Salate eignen sich hervorragend als Mahlzeitenersatz, doch es kommt häufig vor, dass sie das Sättigungsgefühl nicht fördern, wie dies bei einer vollständigen Mahlzeit der Fall ist. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sich die Zubereitung auf die geringe Auswahl von Artikeln beschränkt, was den Nährwert einschränkt.
Die Kombination von Hülsenfrüchten, Gemüse, grünen Blättern und Früchten bei der Zubereitung von Salaten ist unerlässlich, da sie dem Körper die notwendigen Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und Proteine zuführt.
Im Folgenden finden Sie eine Auswahl der Ernährungswissenschaftlerin Bruna Murta aus Mundo Verde mit fünf gesunden Salaten, die Ihren Hunger stillen, und zwei Saucenoptionen. Am Ende des Artikels erfahren Sie auch einige Tipps zur Konservierung und Aufbewahrung von Salat.
Leichte Salate für zu Hause
1. Quinoasalat mit Rosinen, Aprikosen und Mandeln
Zutaten
- 5 EL gehackte ungesalzene natürliche Mandeln
- 1 Tasse Quinoabohnen
- 1 Tasse Orangensaft
- 2/3 Tasse Wasser
- 1/3 Tasse gehackte getrocknete Aprikosen
- 1/4 Tasse Rosinentee
- 2 EL Schnittlauch, fein gehackt
- 1 EL gehackte frische Petersilie
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL natives Olivenöl extra
- 1/2 Teelöffel Meersalz
Vorbereitung: In einer beschichteten Pfanne die gehackten Mandeln bei mittlerer Hitze rösten, dabei ständig umrühren, bis sie leicht geröstet sind (ca. 2 Minuten). Auf einen Teller legen und abkühlen lassen. Die Quinoa in ein Sieb geben und in kaltem Wasser waschen. In einem mittelgroßen Topf Quinoa, Orangensaft und Wasser mischen. Zum Kochen bringen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, zudecken und 15 Minuten kochen lassen, bis die Bohnen die Flüssigkeit aufgenommen haben. Übertragen Sie die Quinoa in eine große Schüssel. Aprikosen, Rosinen, Schnittlauch, Koriander und Mandeln dazugeben. Zitronensaft, Olivenöl extra vergine und Salz hinzufügen.
Ausbeute: 5 Portionen
Brennwert: 316 Kcal
2. Knuspriger Salat mit Avocado
Zutaten
- 1 Ei
- 1 Esslöffel Senf
- 1 Zitronensaft
- Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Belieben
- 1 Tasse Sonnenblumenöl
- 1 und 1/2 EL Rotweinessig
- 1 und 1/2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 gehackte Knoblauchzehe
- 2 Fuß Römersalat
- 1 reife Avocado, in Scheiben geschnitten, mit Zitronensaft übergossen
- 1/3 Tasse gewaschene geschälte Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Vorbereitung: In einem Mixer Ei, Senf, Zitronensaft und Salz schnell verquirlen. Fügen Sie bei eingeschaltetem Gerät das Öl hinzu und lassen Sie es fallen, bis eine cremige Konsistenzmischung entsteht. Bis zur Verwendung abkühlen lassen. Mischen Sie in einer Schüssel 4 Esslöffel Mayonnaise (der Rest kann bis zu drei Tage in einem gut verschlossenen Kühlschrank aufbewahrt werden) mit beiden Essigsorten und Knoblauch. Reserve In einem Teller oder einer Salatschüssel den Salat anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Avocadoscheiben anrichten und mit Sonnenblumen- oder Kürbiskernen bestreuen. Mit der Sauce servieren.
Ausbeute: 6 Portionen.
Brennwert: 317 kcal.
3. Hülsenfruchtsalat
Zutaten
- 1 Tasse gekochte Kidneybohnen
- 1 Tasse gekochte Linse
- 1/2 Tasse gekochte Edamame-Körner
- 1 rote Paprika
- 1 gelber Pfeffer
- 1 rote Zwiebel
- 4 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Essig
- Salz und schwarzer Pfeffer abschmecken
Vorbereitung: In einer Schüssel das Olivenöl, den Essig, das Salz und den schwarzen Pfeffer mischen und beiseite stellen. Paprika und rote Zwiebel in Würfel schneiden, mit den Bohnen, Linsen und Edamame mischen und die Öl-Essig-Mischung hinzufügen. Mischen und servieren.
Ausbeute: 4 Portionen
Brennwert: 250 kcal.
4. Sojabohnensalat
Zutaten
- 2 Tassen gekochte Sojabohnen
- 3 gehackte kernlose Tomaten
- 1 gehackter grüner Pfeffer
- 1 gehackter roter Pfeffer
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 1 kleine Gurkenscheibe
- 3 Stücke gehacktes Palmenherz
- 1 kleine geriebene Karotte
- 1 kleine gekochte Zuckerrübe
- Grüner Geruch, Meersalz, Olivenöl extra vergine und Zitronensaft nach Geschmack
Vorbereitung: Alle Zutaten mischen und im Kühlschrank aufbewahren. Mit grünen Blättern kalt servieren.
Ausbeute: 4 Portionen
Brennwert: 390 kcal
5. Brokkoli-Kichererbsen-Salat
Zutaten
- 4 Tassen gedünsteter Brokkoli
- 500 g gekochte Kichererbsen
- 5 geschnittene rote Zwiebeln
- 1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
- 3 EL schwarzer Sesam
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 TL Honig
- 1 EL Zitronenschale
- 1/4 Tasse Zitronensaft
- 6 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- Meersalz nach Geschmack
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung: Den Brokkoli fein hacken und mit den Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie und Sesam vermischen. In einer Schüssel Knoblauch, Senf, Honig, Zitronenschale und Zitronensaft vermengen. Olivenöl langsam unter gutem Rühren zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat mit dem Dressing bestreuen und servieren.
Ausbeute: 4 Portionen
Brennwert: 120 kcal
Andere Saucenoptionen
Derzeit gibt es eine Reihe von Salatsaucen auf dem Markt. Viele sind industrialisiert und enthalten zu viel Natrium und Konservierungsstoffe. Daher ist die beste Option, die Sauce zu Hause zuzubereiten oder auf die gute alte Kombination aus Olivenöl, Zitrone und Meersalz zurückzugreifen (in Maßen!). Wenn Sie variieren möchten, finden Sie im Folgenden zwei Optionen für gesunde und funktionelle Saucen, die von der Ernährungsberaterin Bruna Murta empfohlen werden.
1. Gesunde Soße
Zutaten
- 1/3 Tasse gehackte Walnüsse, Nüsse oder Mandeln
- 1/2 Tasse frisches Obst wie Pflaumen, Pfirsiche, Brombeeren oder Erdbeeren
- 1/4 Tasse Granatapfel oder Orangensaft
- 1 EL Zitronensaft oder Bio-Apfelessig
Vorbereitung: Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer verrühren, bis die Mischung homogen ist. Nimm den Kühlschrank. In Blattsalaten verwenden.
Ausbeute: 8 Portionen
Brennwert: 40 kcal
2. Funktionelle Sauce
Zutaten
- 1 große Knoblauchzehe
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 3 Zitronensaft
- 2 EL natives Bio-Olivenöl extra
- 1 Esslöffel kaltgepresstes Leinsamenöl
- 1 TL Meersalz
Vorbereitung: Alle Zutaten mischen. Im Kühlschrank ca. 30 Minuten ziehen lassen. Verwenden Sie für Salatdressing.
Ausbeute: 5 Portionen
Brennwert: 76 Kcal
Wie man Salate richtig wäscht, lagert und lagert
Das Gesundheitsministerium empfiehlt, Gemüse durch Einweichen in chlorhaltige Lösungen zu desinfizieren. Essig ist nicht genug, um krankheitserregende Mikroorganismen abzutöten. Daher sollten für diese mit Natriumhypochlorit hergestellten Lebensmittel spezielle Reinigungsmittel wie Hidrosteril verwendet werden. Sie befinden sich in Supermärkten und Apotheken und sind nur wenige Tropfen pro Liter Wasser. Lassen Sie das Obst und Gemüse ca. 15 Minuten in der Lösung einweichen. Spülen Sie dann einfach mit gefiltertem Wasser, um den Geschmack und Geruch von Chlor zu entfernen.
Zum Ersetzen kann Bleichmittel verwendet werden. Das vom Gesundheitsministerium empfohlene Verhältnis ist ein Esslöffel Bleichmittel zu 1 Liter Wasser. Es ist jedoch nicht gestattet, Bleichmittel, Reiniger oder Fleckenentferner zu verwenden.
Für eine optimale Konservierung und Haltbarkeit des Salats empfiehlt es sich, eine Zentrifuge oder einen Trockner zu verwenden, die Feuchtigkeit entfernen. Die Lagerung sollte in einem Glasbehälter mit belüfteten Deckeln erfolgen.
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