Kohlenhydrate: Guter oder Böser? Ernährungsberaterin klärt

Es wird heute viel darüber geredet, den Kohlenhydratkonsum zu reduzieren, besonders wenn Sie abnehmen möchten. Einige Diäten schließen sie übrigens völlig aus. Sind Kohlenhydrate dann die größten Nahrungsmittelschurken?

Das Thema ist sehr umstritten. Es sei jedoch daran erinnert, dass Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle für die Gesundheit spielen.

Andrea Rahal, Functional Sports Nutritionist bei P4B Custom Healthcare, berichtet, dass Kohlenhydrate den Körper mit Energie versorgen sollen. Aber wir müssen die richtigen Entscheidungen treffen, damit wir von ihrem Verbrauch profitieren. Abhängig vom Ziel der Person ist es wichtig, eine Ernährungsstrategie zu entwickeln, damit sie den Nutzen spüren kann. Es ist gut, den Konsum von Süßigkeiten, Alkohol, Nudeln und raffiniertem Brot zu vermeiden, insbesondere für Menschen, die abnehmen wollen. Kohlenhydrate können ein Verbündeter sein, aber sie können mit Ihrem Ziel auch zerstören, sagt er.

Nach Ansicht des Functional Nutritionist Helouse Odebrecht sind einige der in der Literatur genannten Hauptvorteile von Kohlenhydraten:

• Quellen der Nahrungsenergie;
• Sie fungieren als eine der Zellmembrankomponenten, die einige Formen der interzellulären Kommunikation vermitteln.
• Während des Trainings fördern sie den Energiebedarf und reduzieren den Einsatz von endogener Glukose.
• Wichtig für die Bildung von Immunzellen;
• Aufrechterhaltung des Blutzuckers;
• Wichtig für den Schilddrüsenstoffwechsel und die Funktion, die Magen-Darm-Schleimhaut und den oxidativen Stoffwechsel.

Denken Sie daran, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt. Unser Körper wandelt alle Kohlenhydrate in Glukose um. Glukose ist der Brennstoff unserer Zellen zur Erzeugung von Wärme und Energie, mit der wir uns bewegen! Es ist wichtig, sie nach dem in ihnen enthaltenen Zucker und der Art und Weise zu klassifizieren, wie dieser Zucker aufgenommen und in Glukose umgewandelt wird ?, sagt Andrea.

Lesen Sie auch: 10 Lebensmittel, die gesund aussehen, aber nicht

Der Ernährungswissenschaftler erklärt, dass es komplexe und einfache Kohlenhydrate gibt:

1. Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. deshalb gesünder sein. "Sie haben normalerweise einen geringen glykämischen Gehalt (wenig einfachen Zucker) und umfassen: Süßkartoffeln, Maniok, Süßkartoffeln, Kürbis, braunen Reis", sagt er.
2. Die zweite Art, einfache Kohlenhydrate, umfasst Zucker, Obst und Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Eis. "Sie sind sehr glykämisch und werden fast immer sofort vom Körper aufgenommen", sagt Andrea.

So ist es bemerkenswert: Es ist nicht das Kohlenhydrat, das Risiko oder Nachteil in der Ernährung bietet, sondern die Art von Kohlenhydraten, die die Bevölkerung derzeit konsumiert. Also, einschließlich guter Kohlenhydrate in der Ernährung, natürliche und nicht-industrielle Kohlenhydrate wie Wurzeln, Bohnen, Mais, Nüsse, Gemüse, Obst, ist nicht schädlich, sagt Helouse.

In diesem Zusammenhang finden Sie nachfolgend die wichtigsten Erklärungen zum Kohlenhydratkonsum, um zu verstehen, dass er in der Tat weder als "Bösewicht" noch als "guter Kerl" angesehen werden kann.

Raffinierte X-Vollkohlenhydrate: Welche soll man wählen?

In diesem Fall ist die Antwort einfach. Helouse erklärt, dass Vollkornnahrung insgesamt bleibt und mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthält. Es ist daher vorteilhaft für seine Ernährungsqualität.

Die der Bevölkerung bekanntesten Kohlenhydrate sind:

Lesen Sie auch: 12 Lebensmittel, die Zucker enthalten und die Sie sich nicht einmal vorstellen können

• Vollkornbrot;
• Ganze Kekse;
• Brauner Reis;
• Ganze Nudeln.

"Es muss daran erinnert werden, dass es sich um Produkte handelt, die bei Brot und Nudeln aus Weizenmehl bestehen, häufig in Form einer Mischung aus Weiß- und Vollkornmehl", erklärt Helouse.

Andrea weist darauf hin, dass man sich nicht von "gefälschten ganzen Produkten" täuschen lassen sollte. "Die meisten haben viel mehr Weißmehl als Vollkornmehl", warnt er.

Raffinierte Kohlenhydrate sind wiederum solche, die bereits einer chemischen Verarbeitung unterzogen werden, um von außen entfernt zu werden und den stärkereichen inneren Teil zurückzulassen. Der Nachteil ist eine Verringerung der Ernährungsqualität und ein erhöhter glykämischer Index durch den Verlust von Ballaststoffen, dh eine schnellere Freisetzung von Blutzucker, wodurch Krebs, Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit zunehmen können. , erhöhtes Cholesterin, wenn diese Art von Kohlenhydraten im Überschuss konsumiert wird ?, erklärt Helouse.

Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:

• Weißes Mehl;
• Zucker;
• Nudeln;
• Weißer Reis.

Für Andrea ist es wichtig, sich für die Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index zu entscheiden, dh die weniger Blutzuckerspitzen bieten. Beispiele: Süßkartoffel, Yam, Maniok, Kürbis, brauner Reis, unter anderem.

Lesen Sie auch: 14 Tipps, wie Sie Ihre Kochgewohnheiten ändern und gesündere Mahlzeiten zubereiten können

Risiken und Nachteile des Kohlenhydratkonsums

Andrea erklärt, dass raffinierte Kohlenhydrate bei Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen und anderen Krankheiten helfen.

Viele denken, um Cholesterin oder Triglyceride zu senken, müssen sie gutes Fett senken oder herausnehmen, aber es ist raffiniertes Kohlenhydrat, das vermieden werden muss. Wenn wir Blutzuckerspitzen haben, hat man auch einen sehr starken Abfall dieser Energie, was dazu führt, dass der Körper schnell mehr Energie benötigt. Zu diesem Zeitpunkt möchten wir Süßigkeiten, Früchte und Kekse essen, da diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (der Körper benötigt konstante Energie zum Überleben, wenn er dies nicht merkt, wird er um jeden Preis seine Energie erhöhen). richtig?). Begünstigen diese Blutzuckerspitzen die Ansammlung von Körperfett ?, sagt Andrea.

"Außerdem geraten wir in einen Teufelskreis, in dem wir ständig etwas essen müssen, insbesondere Kohlenhydrate", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.

Helouse betont, dass industrialisierte Kohlenhydrate aus der Nahrung gestrichen werden sollten: Nudeln, Kuchen, Brot (auch Vollkornbrot), Pommes, Cracker, Süßigkeiten, Desserts, Süßigkeiten. Der Handel mit Lebensmitteln ist eine viel gesündere Wahl.

Der funktionelle Ernährungswissenschaftler erklärt weiter, dass überschüssige Kohlenhydrate in der Ernährung, ob gesund oder ungesund, wenn sie nicht als Energiequelle verwendet werden und hoch werden, in Triglyceride umgewandelt werden, um sie in Fettzellen als Energiereserve zu speichern. Dies kann viele Risiken wie Übergewicht, erhöhte Triglyceride, Cholesterin und Bauchfett verursachen.

Lesen Sie auch: 14 Nährwertangaben, die jeder kennen muss

Sollte der Verzehr von Obst aufgrund von Fructose vermieden werden?

Dies ist ein weiteres Thema, das Zweifel hervorruft. Wenn der Vorschlag lautet, den Kohlenhydratkonsum zu reduzieren, sollten Früchte nicht mehr Bestandteil der Ernährung sein? Wie auch immer, sind sie gesundheitsfördernd oder gesundheitsschädlich?

Helouse erklärt, dass Diäten mit hohem Fructosegehalt den Leberstoffwechsel beeinträchtigen und sogar zu Steatose (Fett in der Leber) führen können. Diese Orientierung ist also für alle wichtig: Früchte sollten gegessen werden, da sie mit Fructose, aber mit Ballaststoffen und ihren anderen Nährstoffen verbunden sind. Aber Sie müssen nicht so reife Früchte verwenden, zwei bis drei Portionen pro Tag und niemals eine Portion von mehreren Früchten zusammen ?, sagt er.

Verwechseln Sie jedoch nicht, Obst sollte täglich auf organisierte Weise vorhanden sein und bevorzugt Essen gegenüber Saft. Das Vermeiden von Saft ist interessant, da die Fruchtkonzentration in der Regel hoch ist und die Ballaststoffe verloren gehen. Säfte, auch natürliche wie Orangen, Trauben etc., sollten sporadisch konsumiert werden, betont Helouse.

Es gibt auch Fructose in getrockneten Früchten und Honig, die, obwohl sie natürlich sind und ihre Eigenschaften haben, Lebensmittel sind, die sparsam verzehrt werden sollten, wie der funktionierende Ernährungswissenschaftler erinnert.

Was jetzt jeder beseitigen sollte, ist die Fruchtzucker, die in Lebensmitteln wie Fertigsaucen, ketchupverarbeiteten Lebensmitteln, Crackern, Frühstückszerealien, Brot, Tiefkühlkost, Erfrischungsgetränken und Säften, Konserven und Süßigkeiten zugesetzt wird. Dies ist gesundheitsschädlich und sollte aus dem Alltag ausgeschlossen werden?

Wie viel Kohlenhydrate soll ich essen?

Dies ist eine individualisierte Richtlinie, die vom Ernährungsberater unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Kalorienverbrauch, physiologischen und metabolischen Bedingungen der Person verschrieben werden sollte.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass der Bedarf an Kohlenhydraten umso größer ist, je höher die Häufigkeit und Intensität des Trainings ist, aber immer von guter Qualität. Auf der anderen Seite sollten mehr sitzende Menschen, weniger aktiv, übergewichtig, Diabetes und andere Besonderheiten Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren ?, erläutert Helouse.

Leandra Giorgetti, Functional Sports Nutritionist bei P4B Personalized Healthcare, weist darauf hin, dass die Kohlenhydratmenge nach den individuellen Bedürfnissen jedes Patienten berechnet wird. Die Empfehlung der WHO / FAO liegt zwischen 55 und 75%. Für den Athleten am Vorabend des Wettbewerbs kann Kohlenhydrat 10 g pro kg Gewicht erreichen, dh alles hängt vom Energieaufwand ab, der für die täglichen Aktivitäten aufgewendet wird. Aber es ist wichtig zu zeigen, dass mehr als 50% eines Menüs Kohlenhydrate sind, unabhängig von der Person ?, sagt.

Was sind die Risiken und Nebenwirkungen der Ausscheidung von Kohlenhydraten aus der Nahrung?

Leandra weist darauf hin, dass zu den Risiken gehören:

• Produktion von Ketonkörpern (körpertoxisch - bemerkenswert bei Patienten mit Ketonatem);
• Mangel an Gedächtnis (Gehirn ist abhängig von Glukose für seine ordnungsgemäße Funktion);
• Lethargie;
• Fake Gewichtsverlust

Helouse betont, dass die individuelle Bewertung souverän ist."Menschen mit hohem Kohlenhydratkonsum spüren, wenn sie die Orientierung haben, zu reduzieren, einen Energieverlust und ein wenig mehr Schwäche, was möglicherweise nur eine Anpassung an die neue Ernährung und nicht unbedingt eine schlimme Nebenwirkung ist", sagt er.

Die Eliminierung von 100% Kohlenhydraten aus der Nahrung bedeutet aber auch, dass Gemüse, Obst und Gemüse eliminiert werden. Dies ist ungesund und unsicher und wird wahrscheinlich zu einem Mangel an Nährstoffen führen, wie Helouse betont.

Es sei daran erinnert, dass Kohlenhydrate unter anderem die Freisetzung von Energie an das Zentralnervensystem, die Bildung von Immunzellen, die Energieerzeugung und andere Funktionen haben. Daher ist es notwendig zu bewerten und zu beraten, ob Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert werden sollen oder nicht ?, betont der funktionelle Ernährungswissenschaftler.

So wählen Sie die besten Kohlenhydrate für Ihre Mahlzeiten

Es geht genau darum, gute Entscheidungen zu treffen. Leandra weist darauf hin, dass die Kohlenhydrate, die bei Diäten zur Gewichtsreduktion vermieden werden sollten, solche mit hohem glykämischen Index sind:

• Weißer Reis;
• Weißbrot;
• Englische Kartoffel;
• Süßigkeiten;
• Fruchtsäfte etc.

Laut Leandra sind solche mit niedrigem glykämischen Index empfehlenswerter, wie:

• Vollkornprodukte (Hafer, Chia, Amaranth, Haferkleie und Weizen);
• Süßkartoffeln.

Helouse empfiehlt, industrialisierte Kohlenhydrate wie Brot (auch Vollkornprodukte), Nudeln, Kuchen, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, Desserts, Zucker und Tiefkühlprodukte zu reduzieren.

"Bevorzugen Sie natürliche Kohlenhydrate wie Wurzeln (Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Wahoo, Petersilienkartoffeln), Getreide wie Bohnen, Reis, Mais, Hafer, Haferkleie, Nüsse, Obst und Gemüse", fügt Helouse hinzu.

Niedrige carb Diäten, damit Sie mit Ihrem Diätetiker auswerten

Der Begriff "Low Carb" war in diesen Tagen sehr erfolgreich. Es bezieht sich auf eine Art von Diät, die den Kohlenhydratkonsum reduziert, ihn aber nicht unbedingt vollständig abschneidet.

Die sogenannte Dukan-Diät ist ein bekanntes Beispiel, das auf der Proteinaufnahme und dem Kohlenhydratentzug über einen bestimmten Zeitraum basiert.

Aber es ist erwähnenswert, dass Dukan eine Art Diät ist, die zum Low Carb-Konzept passt, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, einer Low Carb-Diät zu folgen und keine fertige Speisekarte. das wird allen bedürfnissen gerecht.

Helouse weist darauf hin, dass Low Carb eine Diät ist, die nur den Kohlenhydratverbrauch senkt, den Eiweiß- und Fettaustausch erhöhen kann, sehr vorteilhaft für diejenigen ist, die abnehmen möchten und auch für Menschen mit Untergewicht verwendet werden kann.

Der Begriff kohlenhydratarm basiert auf Bedarfsberechnungen, die den Kohlenhydratverbrauch im Laufe des Tages um 60% senken. Dies kann tatsächlich eine hohe Zahl sein, die von den großen verschreibenden Instituten überarbeitet werden könnte. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge und die Verbesserung ihrer Qualität kann für alle von Vorteil sein und ist auch für Kinder sicher ?, sagt Helouse. All dies natürlich, wenn es Ernährungsberatung und Follow-up gibt.

Für Leandra ist Low Carb eine "Modeerscheinung". "Ja, es gibt eine wissenschaftliche Begründung für eine solche Anwendung, aber es gibt einen falschen Gewichtsverlust, der auf Dehydration (Wasserverlust) und einen anderen auf verringerte Muskelmasse zurückzuführen ist. Sie sind pünktliche Diäten und sollten mit Zeitkontrolle und mit Hilfe eines medizinischen Fachpersonals, vorzugsweise der Ernährungsberaterin, durchgeführt werden.

Gibt es Risiken bei der Low Carb Diät?

Leandra erklärt, dass die kohlenhydratarme Ernährung sich auf die Gesundheit des Einzelnen auswirken wird. Sie ist auf dem Vormarsch, in kurzer Zeit an Gewicht zu verlieren (Verlust von Wasser und Muskelmasse). Wenn es nicht gut verabreicht wird, kann es außerdem die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen. Aus diesem und anderen Gründen, sagt er, wird die Person, die über einen längeren Zeitraum eine Diät hält, in Zukunft eher Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Für Helouse stammen die Reichen aus einer Diät, die nicht von einem Fachmann orientiert und bewertet wird. Das Problem, keine Ernährungsorientierung zu haben, ist genau auf die mangelnde Zusammensetzung des Menüs zurückzuführen. Eine kohlenhydratarme Diät ist interessant, gültig und birgt, wenn sie gut gemacht wird, keine Gesundheitsrisiken. Aber es ist notwendig, die Ernährungsqualität der Ernährung zu bewerten und die Nährstoffversorgung sicherzustellen ?, sagt er.

Wird das Essen von Kohlenhydraten nachts fett?

Dies ist ein Zweifel, der immer wieder zu Kontroversen beim Kohlenhydratkonsum geführt hat.

Leandra weist darauf hin, dass dies ein Mythos ist. Was Sie Gewicht verlieren lässt, ist der Gesamtkaloriengehalt der Diät. Ich kann ein Gericht haben, das Salat und Eiweiß mit der gleichen Menge an Kalorien oder sogar mehr als eines mit Kohlenhydraten, Salat und Eiweiß enthält. Was werden die Portionen wert sein ?, sagt er.

Helouse erklärt, dass es nicht richtig ist, einfach zu sagen, dass Kohlenhydrate nachts mästen. • Wir müssen den gesamten Kontext und die Geschichte des Einzelnen bewerten.Wenn Sie ein gesunder, aktiver und untergewichtiger Mensch sind, kann Kohlenhydrat nachts eine interessante Strategie zur Verbesserung der Schlafqualität sein. Weniger verarbeitete Kohlenhydrate mit weniger Glukoseabgabe zu bevorzugen, kann eine interessante Strategie für diejenigen sein, die nachts Kohlenhydrate konsumieren können. Zum Beispiel: Süßkartoffeln, Baroakartoffeln, Kichererbsen und Mais. Aber Brot, Tapioka, Nudeln zu eliminieren ist interessant?

"Unter Hinweis darauf, dass Gemüse eine gute Kohlenhydratquelle ist, und diese sollte in einem gesunden, nahrhaften Abendessen nicht fehlen, insbesondere für diejenigen, die abnehmen müssen", fügt Helouse hinzu.

Kohlenhydrate vor und nach dem Training

Viele Menschen haben vor und nach dem Training ein besonderes Interesse am Essen. In solchen Fällen stellt sich oft die Frage: Ist es interessant, Kohlenhydrate in das Vortraining einzubeziehen? Und in der Post?

Für Leandra ist es wichtig, Kohlenhydrate in die Pre-Workout-Diät aufzunehmen. ? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Im Moment ist sogar ein hoher glykämischer Kohlenhydratgehalt gültig! Weil es schnelle Energie braucht ?, sagt er.

Helouse glaubt, dass alles vom Fall abhängt, der in einer Ernährungsberatung bewertet wird. Wenn Sie eine übergewichtige Person mit aktuellen Labortests sind, die Leistung suchen, ist Kohlenhydrat im Vortraining sehr interessant. Nun, bei einer Person, die abnehmen muss, müssen Sie den Bedarf an Kohlenhydraten und Typ abschätzen. In vielen Fällen können Sie einen anderen Makronährstoff wie Fett oder Protein verwenden, der möglicherweise vorteilhafter ist.

Auch in Bezug auf Kohlenhydrate nach dem Training hängt alles vom Ziel des Patienten ab. "Für Menschen, die Hypertrophie und Magermasse suchen, ist die Stimulierung der Insulin- und Proteinaufnahme für die Muskelregeneration interessant", erklärt Helouse.

Kann man durch den Verzehr von Kohlenhydraten abnehmen?

Aber schließlich, wie man Gewicht verliert, selbst wenn man Kohlenhydrate isst? Was sind die Top-Tipps dafür?

„Meine Patienten fragen mich immer, ob sie beim Verzehr von Kohlenhydraten abnehmen und die Antwort lautet immer Ja! Die Antworten, die sie in den Rücksendungen finden, immer mit guten Pfund weniger ?, kommentiert Leandra.

Helouse bekräftigt, dass es möglich ist, mit Kohlenhydraten abzunehmen. Kohlenhydrate sind Makronährstoffe und haben wichtige Funktionen. Haben wir zum Beispiel Kohlenhydrate in Obst und Gemüse, die wichtige und notwendige Nahrungsmittel für die Ernährung sind, und liefern wir Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie bioaktive Verbindungen?

Der Schlüsseltipp dafür ist, einen Fachmann zu suchen, der Ihre Tests bewertet und versucht, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers zu organisieren.

Einige allgemeine Richtlinien, um das richtige Kohlenhydrat zum Abnehmen zu finden, laut Helouse:

• Entscheiden Sie sich für niedrig glykämische Kohlenhydrate, dh solche, die den Blutzucker langsamer und nicht zu schnell senden. Bevorzugen Sie beispielsweise Süßkartoffeln gegenüber Kartoffeln oder Brot.
• Kontrollieren Sie den Verzehr von Früchten und essen Sie lieber die Früchte, nicht den Saft, da die Fruchtzuckerkonzentration höher ist, der glykämische Index steigt und die Ballaststoffe verloren gehen.
• Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, hochwertigen Fetten und gutem Eiweiß, die auch dazu beitragen, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken.

Schließlich rät die Ernährungsberaterin Leandra, den ganzen Tag über einen niedrigen glykämischen Kohlenhydratkonsum aufrechtzuerhalten, ohne ernsthafte Einschränkungen.

Jetzt weißt du: kein Bösewicht, kein guter Kerl. Der Schlüssel ist, gute Entscheidungen zu treffen, keine Einschränkungen. Und verlassen Sie sich vor allem auf Anleitung. Nur ein Fachmann kann Ihre individuellen Bedürfnisse einschätzen und ein Menü mit der Menge an Kohlenhydraten zusammenstellen, die Sie wirklich benötigen, natürlich in Verbindung mit den anderen Grundnahrungsmitteln einer gesunden Ernährung.

Prof. Dr. Jörg Spitz: Ernährung und Sport für ein Leben in Gesundheit (Kann 2024)