6 Omega-3-reiche Lebensmittel, die kein Fisch sind

Omega-3 ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, das sich sehr positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems auswirkt und unseren Körper vor schwerwiegenden Problemen wie Schlaganfall und Herzinfarkt schützt.

Obwohl wir Omega-3 als eins betrachten, besteht es tatsächlich aus drei verschiedenen Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Während EPA und DHA hauptsächlich in Salzwasserfischen wie Lachs, Sardinen und Hering vorkommen, kommt ALA in Samen und Ölsaaten vor. Ein kleiner Teil des von uns konsumierten ALA wird in die anderen beiden Fettsäuren umgewandelt, um die Omega-3-Familie zu ergänzen.

Schauen Sie sich 6 dieser nicht-tierischen Lebensmittel an, die reich an Omega-3 sind, und nehmen Sie sie noch heute in Ihr Fischmenü auf:

1. Algenöl

Wissen Sie, warum Fisch so viel Omega-3 enthält? Weil sie sich von Algen ernähren, die reich an diesem guten Fett sind. Wenn diese Tiere fressen, lagert sich Omega-3 in ihren Geweben ab? und so kommt es zu dir.

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Algenöl, das üblicherweise in Reformhäusern und Supplement-Läden verkauft wird, ist hauptsächlich reich an DHA, einer der Fettsäuren, aus denen Omega-3 besteht.

2. Leinsamen

Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für ALA, das Teil der Zusammensetzung von Omega-3 ist. Darüber hinaus ist dieser Samen reich an Eiweiß und Ballaststoffen, wodurch der Hunger gestillt wird.

Ein wichtiger Tipp: Unser Körper kann keine ganzen Leinsamen verdauen. Um die Vorteile von Omega-3 zu nutzen, müssen Sie sie zerdrücken, bevor Sie sie zu Brot, Kuchen, Joghurt und Smoothies geben.

3. Hanfsamen

Hanfsamen sind wie Leinsamen reich an Ballaststoffen, Eiweiß und ALA. Darüber hinaus enthalten sie alle 9 essentiellen Aminosäuren, dh diejenigen, die unser Körper nicht produzieren kann und die über die Nahrung erhalten werden müssen.

Trotz seiner Vorteile ist das brasilianische Recht über die Verwendung und Einfuhr von Hanfsamen umstritten. Dies liegt daran, dass diese Pflanze eine Unterart der ist Cannabis Sativa, dh Marihuana, das aber nur Spuren von THC enthält (Substanz, die für den betäubenden Effekt verantwortlich ist).

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Die Bezeichnung? Hanf? Es wird auch für andere Produkte verwendet, die aus dieser Pflanze gewonnen werden, wie Faser, Öl, Harz, Seil, Stoff und Papier.

4. Chia-Samen

Wie Sie sich vorstellen können, ist Chia auch reich an ALA: 100 Gramm des Samens enthalten 18 Gramm dieser Fettsäure, das 2,25-fache von Leinsamen. Im Vergleich zu Lachs enthält Chia bis zu 12-mal mehr Omega-3-Fettsäuren in der gleichen Portion (Lachsfettsäuren sind jedoch unterschiedlich und enthalten weitaus weniger Kalorien).

Es ist sehr vielseitig und kann Joghurts, Smoothies, Salaten und Broten zugesetzt werden, verleiht Puddings Konsistenz und ist ein ausgezeichneter Eiersatz, der in verschiedenen Zubereitungen kombiniert werden kann.

5. Muttern

Walnüsse sind wie Chia sehr reich an ALA. Enthält eine 100-Gramm-Portion dieser Ölsaaten 9 Gramm dieser Fettsäure? Aber es bietet auch 700 Kalorien, so dass der Verbrauch moderat sein sollte. Walnüsse sind aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Konsistenz eine gute Ergänzung zu Pfannkuchen, Kuchen, Muffins und Salaten.

6. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen enthalten ebenfalls Omega-3, allerdings in viel geringeren Mengen als Samen.

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Soja ist die Hülsenfrucht, die sich durch den Gehalt an dieser Fettsäure auszeichnet. Ihr Verzehr ist jedoch aufgrund des transgenen Ursprungs der meisten Getreidesorten umstritten.

Können Sie den Fisch durch diese Lebensmittel ersetzen?

Obwohl es nicht-tierische Optionen für Omega-3-Fettsäuren gibt, ist zu beachten, dass sie normalerweise nur reich an ALA sind, nicht an DHA und EPA.

Unser Körper kann tatsächlich einen Teil von ALA in die anderen Fettsäuren umwandeln, aus denen Omega-3 besteht, aber dieser Teil ist sehr klein: nur etwa 2% unserer Aufnahme. Daher ist es wichtig, eine Ernährungsberatung zu haben, um den Ersatz von Fischen richtig zu machen und gegebenenfalls Ergänzungsmittel zu verwenden.

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