin, merkt an, dass ein angemessener Wasserverbrauch für eine Diät zur Gewichtsreduktion unerlässlich ist. Ist es eine Tatsache, dass das Trinken von Wasser nicht nur dazu beiträgt, dass der Körper richtig funktioniert, sondern auch, dass die Menschen weniger essen? Denn oft vermischt sich das Gefühl des Hungers mit dem des Durstes. Deshalb erinnere ich meine Patienten immer daran, den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben, und sollte ich nicht damit rechnen, dass der Durst nach Wasser kommt?
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3. Grünen Tee trinken
Grüner Tee hat nicht nur ein wenig Koffein, sondern auch eine erhebliche Menge an Catechinen (starken Antioxidantien). Beide wirken synergetisch und fördern die Fettverbrennung.
Maria Luiza weist darauf hin, dass grüner Tee ein großartiger Verbündeter für diejenigen ist, die abnehmen wollen. Wie jeder Tee hat er eine harntreibende Wirkung, die bereits sehr wohltuend ist, aber das Highlight ist seine thermogene Wirkung. Denken Sie daran, dass es ohne Zuckerzusatz und gemäßigt, vorzugsweise von einem Ernährungsberater, eingenommen werden sollte ?, sagt.
4. Trinken Sie schwarzen Kaffee
Der Kaffeekonsum wurde oft kritisiert, aber heute ist bekannt, dass Kaffee viele gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere, weil er eine erhebliche Menge an Antioxidantien enthält.
In Bezug auf den Gewichtsverlust haben Studien gezeigt, dass im Kaffee enthaltenes Koffein den Stoffwechsel um 3% bis 11% steigern und die Fettverbrennung um 10% bis 29% anregen kann.
Nur nicht wert, Zucker hinzuzufügen! Beginnen Sie im Idealfall mit der Zugabe eines kleinen Süßungsmittels und versuchen Sie im Laufe der Zeit, es rein zu nehmen. Es sollte auch nicht zu viel konsumiert werden. Ich empfehle meinen Kunden oft bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag, aber das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Ideal ist es, immer mit Ihrer Ernährungsberaterin zu sprechen ?, betont Maria Luiza.
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5. Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme mit zugefügtem Zucker.
Zucker in verschiedenen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln ist heute einer der beunruhigendsten Faktoren der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren es im Übermaß, und das Schlimmste: Oftmals ohne zu wissen, dass es konsumiert.
Die Risiken gehen weit über die Gewichtszunahme hinaus. Mehrere Studien zeigen, dass der Verbrauch von
Zucker (und Maissirup) ist unter anderem mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden: Der Konsum von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt in Getränken kann eine Rolle bei der Epidemie der Fettleibigkeit spielen. Zuckersüße Getränke, Gewichtszunahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei jungen und mittleren Alters; Gesüßter Getränkekonsum, vorkommende koronare Herzkrankheit und Biomarker für das Risiko bei Männern.
Bei alledem ist es für diejenigen, die abnehmen wollen, sowie für diejenigen, die sich um ihre Gesundheit kümmern, sehr wichtig, auf Lebensmitteletiketten zu achten? Vermeiden Sie solche, die Zuckerzusätze enthalten, so weit wie möglich.
„Viele Leute machen einen Fehler, wenn sie denken, dass der Kauf eines Kastensafts zum Beispiel ein gutes Geschäft ist, aber dies ist eine Art Produkt, das viel zugesetzten Zucker enthält, was sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirkt. Müssen Sie auf Etiketten achten? Ich sage meinen Patienten oft, dass es besser ist, das Produkt nicht zu kaufen, wenn sie nicht wissen, um welche Inhaltsstoffe es sich auf dem Etikett handelt!?, Betont Maria Luiza.
6. Mit Kokosöl kochen
Kokosöl ist ein großer Verbündeter für die Gesundheit, da es reich an mittelkettigen Triglyceriden ist, die leicht absorbiert und in Energie umgewandelt werden können.
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Einige Studien haben gezeigt, dass diese Art von Fett Ihren Stoffwechsel um bis zu 120 Kalorien pro Tag steigern kann, was auch dazu beiträgt, Ihren Appetit zu reduzieren und Sie täglich bis zu 256 Kalorien weniger zu sich nehmen lässt geringe bis mäßige Mengen an mittelkettigen Triglyceriden: eine Dosis-Wirkungs-Studie in einer menschlichen Atmungskammer; Gesüßter Getränkekonsum, vorkommende koronare Herzkrankheit und Biomarker für das Risiko bei Männern.
• Der Konsum von Kokosöl ist gesundheitsfördernd und kann andere Speiseöle ersetzen, da es bei hohen Temperaturen keine giftigen Produkte erzeugt. Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass es nicht übermäßig konsumiert werden sollte, da es ein Fett ist. Daher ist es ideal, immer mit Ihrem Ernährungsberater zu sprechen und zu sehen, wie es am besten in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann ?, betont Maria Luiza.
7. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate
Übermäßiger Verzehr dieser Art von Lebensmitteln ist stark mit Fettleibigkeit verbunden, da er Blutzuckerspitzen verursacht, die Gewichtszunahme begünstigt und die Person hungrig macht und wieder mehr und mehr Kohlenhydrate essen möchte (was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt) Teufelskreis).
Einige Studien, die den Schaden von raffinierten Kohlenhydraten nachgewiesen haben, sind: Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, Überernährung und Fettleibigkeit sowie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, Hunger und Fettleibigkeit: Gibt es einen Zusammenhang?
8. Verwenden Sie kleinere Teller
Es klingt albern, aber die Forschung hat gezeigt, dass man beim Essen auf kleineren Tellern automatisch weniger isst. Es tut nicht weh, es zu versuchen, oder ?!
9. Wetten Sie auf eine kohlenhydratarme Diät.
Mehrere Studien haben die Vorteile dieser Art von Diät aufgezeigt, sowohl für diejenigen, die abnehmen wollen, als auch für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit: Eine kohlenhydratarme Diät ist bei der Reduzierung des Körpergewichts bei Diabetikern und Nicht-Diabetikern wirksamer als eine gesunde Ernährung. Eine randomisierte Studie zum Vergleich einer kohlenhydratarmen und einer kalorienreduzierten fettarmen Diät unter Berücksichtigung des Körpergewichts und der kardiovaskulären Risikofaktoren bei gesunden Frauen; Kohlenhydratarm im Vergleich zu fettarmer Ernährung bei schwerer Fettleibigkeit.
"Sogenannte kohlenhydratarme Diäten sind in Mode", was viele Menschen irrtümlich dazu veranlasst, sie einzuführen, was ihre Gesundheit schädigt. Aber wenn sie von einem Ernährungsberater gut orientiert sind, haben sie hervorragende Ergebnisse beim Abnehmen ?, betont die Ernährungsberaterin Maria Luiza.
10. Kontrollieren Sie, was Sie essen
Die Kontrolle der verbrauchten Portionen oder Kalorien hilft denjenigen, die abnehmen wollen, vorausgesetzt, es liegt auf der Hand, dass durch weniger Essen ein Gewichtsverlust eintritt.
Einige Studien weisen auch darauf hin, dass das Aufzeichnen Ihres Essens und / oder das Aufnehmen von Bildern Ihrer Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion beitragen kann: Selbstüberwachung bei der Gewichtsreduktion: eine systematische Überprüfung der Literatur; Denken Sie nach, bevor Sie essen: fotografische Ernährungstagebücher als Hilfsmittel, um Entscheidungen und Einstellungen in Bezug auf die Ernährung zu ändern.
"Oft essen die Leute sogar spontan, wiederholen die Mahlzeit zwei- oder dreimal, und tatsächlich wäre das erste Gericht schon satt?" Dies passiert vor allem, wenn Sie ein bestimmtes Essen wirklich mögen. In diesem Sinne kann das Fotografieren des Tellers vor dem Essen oder das bloße Anschauen sogar ein Bewusstsein dafür wecken, dass "es genug gibt", das genug ist, um den Hunger zu töten ", kommentiert Maria Luiza.
11. Pfeffer in die Diät einbeziehen
Cayennepfeffer, unter anderem Pfeffer, beschleunigt bekanntermaßen den Stoffwechsel, indem er Capsaicin enthält: Auswirkungen von Capsaicin, grünem Tee und CH-19-Paprika auf den Appetit und die Energieaufnahme beim Menschen im negativen und positiven Energiehaushalt ; Die Auswirkungen von hedonistisch akzeptablen Dosen von rotem Pfeffer auf die Thermogenese und den Appetit.
Capsaicin ist der in Pfeffer enthaltene thermogene Wirkstoff, der den Stoffwechsel fördert. Sein Verzehr ist förderlich, sollte aber von einem Ernährungsberater geleitet werden, weil in manchen Fällen nicht gut angenommen werden kann ?, betont der Ernährungsberater.
12. Aerobic-Übungen machen
Dies ist eine wesentliche Maßnahme, um mehr Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist auch sehr effektiv, um das Fett zu reduzieren, das sich in der Nähe der Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursachen kann.
13. Bodybuilding machen
Eine der Nebenwirkungen einer Diät zur Gewichtsreduktion ist der Verlust von Muskelmasse, der folglich zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Daher ist Krafttraining in Kombination mit Aerobic sehr wichtig und effektiv: metabolische Verlangsamung mit massivem Gewichtsverlust trotz Erhalt der fettfreien Masse.
14. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe in die Ernährung auf
Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen das Sättigungsgefühl steigert und eine Person den ganzen Tag über auf natürliche Weise weniger isst.
15. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Eine Studie des Baylor College of Medicine (USA) verknüpft die Aufnahme von Obst und Gemüse mit dem Gewichtsverlust. Diese Lebensmittel sind wichtig, weil sie kalorienarm und ballaststoffreich sind und im Allgemeinen zu nahrhaft sind.
16. Langsam kauen
Ist es wichtig, sich eine Auszeit zu nehmen? Damit das Gehirn erkennt, dass es bereits genug konsumiert wurde, um zu sättigen. Studien zeigen also, dass man durch langsameres Kauen weniger isst und die Produktion von Hormonen anregt, die mit Gewichtsverlust verbunden sind. Langsames Essen erhöht die postprandiale Reaktion der magersüchtigen Darmhormone Peptid YY und Glucagon-like Peptid-1.
„Viele Leute denken, es ist Blödsinn, aber es macht den Unterschied für diejenigen, die abnehmen wollen! Ganz zu schweigen davon, dass langsames Kauen Probleme wie Sodbrennen, Brennen, Benzin usw. vermeidet ?, kommentiert Maria Luiza.
17. Schlaf gut
Eine Studie zeigte, dass Schlafstörungen sowohl im Kindesalter als auch im Erwachsenenalter mit der Entwicklung von Adipositas in Verbindung gebracht werden können.
18. Kontrollieren Sie die Nahrungsmittelsucht
Eine Studie der Newcastle University ergab, dass die Abhängigkeit von bestimmten Nahrungsmitteln zu übermäßigem Essen beiträgt und zu Fettleibigkeit führen kann.
Wenn Sie zum Beispiel nicht gut kontrollieren können, was Sie essen; Wenn Sie bestimmte Lebensmittel usw. übertreiben, leiden Sie möglicherweise an einer Nahrungsmittelsucht? In diesem Fall ist es gültig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen!
19. Verbrauchen Sie mehr Protein
Eine proteinreiche Diät kann den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigern, Sie satt machen und weniger Kalorien verbrauchen: Glukoneogenese und Energieverbrauch nach einer proteinreichen, kohlenhydratfreien Diät; Das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Kohlenhydraten und der Fettanteil in einer proteinreichen Ernährung wirken sich auf die Appetitunterdrückung aus, nicht jedoch auf den Energieverbrauch bei normalgewichtigen Probanden, die im Energiehaushalt ernährt werden.
Bei Bedarf kann die Ergänzung mit Molkenprotein auch viel helfen und jedem, der abnehmen möchte.
Denken Sie daran, dass die Nahrungsergänzung nur unter Anleitung eines Ernährungswissenschaftlers erfolgen sollte. Andernfalls kann der Effekt sowohl für den Gewichtsverlust als auch für die Gesundheit im Allgemeinen negativ sein ?, betont Maria Luiza.
20. Trinken Sie keine gezuckerten Getränke
Eine Studie des Boston Children's Hospital zum Beispiel hat gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke mit einem um 60 Prozent erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern zusammenhängen.
Der Verzehr von Limonaden sowie die Säfte von Früchten industrialisiert ist völlig gesundheitsschädlich für Kinder und Erwachsene? Idealerweise sollte diese Art von Getränk Kindern nicht angeboten werden, um in naher Zukunft keine Gesundheitsprobleme oder Sucht zu verursachen ?, kommentiert der Ernährungsberater.
21. Haben Sie nur gesunde Lebensmittel zu Hause
Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie beim Hungern nicht auf ungesunde Lebensmittel zurückgreifen (normalerweise Fastfood wie Cracker, Instant-Nudeln usw.).
"Das Menü der Woche zu planen und schon alles zu Hause zu haben, macht auch den Unterschied", rät Maria Luiza.
22. Immer lieber "echtes Essen"?
Wenn Sie abnehmen und eine gesündere Person sein möchten, bevorzugen Sie immer Lebensmittel (anstatt Produkte)? Ein echtes Lebensmittel hat keine große Liste an Zutaten, weil es die Zutat selbst ist.
23. Wette auf ein Glucomannan-Präparat
Glucomannan ist eine Art Faser, die Wasser aufnimmt, Sie zufriedener macht und somit weniger Kalorien verbraucht. Dies ist es, was auf eine Untersuchung der Universität Wageningen (Niederlande) hinwies.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine Glucomannan-Supplementierung verwendeten, mehr Gewicht verloren als Menschen, die keine Glucomannan-Supplementierung verwendeten.
24. Flucht vor Diäten
Laut einer Studie, Menschen, die sich an? Diäten? neigen dazu, mit der Zeit mehr Gewicht zuzunehmen.Daher ist ein sicherer Ratschlag: Entfliehen Sie der "Modeerscheinung", insbesondere den Radikalen, die in kurzer Zeit einen großen Gewichtsverlust versprechen.
Die Art und Weise, Gewicht zu verlieren, ist nichts anderes als zu lernen, richtig zu essen, Sport zu treiben und einige Gewohnheiten zu ändern.
Ja, einige Strategien können hilfreich sein, aber der Ausgangspunkt ist, sich darüber im Klaren zu sein, dass es keine Wunder gibt und dass die beste Diät zur Gewichtsreduktion die richtige für Sie ist. Zögern Sie also nicht, einen Ernährungsberater zu suchen!
Stoffwechsel beschleunigen in nur 2 Schritten (wissenschaftlich erklärt) (April 2024)
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