Für diejenigen, die haben wollen starke beine und formschön bieten Turnhallen eine Vielzahl spezifischer Geräte zum Bearbeiten der unteren Extremitäten. Diese lokalisierten Übungen sorgen dafür, dass Ihre Beine gesund aussehen, und stellen für Frauen zufriedenstellende Ergebnisse sicher.
Machen Sie die folgenden Übungen in zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Hocke
Stellen Sie Ihre Füße parallel auseinander. Jetzt hocken Sie und ahmen die Bewegung von einem nach, der auf einem Stuhl sitzt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Hüfte in Position, ohne dass Ihre Knie über die Zehen gehen.
Beinpresse
Setzen Sie sich normal auf das Gerät und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Schieben Sie die Plattform und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht vollständig zu dehnen, da dies Ihre Gelenke auf lange Sicht gefährden kann. Die Maschine bearbeitet Oberschenkel und Waden.
Auszieh- und Flexstuhl
Setzen Sie sich auf das Gerät und heben Sie es an, ohne es vollständig zu dehnen, um die Gelenke zu schützen. Achten Sie bei der Rückkehr in die Ausgangsposition darauf, einen Winkel von 90 ° zwischen Knien und Zehen einzuhalten.
Adduktor und Entführer Stuhl
Die Adduktionsbewegung ist diejenige, die mit den inneren Oberschenkeln geübt wird und den Apparat drückt. Auf diese Weise trainieren Sie die innere Oberschenkelmuskulatur. Die Abduktionsbewegung wird durch Drücken des Geräts mit der Außenseite der Oberschenkel geübt, wodurch die in dieser Region befindlichen Muskeln und auch die Gesäßmuskeln trainiert werden.
Schienbeinschoner
Schienbeinschoner sind eine gute Alternative zum Training im Fitnessstudio, da sie auch zu Hause getragen werden können. Das Gewicht des Zubehörs ersetzt das Gewicht professioneller Geräte.
Platzieren Sie die Schienbeinschoner und positionieren Sie die Füße parallel. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie Ihr Bein nach hinten und versuchen Sie, Ihre Ferse auf Ihrem Oberschenkel abzustützen. Setzen Sie sich nach Ende der Serie auf einen Hocker und heben Sie jeweils ein Bein an, ohne es vollständig zu dehnen.
Gummiband
Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie ein Gummiband mit Ihren Händen fest. Positionieren Sie Ihre Füße in der Mitte des Bands, strecken Sie Ihre Beine und ahmen Sie die Bewegung der Beinpresse nach. Binden Sie dann ein kürzeres Band um Ihre Knöchel und legen Sie sich auf den Rücken, um Ihre Füße so weit wie möglich zu öffnen und zu schließen. Diese Bewegung ersetzt die Übungen in einem Adduktor- und Abduktorstuhl.
Vier Stützen
Knien Sie mit einer Trainingsmatte und legen Sie die Ellbogen auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Knie in der gleichen Richtung wie Ihre Hüften zu halten. Heben Sie ein Bein an, ohne es in die Ausgangsposition zu bewegen. Eine Variation dieser Übung kann durch Platzieren der Schienbeinschoner durchgeführt werden.
Kalb
Positionieren Sie Ihre Füße sehr nahe beieinander. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie mehrmals in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie nach einiger Zeit des Übens die gleiche Übung am Ende eines Schritts und entfernen Sie die Fußstütze beim Abstieg.
Jede körperliche Bewegung sollte nur nach ärztlicher Untersuchung begonnen werden. Stellen Sie außerdem vor Beginn einer Aktivität sicher, dass Sie sich richtig dehnen. Dies sollte am Ende der Serie wiederholt werden.
Übungen im Stehen-Oberschenkel und Po Workout (March 2024)
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