7 Oberschenkel Oberschenkel Übungen & Aktivitäten

Hat jede Person ihr Ziel, wenn sie sich in einem Fitnessstudio anmeldet oder eine andere körperliche Aktivität beginnt? Manche wollen einfach nur abnehmen oder einen definierten Körper suchen, andere wollen Muskelmasse aufbauen usw.

Das Wichtigste zu diesem Zeitpunkt ist, mit dem verantwortlichen Fachmann, der die Übungen überwacht, über Ihre Wünsche zu sprechen, damit er ein angemessenes Training vorbereiten kann, um seine Ziele zu erreichen. Und natürlich ist es wichtig zu wissen, dass über Nacht kein positives Ergebnis erzielt wird. Der eingeschlagene Weg erfordert daher auch Ausdauer.

Ein sehr häufiger Wunsch von Frauen ist es, dickere, rundere Oberschenkel zu erobern. Und um dieses Ziel zu erreichen, reicht es natürlich nicht aus, sich in einem Fitnessstudio anzumelden und von ihnen zu erwarten, dass sie auf natürliche Weise Muskeln aufbauen. Dazu muss ein bestimmtes Programm befolgt werden.

Das Training sollte individualisiert sein, dh von einem Fachmann des Gebiets speziell für Sie durchgeführt werden. Im Folgenden sehen Sie jedoch, welche Übungen in Fitnessstudios und anderen Aktivitäten durchgeführt werden, um Ihr Ziel zu erreichen.

Im Fitnessstudio

1. Freie Hocke mit der langen Stange

Rafaela Martone, Professorin für Sport an der Contours Academy, erklärt, dass dies eine intensive und tiefe Übung ist, die alle Quadrizepsmuskeln trainiert. • Der Riegel muss sich über der Trapezmuskulatur befinden (nicht über den Dornfortsätzen des Gebärmutterhalses platzieren). Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen bis zur Ferse und zurück in die Ausgangsposition senken ?, sagt er.

Der Fachmann rät, 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, wobei der Abstand zwischen den Sätzen 60 Sekunden beträgt.

2. Stuhl ausfahren

Rafaela Martone erklärt, dass dies eine einzigartige Übung ist, die die Quadrizepsmuskeln isolieren kann. • Versuchen Sie, die Übung mit mittlerer / langsamer Geschwindigkeit durchzuführen. Je langsamer die Übung, desto stärker aktivieren Sie die lokalen Muskelfasern. Versuche mit mehr Explosion zu klettern und komme langsamer und konzentrierter zurück. Lassen Sie Ihre Füße parallel und nach oben gerichtet und legen Sie die Ellbogen auf den Stuhl, um mehr Stabilität zu erreichen, sagt er.

Der Lehrer rät, 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit maximaler Belastung durchzuführen.

3. Beinpresse

Laut Rafaela ist dies eine Übung, bei der Sie je nach Position der Füße mehr andere Muskeln betonen. Halten Sie Ihre Füße in Hüftweite und auf der Unterseite der Plattform und trainieren Sie den Quadrizeps (den gesamten Oberschenkel). Bei der Ausführung der Flexionsbewegung ist es wichtig, 90 ° nicht zu überschreiten, um die Hüfte nicht zu beschädigen. In Streckung sollte man sich niemals ganz strecken, um die Kniegelenke nicht zu belasten. Passt das für alle Variationen ?, sagt er.

Bei adduzierten Füßen betonen Sie den inneren Quadrizeps: Musculus vastus medialis, Musculus adductorus und Musculus sartorius. Wenn die Füße geschlossener sind, betont der externe Quadrizeps: Vastus lateralis, Abduktoren (Tensor fascia lata?), Fügt der Fachmann hinzu.

Rafaela dirigiert 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen bei maximaler Belastung.

4. Spüle mit Stange

Rafaela erklärt, dass dies eine schwierige Übung ist, da es Gleichgewicht erfordert, aber es ist intensiv und funktioniert alle Quadrizeps.

So führen Sie es durch: • Platzieren Sie den Riegel über den Trapezmuskeln (vermeiden Sie es, ihn über den Dornfortsätzen des Gebärmutterhalses zu platzieren). Steh auf, trete vor, halte die Ferse vom Boden ab. Ein wichtiger Tipp ist es, das gesamte Körpergewicht auf dem Vorderbein, dem Arbeitsbein und dem Hinterbein zu belassen, um die Übung zu unterstützen. Der Kofferraum sollte nicht zu stark gebogen werden. Die Haltung sollte so gerade wie möglich sein, aber immer eine leichte Neigung beibehalten, um das Gewicht auf dem Vorderbein gut zu markieren. Führen Sie die Kniebeugung durch und kehren Sie wieder in die Position zurück ?, erklärt der Sportlehrer.

Die Orientierung ist, 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen zu machen.

Andere Aktivitäten, um dicke Beine zu erobern

5. Fahrrad: dicke Oberschenkel zu erobern, ist eine großartige Aktivität. "Wenn Sie eine hohe Belastung aufwenden, gewinnen Sie an Ausdauer und folglich an Kraft, wodurch der Muskeltonus erhöht wird", sagt Rafaela.

6. Fußball: Dies ist auch eine hervorragende Option zum Verdicken der Beine. "Es ist eine sehr intensive Sportart, die viel Ausdauer und Muskelkraft erfordert, wodurch die Beine gestärkt werden", erklärt der Sportlehrer.

7. Schwimmen: eine weitere Aktivität, die großartige Ergebnisse bringen kann."Wenn es mit dem Brett geübt wird, benutzt das Schwimmen die Beine oft, um zu schwimmen, die Muskeln zu trainieren und sie zu stärken", erklärt Rafaela Martone.

Sie kennen jetzt eine Vielzahl von Trainings- und Bewegungsoptionen, mit denen Sie dickere Oberschenkel erreichen können. Wählen Sie einfach Ihre bevorzugte Option und lassen Sie sich immer von einem Fachmann beraten!

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