Gesunde Ernährung: Gewohnheiten und Rezepte für ein besseres Leben

Iss mit deinen Lieben, vermeide geschäftige Umgebungen und iss nicht in Eile. Es mag nicht so scheinen, aber diese drei Ideen machen einen Unterschied in der gesunden Ernährung und sind einige der Tipps von Alice Amaral, einer medizinischen Expertin für Ernährungswissenschaft, Bewegung und Sportmedizin.

Im täglichen Leben kann es sehr selten sein, sich Zeit für ein ruhiges Essen zu nehmen und immer in der Gesellschaft eines lieben Menschen zu sein. Obwohl es schwierig ist, diese Tipps in Ihr tägliches Leben aufzunehmen, ist es möglich, andere wichtige Gewohnheiten und Lebensmittel zu integrieren, die Ihre Ernährung gesünder machen.

Die ständige Anwesenheit von Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten und die Entscheidung für Bio-Lebensmittel und natürliche Gewürze sind einfache Aktivitäten, die die Ernährung bereichern. Gleichzeitig sollte die Übertreibung von verarbeiteten Lebensmitteln mit einer großen Anzahl chemischer Zusatzstoffe und Fastfoods so weit wie möglich vermieden werden.

Neben dem Vermeiden von übermäßigem Essen und dem Einbeziehen von Obst und Gemüse in die Speisekarte ist es wichtig, häufige Mahlzeiten zuzubereiten und die nahrhaften Portionen auf jedem Teller auszugleichen. Wenig zu essen oder nur Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen, bedeutet nicht unbedingt, dass Ihre Ernährung gesund ist: Es ist ideal, eine Ernährung einzurichten, die die wesentlichen Nährstoffe für den Körper enthält.

10 Voraussetzungen für eine gesunde Ernährung:

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung gesund machen können, indem Sie einige Gewohnheiten annehmen, einige der nahrhaftesten Lebensmittel kennen und Rezepte für jede Mahlzeit lernen.

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1. Essen Sie alle drei Stunden

Planen Sie für den Anfang alle drei Stunden zu essen? das Äquivalent von fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag. Essen hilft oft dabei, Überessen in einer Mahlzeit zu vermeiden. Wenn Sie zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen eine Kleinigkeit essen, sind Sie schließlich weniger hungrig zum Mittagessen.

2. Fügen Sie Gemüse zu den Mahlzeiten hinzu

Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers. Sie sollten daher beim Aufstellen eines Gerichts nicht vergessen werden. Die Spitze von Dr. Alice Amaral ist, dass die Menge an Gemüse 50% des Essens auf dem Teller ist.

3. Vielseitiges Essen

"Ein gesundes Gericht sollte 5 Farben und 4 Lebensmittelgruppen enthalten, die wie folgt aufgeteilt werden sollten: 50% Gemüse, 25% Eiweiß, 12% Hülsenfrüchte und 12% Kohlenhydrate", empfiehlt Alice Amaral.

4. Befeuchten

Trinken Sie viel Wasser sollte ein Teil Ihrer Routine sein. Eine gute Flüssigkeitsversorgung des Körpers ist für die Gesundheit des Körpers von entscheidender Bedeutung.

5. Vermeiden Sie übermäßiges Essen

Achten Sie darauf, keine Lebensmittel zu übertreiben, die den Körper schädigen. "Übermäßiges Essen, insbesondere raffinierter Zucker, frittierte Lebensmittel, Limonaden und alkoholische Getränke", sagt die Ernährungswissenschaftlerin und Gastrologin Liliane Oppermann, sollte vermieden werden.

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6. Entscheiden Sie sich für Bio-Lebensmittel oder Vollwertkost

Achten Sie bei der Auswahl von Gemüse immer auf ökologische Produkte, die nicht mit Pestiziden oder Pestiziden angebaut wurden. Bevorzugen Sie bei der Auswahl der Kohlenhydrate Reis, Mehl und Vollkornnudeln.

7. Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch

Fleisch ist eine großartige Proteinquelle für Mahlzeiten. Aber für gesundes Fleisch geben Sie immer magerem und magerem oder fettarmem Fleisch den Vorzug.

8. Verwenden Sie natürliche Gewürze

Industrielle Gewürze mögen ganz praktisch sein, aber sie sind alles andere als gesund. Diese Gewürze enthalten überschüssiges Salz, Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und andere chemische Zusätze, die nicht gut für den Körper sind. Vermeiden Sie daher idealerweise industrialisierte Gewürze und verwenden Sie Kräuter und andere natürliche Gewürze, um Ihre Rezepte aufzupeppen.

9. Verbrauchen Sie den ganzen Tag Früchte

Früchte sind eine gute Wahl für morgendliche und nachmittägliche Snacks. "Sie sind die Regulatoren des Körpers: reich an Vitamin C, Ballaststoffen und B-Vitaminen, Früchte sind Verbündete von Haut, Haaren, Darm und Stoffwechsel", kommentiert Dr. Liliane Oppermann.

10. Nicht springen? Mahlzeiten

Längeres Fasten zu vermeiden, ist eine wesentliche Voraussetzung für eine gesunde Ernährung. Kann das Löschen einer Mahlzeit die gesunde Ernährung ausgleichen und die Energie verlieren, um dem Tag ins Auge zu sehen? daher die große Bedeutung eines guten Frühstücks.

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40 gesunde Rezepte für Ihre Mahlzeiten

Überprüfen Sie die folgenden Ideen, um Ihr wöchentliches Menü zu inspirieren und die zu genießen, die Ihren Geschmack am meisten schmecken:

Frühstück

1.Leichtes Käsebrot: Dieses Käsebrotrezept enthält keine Eier, Gluten oder Öl. Der Tipp für ein leichteres Rezept ist, Mehl durch Tapiokamehl zu ersetzen und leichten Käse zu verwenden. Das Ergebnis ist ein doppelt so kalorienarmes Käsebrot wie ein traditionelles!

2. Haferflocken und Bananen: Hafer ist reich an Eisen, Kalzium und Vitaminen. Bananen sind auch eine Quelle von Vitaminen und Eisen sowie Kalium, Ballaststoffen und Magnesium. In diesem Rezept haben Sie die Kombination der beiden Lebensmittel in einem großartigen Gericht, um den Tag mit Energie zu beginnen.

3. Spezieller Obstsalat: Das Geheimnis eines süßen Obstsalats ohne Zucker oder Kondensmilch ist die richtige Auswahl der Früchte? Wenn sie sehr reif sind, wird das Ergebnis ein süßeres Gericht sein. Um der Mischung eine besondere Note zu verleihen, enthält dieses Rezept auch Orangensaft und griechischen Joghurt.

4. Parfait Joghurt: Das Rezept mischt saure Sahne, Naturjoghurt, Quark und ein wenig Zucker für einen anderen und sehr einfach zuzubereitenden Joghurt, der mit den Früchten Ihrer Wahl serviert werden sollte.

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5. Bananen-Hafer-Kuchen: Nochmals die Kombination aus Banane und Hafer! Dieses Rezept tauscht Weizenmehl gegen Haferflocken und ergibt einen gesunden, feuchten und leckeren Kuchen.

6. Vollkornbrot: Der Teig in diesem Brot lässt sich schnell und einfach im Mixer zubereiten. Da es keine Konservierungsstoffe enthält, sollten Sie über die Menge des Rezepts nachdenken, um das gesamte Brot innerhalb von vier Tagen zu konsumieren.

7. Tapioka-Kuchen: Dieser Kuchen ist einfach zuzubereiten und dauert ungefähr 50 Minuten. Das Rezept enthält kein Weizenmehl, da der Hauptbestandteil Tapiokamehl ist.

8. Cookies: Dieses Keksrezept enthält kein Gluten, keine Laktose und keinen Zucker. Die Hauptzutaten sind Banane, Haferflocken, Trockenfrüchte und Nüsse. Wer es vorzieht, kann Quinoa oder Amaranth durch Haferflocken ersetzen.

9. Kokos-Schokoladen-Müsli: Ein einfaches und praktisches Rezept für alle, die Müsli zu Hause zubereiten möchten. Kakaopulver verleiht der Mischung aus Mandeln, Kokos, Hafer, Flachs und Chia einen Hauch von Geschmack.

Morgensnack

10. Müsliriegel: Keramikriegel eignen sich hervorragend für einen schnellen Snack. Um die verarbeiteten nicht zu konsumieren, die oft viele Konservierungsstoffe enthalten, können Sie Ihre zu Hause machen. Das Rezept ist schnell und einfach und das Ergebnis ist ein viel gesünderer Riegel.

11. Hausgemachter Joghurt: Dieses Rezept enthält nur zwei Zutaten, Milch und eine Tasse Joghurt. Das Rezept ist nicht nur billig, sondern auch sehr praktisch und ergibt zehn Portionen. genug, um ein paar Tage ohne Sorgen um die Zubereitung von Snacks zu verbringen.

12. Trockenquark: Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und kann als Ergänzung zu Sandwiches und anderen Gerichten dienen. Wenn Sie es vorziehen, kann der Quark bis zu 40 Tage lang eingefroren und im Kühlschrank aufbewahrt werden, ohne ihn eine Woche lang zu verderben.

13. Putenbrust-Sandwich: Dieses Sandwich wird aus Vollkornbrot, Kirschtomaten, gekeimten Sprossen, Putenbrust und Frischkäse hergestellt und ist eine gesunde und befriedigende Option für den hungrigen Vormittag.

14. Quinoa und Honigplätzchen: Dieser Keks verwendet Quinoa, Vollkornmehl und Honig und hat etwas mehr als 50 Kalorien pro Einheit. Das Rezept liefert ungefähr 20 Kekse und ist eine gute Option, um einen Snack länger fertig zu haben.

Mittagessen

15. Kastanien- und Aprikosenreis: Nüsse sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien und guten Fetten und eignen sich hervorragend für eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit. Um das Gericht weiter anzureichern, servieren Sie es mit Salaten.

16. Kichererbsensalat mit Thunfisch: Dieser Salat erhält mehr Nährstoffe mit dem Zusatz eines Fisches. Diejenigen, die es vorziehen, können Thunfisch gegen Lachs oder Kabeljau tauschen. Huhn ist auch eine leichte Alternative für die Zubereitung des Gerichts.

17. Gefüllte Auberginen: Auberginen sind nahrhaft und enthalten Kohlenhydrate, Kalium, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Begleitet von einem mageren Fleisch für die Füllung erhält Ihre Mahlzeit auch eine Portion Protein.

18. Auberginenturm: Wer weniger Zeit für die Zubereitung des Mittagessens hat und trotzdem einen Teller Auberginen zubereiten möchte, wird dieses Rezept zu schätzen wissen. Die Hauptzutaten sind Auberginen, Tomaten und Käse. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.

19. Passform für Hackfleisch: Dies ist ein praktisches Alltagsrezept, das viele Mahlzeiten ergänzen und den Eiweißanteil einbringen kann. Das Geheimnis ist immer, mageres Fleisch für Hackfleisch zu wählen und es nicht mit industriellen Gewürzen zu würzen.

20. Zucchini-Tomaten-Risotto: Zucchini ist reich an Kalium, Phosphor, Kalzium und Vitaminen. Darüber hinaus ist das Rezept in weniger als einer Stunde fertig und enthält hausgemachte Hühnerbrühe, eine großartige Alternative zu vorgefertigten Tabletten.

21. Leichte Frikadelle: Mit magerem Rinderhackfleisch und Hafer- oder Vollkornbrot zubereitet, ist der Frikadelle eine einfache und praktische Option, um Ballaststoffe und Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen. Der Tipp ist, einzufrieren und das Gericht immer für eine schnelle Mahlzeit zur Verfügung zu haben.

22. Marokkanischer Couscous mit Gemüse: Couscous ist eine großartige Alternative zu Reisersatz und einer Portion Kohlenhydrate zum Essen. Um das Gericht weiter zu bereichern, Capriche in der Auswahl des Gemüses.

23. Tropischer Salat: Dies ist eine gute Option, um Früchte in Ihr Mittagessen aufzunehmen. Ist Sternfrucht eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine A, B und C, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien? Dies ist nicht nur die besondere Note, um die Präsentation des Gerichts weiter zu verbessern.

Nachmittagssnack

24. Pink Chicken Sandwich: Dieses praktische, farbenfrohe und nahrhafte Sandwich ist eine gute Wahl für diejenigen, die nachmittags sehr hungrig sind. Der Grund, warum Huhn rosa wird, ist die Verwendung von Zuckerrüben, die reich an Antioxidantien, Eisen und Kalium sind und bei der Bekämpfung des Cholesterins helfen. Huhn kann auch durch Thunfisch ersetzt werden.

25. Rohschinken-Sandwich: Das Geheimnis dieses Rezepts besteht darin, die Tomaten einige Minuten lang zu backen, bevor Sie das Sandwich zusammenstellen, das auch Steppenkäse, Rucola und rohen Schinken enthält.

26. Mango Chicken Wrap: Dieses Rezept ist eine großartige Option, um sicherzugehen, dass Sie nachmittags eine Frucht essen. Die Packung kombiniert Hühnchen, Salat und Mango, Früchte, die reich an Mineralien, Antioxidantien und verschiedenen Arten von Vitaminen sind.

27. Tapioka-Würfel: Tapioka-Würfel sind einfach zuzubereiten, erfordern nur wenige Zutaten und sind eine gute Wahl für schnelle Snacks. Um das Gericht bunter zu machen, setzen Sie zum Würzen auf sonnengetrocknete Tomaten und Basilikum.

28. Ricotta-Pastete: Die Pastete besteht nur aus Ricotta, Milch, Salz und grünem Geruch und ist in wenigen Minuten fertig. Es ist eine großartige Beilage zu Vollkornbrot und die richtige Wahl, um die Besucher zufrieden zu stellen, ohne auf einen gesunden Snack verzichten zu müssen.

29. Guter Passform-Cookie: Dieser Kuchen enthält kein Gluten, keine Laktose und keinen Zucker. Das Rezept kombiniert Rosinen, Nüsse, Avocados, Bananen, Kokos und Zimt. Das Ergebnis ist ein Kuchen mit einer schönen und kuscheligen Textur.

30. Crepioca: Praktisch und schnell, Crepioca ist ein anderes Rezept für die Abwechslung von traditioneller Tapioka. Außerdem benötigt es keine Füllung und wird lecker pur serviert.

Abendessen

31. Manioksuppe mit Spinat: Das Rezept kombiniert Maniok, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, und Spinat, der auch reich an Vitaminen, Antioxidantien und Verdauungshilfsmitteln ist.

32. Rustikaler Salat: Dieses Rezept kombiniert eine gute Auswahl an Gemüse, was zu einem farbenfrohen und nährstoffreichen Gericht führt. Der dazu passende Saucenvorschlag ist ebenfalls leicht und enthält als Zutaten Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitrone.

33. Salat mit Putenbrust und Büffelmozzarella: Enthält dieser Salat nicht nur das gewisse Extra an Putenbrust und Büffelmozzarella, sondern auch eine gute Kombination von Gemüse in den Zutaten? Tomaten, Salat und Basilikum. Sie können auch Salat hinzufügen oder durch andere Blätter ersetzen.

34. Lachs Temaki: Lachs ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren und eines der Lebensmittel, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Dieses Rezept ist eine noch gesündere Version von Temaki und verspricht bis zu 59% weniger Fett als herkömmliche Rezepte.

35. Räucherlachs-Wrap mit Blaubeeren: Eine schnelle Option, kombiniert dieses Rezept Räucherlachs mit Blaubeere (oder Blaubeere)? eine der Früchte mit den höchsten Antioxidantien.

36. Mini-Souffles: Ei gilt als eines der vollständigsten Lebensmittel der Welt und sollte nicht aus Ihrer Ernährung herausgenommen werden. In diesem Rezept erfahren Sie, wie Sie Eier auf eine praktische und andere Art und Weise zubereiten als bei traditionell gekochtem Ei, Rührei oder Omelett. Um das Gericht weiter anzureichern, wählen Sie Gemüse zum Füllen.

37. Ofenomelett: Eine weitere Möglichkeit, Eier im Ofen zuzubereiten. In diesem Rezept ist das Omelett leicht und mit sehr schöner Präsentation. Sie können in der Füllung variieren und das Gericht mit Gemüse servieren.

38. Zucchini-Spaghetti: Ein guter Weg, um nicht auf Pasta zu verzichten und trotzdem eine kalorienarme, attraktive Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es, traditionelle Pasta durch diese Zucchini-Spaghetti zu ersetzen. Das Gericht ist glutenfrei und kann mit Tomatensauce serviert werden.

39. Mit marokkanischem Couscous gefüllte Tomate: Tomaten sind reich an Vitamin A, Vitamin C und Beta-Carotin. In diesem Rezept kombinieren Sie Tomate mit marokkanischem Couscous und Sie erhalten bereits den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit.

40. Brokkolitarte: Diese Torte besteht aus Karotten, die reich an Vitamin A sind, und Brokkoli, der eine Quelle für Vitamin C, Eiweiß und Mineralien ist. Das Ergebnis ist ein leichtes und kalorienarmes Gericht.

Gesunde Ernährung, um Gewicht zu verlieren

Wer möchte eine Diät einhalten, um abnehmen zu können? und muss! ? gut essenDie Regeln für eine gesunde Ernährung gelten auch für diejenigen, die abnehmen möchten. Gehen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel jedoch vorsichtiger vor.

? Der Hauptschritt zu einer gesunden Ernährung und zum Abnehmen besteht darin, die Ernährung umzugestalten, gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und alle drei Stunden zu essen. Beschleunigt es den Stoffwechsel, beugt Hungerattacken vor, verbessert es die Fettverbrennung und beugt Insulinspitzen vor ?, rät Dr. Alice Amaral.

Wählen Sie bei der Auswahl des Essens kalorienarme Lebensmittel. Die Empfehlung der Ernährungswissenschaftlerin Liliane Oppermann lautet, Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Vollmilchprodukte, Fette, Bonbons, raffinierten Zucker und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden und zwischen den Mahlzeiten viel Wasser zu trinken.

Ein weiterer wichtiger Punkt für einen gesunden Gewichtsverlust ist die Kombination von gesunder Ernährung mit körperlicher Aktivität. Die Suche nach einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin für Hilfe bei der Nährstoffadäquanz und Stoffwechselkorrektur ist ebenfalls ein guter Tipp.

Lebensmittel für ein ausgewogenes Menü

Um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, indem Sie die Nährstoffanteile ausbalancieren, sollten Sie einige nahrhafte Lebensmittel ausprobieren, die in Ihr Menü aufgenommen werden können.

Gemüse

• Salat: Enthält die Vitamine A, B, C und K, Calcium, Eisen, Kalium und Phosphor. Salat hat einen niedrigen Kaloriengehalt, da er reichlich Wasser enthält.
• Rote Beete: Enthält Eisen, Kalium, Natrium, Magnesium, Ballaststoffe und Betain, was zur kardiovaskulären Gesundheit beiträgt.
• Brokkoli: Reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium.
• Karotte: Reich an Vitamin A und Beta-Carotin.
• Spinat: Spinat ist reich an Eisen, Phosphor und Kalzium und eine gute Quelle für Vitamin A- und B-Vitamine.
• Tomate: Enthält die Vitamine A, C und E sowie Beta-Carotin, Lycopin und andere Antioxidantien.
• Rucola: Vitamin A, C und K sowie Mineralstoffe wie Eisen, Mangan, Kalium und Kalzium.

Früchte

• Banane: Enthält es die Vitamine A, C und B und ist es ein ausgezeichnetes Mineral? Eisen, Magnesium, Kalium, Fluorid, Zink und Mangan.
• Orange: Orange ist bereits als Vitamin C-Quelle bekannt und enthält außerdem die Vitamine A, B und E sowie eine gute Auswahl an Mineralstoffen.
• Zitrone: reich an den Vitaminen A, B, C, I und P, Zitrone ist eine der nahrhaftesten Früchte. Neben Vitaminen enthält es Kupfer, Kalzium, Jod, Eisen, Phosphor, Magnesium, Zitronensäure und Silizium.
• Apfel: Der Apfel enthält Eisen, Kalium, Phosphor, die Vitamine A und C und ist außerdem reich an Pektin, das bei der Kontrolle des Cholesterins hilft.
• Mango: Reich an Mineralien und Vitaminen A, B, C, E und K.

Protein

• Mandel: Reich an Eiweiß, Ballaststoffen, guten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Milch: Milch ist eine hervorragende Kalziumquelle und enthält außerdem die Vitamine A, B12 und D sowie eine Vielzahl von Mineralstoffen.
• Milchprodukte: Milchprodukte erben oft ihre Nährstoffe. Bei der Auswahl bevorzugen Sie die magereren wie Joghurt und Quark.
• Ei: Das Ei ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, Mineralien und Cholin, einem Vitamin des B-Komplexes.
• Fisch: Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Quinoa: Proteinquelle, Aminosäuren, Zink, Kalzium und Eisen.

Kohlenhydrate

• Kartoffel: Kartoffeln sind reich an Mineralien (Kalzium, Zink, Eisen) und Vitaminen B, C, E und K und eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und Stärke.
• Süßkartoffel: Süßkartoffeln mit niedrigem glykämischen Index enthalten die Vitamine A, C und E, Eisen, Kalium und Ballaststoffe.
• Mais: Er ist reich an Kohlenhydraten und eine gute Quelle für Vitamin B1 und Folsäure.
• Maniok: Eine der besten Kohlenhydratquellen, enthält Vitamin B9, Magnesium, Kupfer und Vitamin C.

Denken Sie daran, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten nicht nur für diejenigen ideal sind, die abnehmen möchten. Das Befolgen einer nahrhaften Speisekarte und das Sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über mindestens fünf Mahlzeiten zu sich nehmen, sind entscheidend für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.

5 einfache Gewohnheiten für eine gesunde Ernährung! (April 2024)