Vergessen Sie oft, wo Sie den Hausschlüssel hinterlassen haben? Waren Sie schon einmal im Supermarkt und sind zurückgekehrt, ohne etwas Wichtiges mitgebracht zu haben? Haben Sie den Arzttermin, den Sie letzte Woche geplant hatten, komplett vergessen ?!
Beruhige dich, du bist nicht der einzige! Nicht viele Leute sagen, wenn sie nicht auf die Tagesordnung schreiben, vergessen sie ihre Termine und alles, was sie zu tun hatten!
Obwohl Gedächtnisprobleme häufig mit zunehmendem Alter verbunden sind, ist es nicht schwierig, junge Menschen zu finden, die sich heute über "schlechtes Gedächtnis" beschweren.
Der tägliche Ansturm, schlaflose Nächte, Stress, Depressionen, der Gebrauch bestimmter Medikamente, übermäßiger Alkoholkonsum und Nährstoffmängel sind einige der Faktoren, die das Gedächtnis beeinflussen können, unabhängig vom Alter der Person.
Ganz zu schweigen von Krankheiten (wie Demenz, Alzheimer usw.), die häufig Gedächtnisstörungen und andere Symptome verursachen. In solchen Fällen ist es natürlich notwendig, einen Spezialisten für die ordnungsgemäße Diagnose und vollständige Behandlung zu konsultieren.
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Aber mit den? Allgemeinen Gedächtnisproblemen? Es kann oft einfacher sein als Sie denken! Im Folgenden finden Sie Lebensmittel, Tipps und Hausrezepte, mit denen Sie Ihr Gedächtnis verbessern können:
1. Mandeln essen
Die Ernährungswissenschaftler Mariéllen Emidio Figueroa und Michelle Mileto Troitinho von Kurotel? Das Lawn Longevity Medical Center und Spa erklären, dass Mandeln die Gedächtnisleistung durch denselben Mechanismus verbessern, der zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt: Sie enthalten Antioxidantien und Vitamin E.
Studien zeigen, dass das tägliche Essen einer Portion Mandeln als Teil eines gesunden Lebensstils den "schlechten" Cholesterinspiegel senken kann. (oder LDL) und helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Es wurde gezeigt, dass viele der kardiovaskulären Risikofaktoren Risikofaktoren für Demenz sind, einschließlich der Alzheimer-Krankheit. Der Schutz der Blutgefäße durch eine herzgesunde Ernährung hat auch die Wirkung, den Geist zu schützen?
2. Verwenden Sie Kokosöl
Kokosöl ist bereits für die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, die es bietet. Priscila Ribeiro Amadio, Ernährungswissenschaftlerin an der Chiquetá Clinic, kommentiert, dass eine in der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging 2004 veröffentlichte Studie gezeigt hat, dass der Konsum von mittelkettigen Triglyceriden (dem Hauptfett in diesem Öl) bei älteren Patienten mit Gedächtnisverlust zu einer raschen Verbesserung der kognitiven Funktion führte. .
Die Ernährungswissenschaftler Mariéllen und Michelle weisen darauf hin, dass Kokosnussöl eine Verbesserung des kognitiven Prozesses von Menschen mit Alzheimer (eine Krankheit, die kognitiven Verfall und Gedächtnisverlust verursacht) gezeigt hat, weil ihr Metabolismus Ketonkörper erzeugen kann. wichtige alternative Energiequelle für das reibungslose Funktionieren des Gehirns. "Es hat auch eine antioxidative Wirkung und hilft bei der Verringerung der Risikofaktoren für diese Krankheit (wie hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und Hyperglykämie)", erklären sie.
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3. Wetten Sie auf Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Ernährungswissenschaftler erklären, dass Omega-3-Fettsäuren eine Art mehrfach ungesättigtes Fett sind, das in tiefen und kaltwassrigen Fischen wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen und Hering vorkommt. Dieses Fett kommt auch in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Primeln und Chia vor. Zu seinen Vorteilen gehört die Verbesserung der Kognition und der Schutz der Neuronen vor Degeneration. Es verstärkt auch die Wirkung von B-Komplex-Vitaminen auf die Phosphatidylcholin-Bildung und verbessert die Plastizität der Zellmembran. Hilft es, indem es Entzündungsmarker im Hippocampus sowie die B-Komplex-Vitamine (Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12) reduziert, die den Anstieg von Homocystein im Blut verhindern?
Mehrere Studien zeigen, dass ein hoher Homocysteinspiegel (Entzündungsmarker für kardiovaskuläre Erkrankungen) mit einer kognitiven Beeinträchtigung verbunden ist. Es hilft auch bei der Vorbeugung von Alzheimer, da es die Risikofaktoren für Alzheimer wie Triglyceride und Entzündungen reduziert.
4. Wette auf Rosmarin
Mariéllen merkt an, dass laut Forschern der Universität von Northumbria ätherisches Rosmarinöl in der zukünftigen Erinnerung hilfreich sein könnte. Einige Rosmarinölverbindungen, von denen die wichtigste 1,8-Cineol-Verbindung ist, sind für die Steigerung der Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn verantwortlich.Laut dieser Studie können kleine chemische Verbindungen, die in ätherischem Rosmarinöl enthalten sind, beim Einatmen in die Blutbahn gelangen und dann zum Gehirn transportiert werden, was ein besseres Verständnis des Gedächtnisses und der Gehirnfunktion fördert, sagt er.
Priscila weist darauf hin, dass Inhalation, wie die Studien belegen, der beste Weg ist, die Vorteile von Rosmarin in Bezug auf die Gedächtnisleistung zu genießen.
Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Aroma von Rosmarinöl einzuatmen oder ein paar Tropfen in einen Diffusor zu geben und ihn beispielsweise in Ihrem Zimmer zu platzieren.
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5. Essen Sie Zimt
Unter den vielen gesundheitlichen Vorteilen scheint Zimt auch die Lernfähigkeit zu verbessern. In einer Rattenstudie erhielten sie orales Futter mit gemahlenem Zimt, das ihr Körper zu Natriumbenzoat umwandelte, einer Chemikalie, die zur Behandlung von Hirnschäden eingesetzt wurde. Wenn Natriumbenzoat in das Gehirn von Ratten eindrang, erhöhte es den CREB, senkte den GABRA5 und stimulierte die Plastizität (Fähigkeit zur Veränderung) von Hippocampus-Neuronen. Diese Veränderungen führten wiederum zu einer Verbesserung des Gedächtnisses und Lernens bei Mäusen ?, erklärt Michelle.
Priscila weist darauf hin, dass Zimt die Gehirnaktivität steigert und als "gutes Tonikum" wirkt. zerebral.
Und es ist nicht schwer, Zimt täglich zu konsumieren: Er kann mit Früchten, Getränken und verschiedenen Zubereitungen gemischt werden. Hier ist der Tipp!
6. Verwenden Sie Tualang Honig
Dieser in Malaysia gefundene Honig hat aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf das Lernen und das Gedächtnis viel Aufmerksamkeit erregt, wie Mariéllen betont. Studien zeigen, dass es die Gedächtnismorphologie verbessert, da es den oxidativen Stress im Gehirn reduziert. Eine kognitive Beeinträchtigung kann durch eine erhöhte Zufuhr von Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie & bgr; -Carotene verhindert oder erheblich verzögert werden. Und enthält diese Art von Honig gute Mengen an Antioxidantien wie Flavonoiden (Catechin, Kaempferol, Naringenin, Luteolin und Apigenin) und Phenolsäuren und Gallussäuren? Dies zeigt seine neuroprotektive Wirkung auf oxidativen Stress und verbessert die kognitiven Fähigkeiten ?, sagt.
7. Wette auf Ginseng
Michelle erklärt, dass Ginseng eine antioxidative Aktivität mit schützender Wirkung der Zellen auf der Ebene des Zentralnervensystems hat. "Es werden aber auch andere spezifische Wirkungen auf diese Zellen gezeigt, zu deren Effekten die Verlängerung der Überlebenszeit neuronaler Zellen und die Erholung von verschiedenen Schäden, die Verhinderung von Apoptose (Zelltod) und die Erweiterung des neuronalen Netzwerks gehören", sagt er.
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Priscila weist darauf hin, dass Ginseng durch die Verringerung der Auswirkungen von Stress (eine der häufigsten Ursachen für Gedächtnisstörungen bei jungen Menschen) zur Verbesserung des Gedächtnisses beiträgt und in der Behandlung von Müdigkeit und zur Konzentrationsförderung weit verbreitet ist.
8. Verbrauchen Sie Ginkgo Biloba
Mariéllen erklärt, dass Ginkgo Biloba das Gedächtnis verbessert, indem es das Gehirn in einem frühen Stadium vor oxidativen Schäden schützt, indem es die Apoptose-Mechanismen (Zelltod) blockiert. Die Anwendung von 180 mg / Tag über 6 Wochen bei 48 Erwachsenen über 55 Jahre war mit einer objektiven Verbesserung der kognitiven Verarbeitungsgeschwindigkeit und einem subjektiven Eindruck einer Verbesserung der allgemeinen Gedächtnisleistung verbunden (Mix and Crews, 2000). ?, sagt er.
Wie der Ernährungswissenschaftler erklärt, beeinflusst Ginkgo Biloba das Gehirn auf verschiedene Arten:
- Stimuliert die Erweiterung der Blutgefäße;
- Senkt den Cholesterinspiegel im Blut
- Verbessert die Glukoseaufnahme;
- Hilft bei der ordnungsgemäßen Funktion von Neurotransmittersystemen im Gehirn.
Priscila weist darauf hin, dass Ginkgo Bilona trotz seiner zahlreichen Vorteile gegenüber der Gedächtnisverbesserung nicht ohne Verschreibung eingenommen werden sollte, da es andere Medikamente beeinträchtigen kann.
9. Verwenden Sie Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Pfeffer und Basilikum.
Michelle erklärt, dass Kurkuma (Kurkuma) eine antioxidative Verbindung namens Curcumin hat, die entzündungshemmende Wirkung hat. Jüngste Studien haben den täglichen Konsum von Curcumin mit der Fähigkeit in Verbindung gebracht, den Tod von Neuronen bei neurodegenerativen Erkrankungen zu verhindern und den kognitiven Rückgang (Demenz) mit dem Altern zu verringern. Ein möglicher Mechanismus dafür ist, dass Curcumin für die Aktivierung von Enzymen verantwortlich ist, die an der Regulation der Plastizität und der Reparatur von Neuronen beteiligt sind ?, sagt er.
Basilikum ist, wie die Ernährungswissenschaftlerin Michelle betont, reich an phenolischen Verbindungen wie Lutein, Cryptoxanthin und Xanthinen und enthält die Vitamine A, C und K sowie die Mineralstoffe Zink und Magnesium. "Die Antioxidationsmittel in Basilikum helfen bei der Durchblutung des Gehirns, reduzieren Hirnschäden und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen", sagt er.
Michelle weist auch darauf hin, dass eine an der Universität von São Paulo (USP) durchgeführte Studie die antioxidativen Eigenschaften von schwarzem und rosa Pfeffer analysiert hat. "Es wurde festgestellt, dass die Aktivität von Pfeffer-Antioxidantien die Wirkung des Enzyms Acetylcholinesterase (Enzym, das Acetylcholin abbaut, einen Neurotransmitter, der an Gedächtnis und Lernretention beteiligt ist) hemmt", erklärt er.
10. Mit Olivenöl würzen
Mariéllen rät zum Verzehr von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra (unter Hinweis darauf, dass es eine Quelle für Omega-3 ist): Die Menge von einem Esslöffel pro Tag auf dem Salat oder den verzehrfertigen Lebensmitteln reicht aus, um Vorteile zu erzielen.
11. Wette auf die dunkle Schokolade
Michelle rät, täglich 10 g dunkle Schokolade zu essen (über 70%), was die kognitive Leistung (Gedächtnis und Konzentration) aufgrund des hohen Gehalts an Antioxidantien wie Resveratrol steigert.
12. Essen Sie täglich Ölsamen und / oder Samen
Michelle rät auch, täglich einen Teil der Gruppe der Ölsamen (Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien) und / oder Samen (Sonnenblume, Leinsamen, Sesam) in die Nahrung aufzunehmen: In einem Mixer mit Früchten verquirlen oder über Salate oder Gerichte reiben.
"Dies sind Samen, die reich an Vitamin E und Selen sind, Nährstoffen, die den Schutz der Neuronen gegen die Wirkung freier Radikale erhöhen", erklärt der Ernährungswissenschaftler.
13. Übung
Priscila weist darauf hin, dass Bewegung die Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht und auch dazu beiträgt, gedächtnisgestörte Krankheiten (wie Bluthochdruck, Diabetes und Cholesterinschwankungen) zu verhindern und sogar zu behandeln.
Mariéllen weist darauf hin, dass epidemiologische Daten bestätigen, dass mäßig aktive Menschen weniger von psychischen Störungen betroffen sind, da sie eine schnellere kognitive Verarbeitung haben als sitzende.
Der Ernährungsberater fügt hinzu, dass laut Studien das dreimal wöchentliche Gehen zusammen mit Dehn- und Beweglichkeitsübungen die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Beweglichkeit und die Stimmung verbessert.
14. Buntes Essen konsumieren?
Michelle weist darauf hin, dass es wichtig ist, rote, violette oder bläuliche Lebensmittel (Brombeeren, Trauben, Pflaumen, Blaubeeren, rote Zwiebeln, Auberginen, rote Rüben, Acai) sowie dunkelgrüne und gelb / orange Lebensmittel (Brokkoli, Rucola) zu essen. , Brunnenkresse, Grünkohl, Kürbis, Papaya, Karotte, Orange usw.). Es kann in Form von frisch zubereiteten Säften, Cremes, in Salaten oder als Beilage sein. Am liebsten roh oder gedämpft ", erklärt er.
15. Trinken Sie grünen oder weißen Tee
Mariéllen empfiehlt, täglich grünen Tee oder weißen Tee zu trinken: zwei bis drei Tassen pro Tag, außerhalb der Hauptmahlzeiten (Mittag- und Abendessen) und außerhalb der Schlafenszeit.
16. Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung
Nicht jeder erkennt dies, aber eine gesunde Ernährung ist eng mit der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und damit des Gedächtnisses verbunden.
Michelle erklärt, dass ein Mangel an Nährstoffen, die für die Bildung von Neuronen, die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Gehirnfunktion und den Schutz des Körpers vor freien Radikalen wesentlich sind, das Risiko für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen erhöhen kann. Diese Nährstoffe sind:
- Vitamin E
- Mehrfach ungesättigtes Fett
- Omega-3 (alle in nativem Olivenöl extra, Leinsamen, Chia und Fisch enthalten)
- B-Vitamine (Bohnen, brauner Reis, Hafer, Samen, Nüsse, Eigelb, dunkelgrüne Blätter)
- Phytoöstrogene (Soja und Derivate)
- Kalzium und Magnesium (Kohlgemüse, Brokkoli, Bohnen, Kichererbsen, Joghurt, magerer Käse, Sesam, Sardinen, Mandeln)
- Hill (Eigelb)
- Kakao (dunkle Schokolade; zur Verbesserung der Wahrnehmung)
So versorgt eine ausgewogene Ernährung den Körper mit allen Nährstoffen, die er für eine gute Funktion benötigt, und ist unter anderem ideal, um Gedächtnisprobleme zu vermeiden.
17. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesundheit in Ordnung ist?
Um insgesamt gesund zu bleiben, ist es wichtig, mit den bestellten medizinischen Terminen und Untersuchungen auf dem neuesten Stand zu sein.
Mariéllen erklärt zum Beispiel, dass Östrogen (weibliches Hormon) die Kognition und die psychische Gesundheit von Frauen signifikant beeinflusst. • Plötzliche Stürze oder Schwankungen und lange Zeiträume mit niedrigem Hormonspiegel hängen mit Gedächtnis- und Erkennungsproblemen zusammen. Bereits das Hormon in ausreichenden Mengen reduziert Entzündungen und verbessert die Synapse (Kommunikation zwischen Neuronen) ?, sagt.
18. Gesunde Gewohnheiten haben
Neben körperlicher Bewegung und gesunder Ernährung sind Momente der Entspannung und des erholsamen Schlafs für die Verbesserung des Gedächtnisses unerlässlich.
Es ist auch wichtig, Speicherstrategien zu entwickeln, z. B .: Lesen, Kreuzworträtsel lösen und Meditation üben.Das Vermeiden von Medikamenten ohne ärztliche Empfehlung, häufig neben Alkohol und das Nichtrauchen sind auch Faktoren, die zur Erhaltung des Gedächtnisses beitragen ?, sagt Michelle.
Jetzt wissen Sie, dass Sie mit einfachen Gewohnheitsänderungen und einer ausgewogenen Ernährung Ihr Gedächtnis erheblich verbessern und sich besser um Ihre allgemeine Gesundheit kümmern können! Wie wäre es heute anfangen?!
- Prävention und Behandlung
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