Bewegung während der Schwangerschaft ist gut für Mutter und Kind

Die Schwangerschaft ist ein magischer Moment, aber auch eine Zeit, in der der Körper verschiedene Transformationen durchläuft. Gewichtszunahme, Dehnungsstreifen, geschwollene Füße, Schmerzen sind einige der häufigsten Beschwerden.

Es ist seit langem bekannt, dass körperliche Betätigung solche Beschwerden lindert und für eine glattere und gesündere Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist. Es hat auch Vorteile für das Baby und auch für die Frau nach der Schwangerschaft.

Es gibt jedoch noch viele Fragen rund um das Thema: Wann sollte mit dem Training begonnen werden? Ist es nicht gefährlich? Was sind die am meisten empfohlenen Aktivitäten? Ist körperliche Aktivität in dieser Zeit wirklich notwendig?

Renata Tarevnic, eine Professorin am Celso Lisboa University Center, erklärt, dass körperliche Aktivitäten während der Schwangerschaft viele Vorteile für Mütter und Föten mit sich bringen. Nachfolgend werden die wichtigsten Vorteile hervorgehoben:

• Verbesserung der Schmerzen im unteren Rücken;
• Vermindertes Ödem;
• Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness der Mutter;
• Kontrolle der Gewichtszunahme;
• Wenn die Mutter die körperliche Aktivität im Wasser ausführt, hat das Baby bei der Geburt diese Umgebung als bereits erkannt;
• Herzfrequenzkontrolle des Babys? Besser bei aktiven als bei sesshaften Müttern.

Veränderungen im Körper der Frau während der Schwangerschaft

Um zu wissen, welche Aktivitäten für diesen Zeitraum am besten geeignet sind, müssen Sie zunächst die Veränderungen im Körper der Frau in jedem Stadium der Schwangerschaft verstehen.

Lesen Sie auch: 10 Feinde der gesunden Wirbelsäule

Erstes Quartal

Bänder und Gelenke werden lockerer und instabiler, was die Frau anfälliger für Gelenkbelastungen oder Verletzungen macht und auch zu einer schlechten Körperhaltung führen kann.

Verliert die Frau allmählich ihre Taille? und in einigen Fällen, in denen körperliche Betätigung bereits Teil ihrer Routine war und ihr Körper in guter Verfassung ist, kann diese Veränderung sie alarmieren. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Gewichtszunahme natürlich und notwendig für das Wachstum des Babys ist.

Hormonelle Freisetzungen erhöhen das Brustvolumen und produzieren milchige Sekrettröpfchen, um das Stillen vorzubereiten. Außerdem können die Brüste empfindlicher werden.

In der Blase steigt der Druck der Gebärmutter und die schwangere Frau muss möglicherweise häufiger als zuvor urinieren. Verstopfung kann auch anfangen, Sie zu stören.

Der Blutdruck ändert sich und kann in den ersten Monaten sinken. Diese Veränderungen können manchmal Schwindel verursachen. Auf jeden Fall ist es ein Viertel der reinen Anpassung.

Zweites Quartal

Die Haltung ändert sich, wenn das Baby wächst und der Bauch der Mutter runder wird. Die Schultern können auch aufgrund des höheren Gewichts der Brüste gebeugt werden. Gewichtszunahme wird spürbarer.

In diesem Zwischenstadium der Schwangerschaft verspürt die schwangere Frau eine größere Instabilität der Bänder und Gelenke um das Becken. Die Rektusmuskeln des Abdomens ziehen sich zurück, um dem Wachstum des Babys Rechnung zu tragen. Wasserretention wird häufiger.

In der Regel verspürt die Frau einen Energieschub, und in dieser Zeit finden die ersten aufregenden Bewegungen des Babys im Bauch oder die ersten "Tritte" statt.

Es muss darauf geachtet werden, die Aktivitäten nicht zu übertreiben. Ein Gleichgewicht zwischen Entspannung, Bewegung und frischer Luft erhält die körperliche Leistungsfähigkeit der schwangeren Frau und macht sie fit.

Drittes Quartal

Das Baby ist bereits gut gewachsen und im Mutterleib bequemer untergebracht. Dies mag für ihn gemütlich sein, aber die Frau kann sich ein wenig unwohl fühlen, während sie bis zum Ende der Schwangerschaft eine stetige Gewichtszunahme erlebt.

Veränderungen in der Haltung und beim Gehen sind ausgeprägter, und dies ist die häufigste Zeit, in der Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich auftreten. Die hormonellen Werte halten die Gelenke locker, wodurch die Ausrichtung des Körpers und die richtige Haltung noch wichtiger werden.

Ausdehnung im Mutterleib kann Druck gegen das Zwerchfell verursachen und Kurzatmigkeit verursachen. Das Erlernen einiger Atmungsmuster (Pilates und Yoga) lindert diese Symptome.

Viele Frauen haben eine verminderte Konzentration und das Kurzzeitgedächtnis scheint sich in diesem Stadium zu verschlechtern.

Die am besten geeigneten körperlichen Aktivitäten für schwangere Frauen

Cláudia Heringer Henriques, Sportpädagogin und Erfinderin von Heringer Fitness, spezialisiertes Sporttraining für Frauen, schwanger und nach der Geburt, erklärt, dass gesunde schwangere Frauen mit ärztlicher Genehmigung körperliche Aktivitäten wählen sollten, die die Muskelkraft fördern und vor allem Spaß machen."Die Schwangerschaft ist bereits eine Zeit vieler Ängste, daher ist es wichtig, eine Übung zu praktizieren, die hilft, sich zu entspannen und Spannungen abzubauen", sagt er.

Normalerweise beginnt die Frau die Übungen im zweiten Schwangerschaftsdrittel, wenn die Übelkeit und Schläfrigkeit vergangen sind, erklärt Claudia. In diesem Stadium wird empfohlen, die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes zu stärken, um Rückenschmerzen zu unterstützen und ihnen vorzubeugen. Sollte auch die Schulter- und Rückenregion gestärkt werden, um neue mütterliche Aktivitäten wie Stillen, Wiegen und das monatlich zunehmende Gewicht des Babys zu unterstützen?

? Wir können sagen, dass es für jede Frau am besten ist, mit den Anpassungen an ihre Schwangerschaftsphasen fortzufahren. Für sitzende Frauen ist die Empfehlung, mit leichteren Übungen zu beginnen, die vorzugsweise von qualifizierten Fachleuten begleitet werden ?, betont die Sportlehrerin.

Renata fügt hinzu, dass die geeignetsten körperlichen Aktivitäten diejenigen sind, die die Gelenke am wenigsten belasten (Wassergymnastik, Schwimmen, Pilates und Gehen). • Im ersten Trimester wird wegen des Risikos einer Fehlgeburt (bis zu 12 Wochen) keine körperliche Aktivität empfohlen. Suchen Sie nach dieser Zeit nach den genannten Aktivitäten, die von Fachleuten des Sportunterrichts entsprechend der Schwangerschaftsperiode und der Individualität der einzelnen Frauen verordnet werden ?, sagt.

Nachfolgend sind die Hauptaktivitäten für Schwangere aufgeführt:

1. Wassergymnastik

Wassergymnastik für Schwangere ist aufgrund ihrer Vorteile für das körperliche und seelische Wohlbefinden sehr angezeigt. Es ist nicht nur das sicherste Medium für den Fötus. "Wasseraktivitäten ermöglichen die Entwicklung ihrer Übungen in einer Umgebung mit geringeren Auswirkungen auf die Gelenkstrukturen und die Skelettmuskulatur und ermöglichen eine bessere Kontrolle der physiologischen Parameter", sagt Renata.

Die durch Wasseraerobic in der Schwangerschaft erzielten Vorteile sind wissenschaftlich erwiesen und beziehen sich in allen Klassen auf: Haltungskorrekturübungen; eine Optimierung des Kreislaufflusses; Verbesserung der Atemnot; Ermöglichen Sie durch Entspannungsübungen eine bessere Rückkehr zu den Bedingungen in der Nähe von Basal nach dem Training und fördern Sie eine ruhigere Haltung in der Schwangerschaftsperiode. "Wirkt immer noch als wichtiger Helfer bei der Kontrolle des Körpergewichts", fügt der Lehrer hinzu.

Wie bei jeder anderen Aktivität ist auch beim Wassergymnastik eine ärztliche Genehmigung und eine gewisse Sorgfalt erforderlich, z. B. Vorsicht bei der Wassertemperatur (die unter 30 Grad liegen sollte) und Aufmerksamkeit bei Bewegungen, um Rückenschmerzen oder schwere Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, einen Fachmann auf dem Gebiet zu beauftragen.

2. Schwimmen

Schwimmen ist auch eine sehr geeignete körperliche Aktivität für die Schwangerschaft. Die Tatsache, dass es in Gewässern durchgeführt wird, ermöglicht es dem Körper der Frau, mehrere Vorteile aus den Eigenschaften des Wassers zu ziehen, was zur Verbesserung einiger häufiger Beschwerden der Periode beiträgt, wie unter anderem Schwellung und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Darüber hinaus wird die schwangere Frau beim Training in dieser Umgebung wahrscheinlich ein höheres Sicherheitsgefühl haben, da das Risiko von Stürzen und schweren Stößen im Wasser sehr gering ist.

Im Wasser wird der gesamte Körper ohne Verletzungsgefahr bearbeitet. Wie bei jeder Art von körperlicher Aktivität bei schwangeren Frauen ist jedoch eine ärztliche Verschreibung sowie die Überwachung eines Fachmanns in dem Bereich, der die Übungen durchführt, unerlässlich.

Es ist auch von entscheidender Bedeutung, dass eine Schwangerschaft im Rahmen der Standards stattfindet. So kann wahrscheinlich bis zum Ende der Schwangerschaft geschwommen werden.

3. Pilates

Pilates ist eine weitere Aktivität, die besonders für Schwangere geeignet ist, da sich die Übungen auf die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur konzentrieren, die während der Schwangerschaft zu einer Schwächung neigt.

Körperliche Aktivität verbindet Flexibilität, Kraft, Körperbewusstsein, Entspannung und Atmung. Die Übungen basieren auf Bewegungen, die gleichzeitig mit der Kontraktion der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ausgeführt werden.

Wenn die Frau vor der Schwangerschaft Pilates gemacht hat, kann sie wahrscheinlich weitermachen. Dennoch ist es wichtig, mit der Geburtshelferin zu sprechen und die Lehrerin zu warnen, dass sie schwanger ist.

Für Frauen, die erwägen, diese Aktivität während der Schwangerschaft zu beginnen, wird im Allgemeinen empfohlen, sie erst im zweiten Trimester zu beginnen.

Es ist bemerkenswert, dass einige Positionen, z. B. mit dem Gesicht nach unten oder mit dem Bauch nach oben, ab der Mitte der Schwangerschaft nicht empfohlen werden. Daher ist es immer wichtig, den Rat eines Fachmanns für die Methode einzuholen. Der beste Weg ist, einen Pilates-Kurs zu finden, der speziell für schwangere Frauen ausgerichtet ist, damit der Ausbilder genau weiß, was zu tun ist oder nicht.

4. Gehen

Eine großartige Übung für schwangere Frauen ist das Gehen, da es dabei hilft, fit zu bleiben, ohne die Knie und Knöchel zu überlasten. Darüber hinaus ist es eine körperliche Aktivität, die keine großen Kosten erfordert (nur angemessene Kleidung und Turnschuhe) und in der Regel während der neun Monate der Schwangerschaft durchgeführt werden kann. Aber natürlich hängt alles von den Gewohnheiten der Frau und den Anweisungen des Arztes ab?

Wenn die schwangere Frau vor der Schwangerschaft bereits die Angewohnheit hatte zu gehen, wird der Arzt ihr wahrscheinlich empfehlen, fortzufahren. Wenn sie jedoch eine sitzende Person war, sollte sie langsam beginnen, mit sehr leichten Spaziergängen und vielleicht erst im zweiten Semester. Das Ideal ist immer, die Richtlinien des Arztes genau zu befolgen.

Es ist wichtig, immer eine kleine Flasche Wasser in der Hand zu haben, um Austrocknung zu vermeiden. Vermeiden Sie es auch, an sonnigen oder sehr heißen Tagen spazieren zu gehen. Ideal ist es immer, leichte und bequeme Kleidung zu tragen.

5. Yoga

Yoga, vorzugsweise kombiniert mit Herz-Kreislauf-Übungen (z. B. Gehen), ist eine gute Möglichkeit, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben. Übung hilft, die Person beweglicher zu machen, die Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht und die Durchblutung zu verbessern. Dies alles mit geringen oder keinen Auswirkungen auf die Gelenke.

Es ist auch in dieser Zeit sehr nützlich, da es mit Atem- und Entspannungstechniken arbeitet (die sowohl bei der Geburt als auch später bei der Bewältigung der Anforderungen der Mutterschaft äußerst hilfreich sein können).

Wie jede andere Übung erfordert Yoga in der Schwangerschaft besondere Sorgfalt und sollte nur ausgeübt werden, wenn der Arzt dies genehmigt. Es ist sehr wichtig, an Kursen mit Ausbildern teilzunehmen, die über die Erfahrung und das Wissen verfügen, um mit schwangeren Frauen zu arbeiten.

Nur die Geburtshelferin oder der Geburtshelfer kann Sie auch über die beste Phase für den Beginn des Yoga beraten und darüber, bis wann die Schwangerschaft durchgeführt werden kann.

Aber denken Sie daran: Dies sind nur einige Beispiele für Übungen, die sich gut für die Schwangerschaft eignen. Wichtig ist, dass die Frau etwas auswählt, das sie mag, die Übungen professionell begleitet und natürlich die Anweisungen ihres Arztes befolgt.

4 Übungen, die Schwangere machen können, um in Bewegung zu bleiben

Claudia weist darauf hin, dass einige Dehn- und Stabilisierungsübungen zu Hause durchgeführt werden können, um die schwangere Frau aktiv und arbeitsbereit zu halten. Mit den Fotos unten veranschaulicht sie, was getan werden kann:

1. Butterfly Stretching

Setzen Sie sich auf den Boden (dies könnte zum Beispiel ein Laufband sein), fassen Sie die Fußsohlen (schmetterlingsförmig) und drücken Sie die Knie auf den Boden.

2. Turtle Stretching

Halten Sie Ihre Beine unter Ihrem Körper gebeugt und reichen Sie mit geraden Armen nach vorne.

"Die Dehnung des Rückens hilft, Druck abzubauen und Verspannungen im oberen und unteren Wirbelbereich zu lösen, wodurch das Becken geöffnet wird", sagt Claudia.

3. Super Mom Übung

Diese Übung eignet sich laut Claudia hervorragend zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur. "Und es unterstützt auch die Haltung der Muskeln wie Gesäßmuskulatur, tiefes Becken und Unterbauch, um die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern", sagt er.

Die Tipps des Sportlehrers zur Durchführung der Übung sind:

• Übertragen Sie beim Anheben von Arm und / oder Bein das Körpergewicht nicht auf die Stützseite.
• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften anzuheben oder fallen zu lassen, während Sie die Ausrichtung beibehalten.
• Versuchen Sie, die unteren Bauchmuskeln, die das Baby umgeben und halten, sichtbar zu machen und zu fühlen.

4. Hip Elevation Übung

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme nahe an Ihren Körper. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Bringen Sie dann die Hüfte wieder in die Ausgangsposition.

Die Bedeutung der Stärkung des Beckenmuskels

Claudia erklärt, dass die Kräftigung des Beckenbodens schon vor der Schwangerschaft, während der Schwangerschaft und nach der Geburt eine Aufgabe der Frau sein sollte. Dieser Muskel stützt das gesamte Gewicht der Gebärmutter, des Babys und der Flüssigkeit und seine Schwäche kann zu Harninkontinenz führen. Der geburtshilfliche Physiotherapeut kann spezifische Übungen für diese Region auswerten und unterrichten, aber die grundlegende Kontraktionsbewegung ähnelt dem Halten der Pipi ?, sagt.

Renata weist darauf hin, dass Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur während der Schwangerschaft wichtig sind. "Auch diese können je nach schwangerer Frau nur von einem Sportprofi verschrieben werden", fügt er hinzu.

9 Fragen und Antworten zu Übungen in der Schwangerschaft

Im Folgenden erläutern die Fachleute die wichtigsten Zweifel zu diesem Thema:

1. Ist es gefährlich, in der Schwangerschaft Sport zu treiben?

Renata Tarevnic: Es ist nicht gefährlich, solange die Geburtshelferin diese schwangere Frau freigibt und sie von einem Sportprofi angeleitet wird.

2. Kann eine schwangere Frau normal Bodybuilding betreiben?

Renata Tarevnic: Die schwangere Frau kann Bodybuilding betreiben, solange sie sich individuell an ihrer Schwangerschaftsperiode orientiert.

3Kann eine schwangere Frau rennen oder sollte sie nur einen leichteren Spaziergang machen?

Renata Tarevnic: Ideal wäre das Gehen wegen der geringeren Gelenkbelastung.

4. Was sollte die schwangere Frau tun, wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren?

Claudia Heringer Henriques: Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie die Aktivität unterbrechen und den dazugehörigen Fachmann (Geburtshelfer, Personal) informieren. Es gibt andere Anzeichen, die darauf hinweisen, dass es Zeit ist, aufzuhören: Vaginalblutungen, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche.

5. Gibt es eine Übung, die für alle schwangeren Frauen am besten ist?

Claudia Heringer Henriques: Es wird empfohlen, dass die schwangere Frau eine aerobe körperliche Aktivität (Gehen, Wassergymnastik, Schwimmen, Tanzen) und eine Widerstandsaktivität (Bodybuilding, Pilates, Yoga) ausübt. Da jede Frau einzigartig ist und jede Schwangerschaft unterschiedlich ist, sollte körperliche Aktivität gewählt werden, um Mutter und Baby zufrieden zu stellen.

6. Kann eine Frau, die vor der Schwangerschaft nicht trainiert hat, in diesem Stadium beginnen?

Claudia Heringer Henriques: Kann und sollte, wenn die Schwangerschaft ruhig ist. Studien weisen auf verschiedene gesundheitliche Vorteile für Mütter (und Babys) hin, die während der Schwangerschaft körperliche Aktivität ausüben. Viele Frauen fangen an, während der Schwangerschaft aufzupassen und sich zu bewegen und folgen guten Lebensgewohnheiten.

7. Kann eine Frau während der gesamten Schwangerschaft die gleiche Art von Bewegung beibehalten?

Claudia Heringer Henriques: Bei Körperveränderungen, Gewichtszunahme, Müdigkeit und einigen Schmerzen sollte die Frau auf ihren Körper hören und ein angenehmes Tempo der körperlichen Aktivität einhalten. Im dritten Trimester tendieren Frauen dazu, langsamer zu werden, indem sie sich mit Atem- und Vorbereitungsübungen auf die Ankunft des sich nähernden Babys konzentrieren.

8. Welche Übungen / Aktivitäten werden nicht empfohlen?

Claudia Heringer Henriques: Schwangere sollten sturzgefährdete Aktivitäten und Modalitäten vermeiden (freies Radfahren, Ringen). Jeder Fall sollte jedoch individuell von der Sportpädagogin, Physiotherapeutin und Geburtshelferin beurteilt werden, die diese Frau begleitet.

9. Woher wissen Sie, ob die schwangere Frau in den Übungen übertrieben ist?

Claudia Heringer Henriques: Der Körper ist das Thermometer, es sagt Ihnen, wann Sie die körperliche Aktivität verlangsamen oder stoppen müssen. Auf einem Spaziergang sollte beispielsweise eine Frau in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne nach Luft zu schnappen.

Denken Sie zum Schluss daran: Was für eine Person großartig ist, ist für eine andere Person möglicherweise nicht so cool. Es gibt keine Regeln. Wichtig ist, dass die Frau zusammen mit den Richtlinien ihres Arztes eine oder mehrere Aktivitäten auswählt, die ihr gefallen und die während der Schwangerschaft praktiziert werden können, immer in Begleitung einer Sportpädagogin.

Richtig Laufen in der Schwangerschaft - gut für Mama und Baby! (April 2024)