Es kann sein, dass Sie im Fitnessstudio trainieren oder Ihre Übungen zu Hause machen, aber die Frage ist oft die gleiche: Lohnt es sich, stärker auf die Last zu drücken oder erscheinen die Ergebnisse, auch wenn Sie mehrere Wiederholungen der Sätze mit schwereren Gewichten ausführen? Licht?
Die Antwort ist, wie bei vielen anderen Fragen, die immer wieder kontrovers diskutiert werden, dass alles von den Zielen abhängt, die Sie mit Bodybuilding verfolgen.
Muss ich wirklich Gewicht oder Wiederholungen erhöhen?
Bevor wir die Indikationen für zunehmende Belastung oder zunehmende Wiederholungen verstehen, muss klargestellt werden, dass es nicht ratsam ist, immer dasselbe zu trainieren, daher sind diese Änderungen erforderlich.
Sie haben vielleicht bemerkt: Nach einigen Tagen Training mit dem gleichen Gewicht oder der gleichen Anzahl von Wiederholungen wird die Übung, die früher so schwer war, immer einfacher. Das Problem ist, dass Sie, sobald es keine Herausforderung mehr für Ihren Körper ist, keine Fortschritte mehr in Richtung Ihres Ziels machen werden.
Egal, ob Sie schwerer oder sich wiederholender sind oder beides, Sie müssen Anpassungen vornehmen, während Sie sich an Ihre Krafttrainingsserie anpassen. Nachdem dies gesagt ist, können wir diskutieren, welche der Änderungen für jedes Ziel am interessantesten ist.
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Für diejenigen, die Kraft und Muskelmasse gewinnen wollen
Wenn Sie Muskeln aufbauen und Muskelmasse aufbauen sowie Ihre Kraft steigern möchten, ist die aktuellste Empfehlung, Ihre Bewegungen so lange auszuführen, bis Sie ein Muskelversagen erreicht haben, dh an dem Punkt, an dem Ihr Körper die Übung nicht mehr ausführen kann? und dies kann mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen durchgeführt werden.
Im Allgemeinen wird bevorzugt, mehr Last und weniger Wiederholungen zu verwenden. Zum Beispiel drei Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen, wobei das Gewicht in der Nähe des Maximums liegt, das Sie heben können, bis der Fehler auftritt. Das Intervall zwischen den Sätzen sollte 60 bis 120 Sekunden betragen.
Viele Studien argumentieren jedoch, dass das Verringern der Belastung und das Erhöhen der Anzahl von Wiederholungen den gleichen Effekt haben würden. In diesem Fall sollte das Gewicht ungefähr die Hälfte der von Ihnen unterstützten Belastungsgrenze betragen, damit Sie zwei bis drei Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen ausführen können. Das Intervall zwischen den Sätzen sollte 30 bis 60 Sekunden betragen.
Andere Experten behaupten wiederum, dass die besten Zuwächse an Muskelmasse erzielt werden, wenn Ihr Training zwischen Gewicht und Wiederholungen wechselt, da eine Erhöhung des einen oder anderen schnell zu Erschöpfung führt.
In einer Woche würden Sie also kürzere Sätze mit einer höheren Belastung machen, und in der nächsten Woche würden Sie längere Sätze machen, jedoch mit leichteren Gewichten. Auf diese Weise hat Ihr Körper nach der schwereren Trainingswoche Zeit, Muskeln wiederzugewinnen.
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Unabhängig vom Trainingsprogramm machen Menschen, die nach Muskelaufbau suchen, normalerweise vier- bis sechsmal pro Woche ihre Bodybuilding-Übungen.
Für diejenigen, die abnehmen und ihre Ausdauer steigern möchten
Obwohl Aerobic am bekanntesten ist, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Bodybuilding auch sehr wichtig, um Fett zu reduzieren und Muskeln zu definieren, da sie mehr Kalorien verbrennen.
Wenn Sie also abnehmen oder mehr Ausdauer gewinnen möchten, sollten Sie auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen setzen. Ein Beispiel für ein Training wäre, drei bis vier Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen zu absolvieren, je nach Fortschrittsniveau und mit mittlerer Gewichtsbelastung.
Das Muskeltraining sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, abwechselnd mit Aerobic-Übungen an weiteren drei Tagen. Für diejenigen, die abnehmen wollen, ist es auch wichtig, das Training mit einer ausgewogenen Ernährung zu verbinden.
Für diejenigen, die jetzt anfangen zu trainieren
Wenn Sie mit Ihrem ersten Bodybuilding-Training beginnen, müssen Sie zuerst Ihren Körper anpassen, bevor Sie sich einem bestimmten Ziel widmen. Andernfalls sind Sie starken Schmerzen und Verletzungen ausgesetzt, die Sie möglicherweise daran hindern, Ihre Reise in die Fitnesswelt fortzusetzen.
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Wenn wir mit dem Krafttraining beginnen, ist es daher ratsam, etwa drei Wochen lang in Sets mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu investieren. Nach dieser Zeit sind Ihre Muskeln in der Lage, sich neuen Herausforderungen zu stellen, sei es, Gewicht zu verlieren oder stärker zu werden.
Alle Übungen sollten von einem ausgebildeten Sportexperten begleitet werden, der die Bedürfnisse und Grenzen Ihres Körpers ermittelt. So haben Sie ein personalisiertes Training, das die besten Ergebnisse mit einem geringeren Verletzungsrisiko bietet.
WENIGER Gewicht = MEHR Muskeln! (April 2024)
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