Bein- und Gesäßübungen

Zuallererst müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass wir diese harten Beine und diesen harten Hintern nicht im Handumdrehen haben können. Es braucht viel Entschlossenheit und Willenskraft. Nachdem wir uns dessen bewusst sind, gehen wir zu den Übungen.

Das Folgende ist eine Reihe von Bein- und Po-Übungen, die mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten. Steigern Sie die Intensität der Übungen, indem Sie die Intervalle zwischen Sätzen und Übungen verkürzen.

Übung 1

Die erste Übung besteht darin, einen Schritt nach vorne zu machen, sodass das Knie einen Winkel von 90 ° zum Bein bildet. Bei dieser Übung ist zu beachten, dass das Knie die Zehenspitzenlinie nicht überschreiten darf.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Das Knie des hinteren Beins sollte leicht angewinkelt und zum Boden gerichtet sein. Übe 2 bis 3 Sätze mit 16 bis 24 Wiederholungen (insgesamt). Intervalle zwischen 45 Sekunden und 1 Minute zwischen den Sätzen.

Übung 2

Beuge deine Knie, während du mit deinen Füßen parallel zur Schulterbreite stehst, als würdest du in einem Winkel von ungefähr 90 ° sitzen. Diese Bewegung sollte so ausgeführt werden, dass die Knie die Zehenspitzenlinie nicht überschreiten. Die am meisten beanspruchten Muskeln in dieser Übung sind der Quadrizeps und das Gesäß. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch. Intervalle zwischen 45 Sekunden und 1 Minute zwischen den Sätzen.

Übung 3

Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, jedoch mit seitlichem Schritt. Lassen Sie das Knie nicht auf eine imaginäre Linie vor den Füßen projizieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Arbeitet den Quadrizeps, Adduktoren und Gesäß. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 16 bis 24 Wiederholungen durch (insgesamt). Intervalle zwischen 45 Sekunden und 1 Minute zwischen den Sätzen.

Übung 4

Stellen Sie sich vor ein Hindernis, z. B. eine Treppenstufe, und stellen Sie einen Fuß ganz darauf. Lassen Sie das Knie in einem Winkel zwischen 90 ° und 100 °. Führen Sie die Aufwärtsbewegung auf dem Hindernis aus und bringen Sie das andere Knie auf Hüfthöhe. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wieder aufstehen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein in Intervallen von 45 Sekunden bis 1 Minute durch.

Bein- und Gesäßtraining (April 2024)