Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken oder Schmerzen im unteren Rücken? Diese Namen klingen vielleicht nicht allzu vertraut, aber in der Tat sind sie ein Synonym für die bekannten "Rückenschmerzen", die viele Menschen leider mindestens einmal in ihrem Leben hatten oder hatten.

In den meisten Fällen klagt die Person über diffuse (weit verbreitete) Schmerzen im unteren Bereich der Wirbelsäule, in der Nähe der Taille und oberhalb des Gesäßes (Bereich der Wirbelsäule, Lendenwirbelsäule genannt).

Die Rückenschmerzen mögen anfangs leicht sein, aber sie können allmählich zunehmen und werden normalerweise schlimmer, wenn Sie sich bewegen. Fühlt es sich so an, als wäre die Wirbelsäule verriegelt? Daher neigt die Person mit diesem Problem dazu, mit einem starren oder sogar gebogenen Körper zu gehen.

Im Allgemeinen treten Rückenschmerzen hauptsächlich morgens auf und bessern sich kurz nachdem die Person zu laufen beginnt. Aber auch einige Bewegungen, wie sich bücken, um das Gesicht zu waschen, sich nach etwas zu bücken, das auf den Boden gefallen ist usw., sind sehr ärgerlich.

Hauptursachen für Rückenschmerzen

Rogerio Vidal de Lima, Orthopäde und Spezialist für Wirbelsäulenchirurgie, nennt die Hauptursachen für Rückenschmerzen:

• Falsche Haltung;
• Fettleibigkeit;
• Mangel an körperlicher Aktivität;
• Rauchen

Der Arzt weist darauf hin, dass Rückenschmerzen Menschen aller Altersgruppen betreffen können.

5 Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Thaise Titon, Yogalehrerin und Personarexpertin, erklärt, dass die Wirbelsäule drei natürliche Krümmungen aufweist, die dafür verantwortlich sind, die täglichen Stöße und Belastungen zu absorbieren, um den gesamten Körper zu unterstützen und sich zu bewegen. Deshalb sind Flexibilität und Dehnung wichtig. Die Krümmungen liegen im zervikalen, lumbalen und thorakalen Bereich. Da in den ersten beiden die Kurven nach innen und in der letzten nach außen verlaufen, sagt er.

Der Fachmann nennt im Folgenden Beispiele für Übungen, die bei Rückenschmerzen helfen:

Übung 1

Legen Sie sich mit dem Rücken und den Sohlen auf den Boden. Führen Sie die Bewegung nur im unteren Rückenbereich aus, ohne die Hüfte vom Boden zu entfernen. Heben Sie beim Einatmen den unteren Rücken an (halten Sie das Kreuzbein auf dem Boden) und senken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken auf den Boden.

"Diese Übungen werden dazu beitragen, Verspannungen im Becken- und Lendenbereich zu lösen", sagt Thaise Titon.

Effekte: Entspannung des Iliosakralraums und der Lendenwirbelsäule.

Empfehlung: mache etwa 8 Wiederholungen? Das entspricht 8 Atemzügen.

Übung 2

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie beim Einatmen die Knie mit den Händen vom Bauch ab. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie näher an den Bauch.

"In diesem Fall kehren die Füße nicht zum Boden zurück", rät Thaise Titon. "Diese Übung hilft auch, den unteren Rücken zu beruhigen", fügt er hinzu.

Empfehlung: mache 8 Wiederholungen? Das entspricht 8 Atemzügen.

Übung 3

Marichyasana Twist, Sage Marichis Haltung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgerichteter Wirbelsäule auf den Boden, Ischia gut verbunden. Beugen Sie das rechte Bein, indem Sie die rechte Fußsohle in der Nähe des linken Oberschenkels auf den Boden legen. Beim Ausatmen greift die linke Hand nach dem rechten Knie, indem sie den Rumpf nach rechts, dh zum gebeugten Bein, dreht. Mach es auch ganz anders.

Effekte: Brustöffnung und Stärkung des unteren Rückens.

Übung 4

Setzen Sie sich bequem hin (Beine gekreuzt oder auf Ihre Füße), heben Sie den rechten Arm und ziehen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand. Die Hand berührt den oberen Rücken. Denken Sie daran, die Halsausrichtung beizubehalten. Konzentrieren Sie die Atmung auf Schulter, Achsel und Brustöffnung. Dann mach es für die andere Seite.

Effekte: Brustöffnung, Entspannung in Schultern und Nacken.

Empfehlung: 8 Atemzüge pro Seite.

Übung 5

Adho mukha svansana ("abwärtsgerichtete Hundestellung") ist eine Ganzkörperstrecke. Heben Sie die Hüfte an, strecken Sie Arme und Beine und bilden Sie mit dem Körper ein Dreieck. Hände und Füße sind weit voneinander entfernt. Zuerst ist die Ferse vom Boden abgehoben. Der Kopf sollte nach innen zeigen. Verlängern Sie die gesamte Wirbelsäule.

Wirkung: Neben der Dehnung der Wirbelsäule stärkt Bewegung die Muskeln von Rücken und Armen.

Gibt es Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen?

Thaise Titon betont, dass die meisten Yoga-Übungen dazu gedacht sind, Rückenschmerzen vorzubeugen. Aber es bedarf einer bewussten und vorsichtigen Ausführung, die dem Biotyp der Person entspricht. Wenn sie zum Beispiel an einem Leistenbruch leidet, gibt es Einschränkungen. Deshalb ist es wichtig, den Lehrer bei der Suche nach der Praxis zu informieren ?, betont der Experte.

Auch nach Thaise dienen die oben genannten Übungen dazu, das Problem zu verhindern. Unten zitiert sie eine andere Übung, die in dieser Hinsicht hilfreich sein könnte:

• Trikonasana: stehend sollten die Füße auseinander sein; ein Fuß zeigt nach vorne; was dahinter ist, wird in einem Winkel von 45 Grad sein. Die Arme öffnen sich und halten die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrecht. Der Arm folgt dem spitzen Fuß nach vorne, während sich der andere Arm zur Decke erstreckt.

Wiederherstellungsübungen, bei denen Kissen, Decken und Gurte und sogar die Wand zur Unterstützung der Ausführung verwendet werden, eignen sich hervorragend zur Vorbeugung von Schmerzen. Nach all der Müdigkeit und dem Stress des Alltags ist es am besten, diesen Körper so zu kompensieren, dass die Anhäufung nicht zu etwas Chronischem wird ?, fügt die Expertin Thaise hinzu.

Körperliche Aktivitäten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Im Folgenden sind einige körperliche Aktivitäten aufgeführt, die im Allgemeinen dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern. Es ist hervorzuheben, dass sie immer mit der Begleitung eines Fachmanns der Region geübt werden sollten:

Yoga

Professor Thaise weist darauf hin, dass eines der Hauptziele in der Yoga-Praxis die Pflege der Wirbelsäule ist. Denn durch die Gesundheit der Wirbelsäule ist der ganze Körper ausgeglichen. Und warum trägt Yoga zur Wirbelsäule bei? Da die Wirbelsäule die Basis ist, kommt es entlang der Wirbelsäule zur Verbindung des Gehirns mit dem Rest des Körpers. Die Bewegungen und Reflexe hängen von dieser erhaltenen Wirbelsäule ab. Je gesünder die Wirbelsäule ist, desto einfallsreicher wird die Person sein. Und Yoga ist genau diese Integration des Körpers? dagegen ?, hebt Thaise Titon hervor.

Schwimmen

Wasserübungen sind Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen und eine Alternative für diejenigen, die Rückenschmerzen vermeiden möchten, da sie das Körpergewicht auf der Wirbelsäule entlasten.

Es ist jedoch bemerkenswert, dass in einigen Fällen von Rückenproblemen Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen nicht angezeigt sind. Daher ist es ideal, immer einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, und sich während des Trainings von einem Fachmann beraten zu lassen.

Wassergymnastik

Wie beim Schwimmen ist Wassergymnastik ein Aerobic mit geringen Auswirkungen, der für diejenigen sehr nützlich sein kann, die Rückenschmerzen vermeiden möchten. Wasserübungen entlasten nämlich die Wirbelsäule.

Bodybuilding

Bodybuilding ist auch eine gute Aktivität für diejenigen, die Rückenschmerzen haben und / oder vermeiden wollen. Liegt es daran, dass es die Rumpf-, Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur stärkt? Muskeln, die stark sein müssen, damit die Wirbelsäule stabil bleibt.

Am besten führen Sie die Übungen an den Maschinen durch, um die Bewegungen optimal auszuführen. Unabhängig davon ist es entscheidend, dass jede Übung von einem Fachmann auf dem Gebiet begleitet wird.

Rogério Vidal weist darauf hin, dass jede Aktivität, die die Muskeln stärkt, interessant ist, um Rückenschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen. "Übungen, die die Muskeln stärken, verhindern eine Überlastung der Gelenke und vermeiden Schmerzen", sagt er.

Was ist täglich zu tun, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Hier sind einige einfache Tipps, die Sie täglich anwenden können, um Rückenschmerzen vorzubeugen:

• Beherrschen Sie immer Ihre Haltung (dies gilt beim Gehen, Stehenlassen usw.).
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, um Ihr Idealgewicht nicht zu überschreiten.
• Übe regelmäßig körperliche Aktivität (um das Gewicht zu halten und die Muskeln zu stärken);
• Wählen Sie einen Stuhl, der für Ihre Arbeit geeignet ist.
• Schlafen Sie auf einer Matratze in gutem Zustand;
• Wählen Sie eine bequeme Schlafposition;
• Setzen Sie sich beim Fahren so nah wie möglich an das Lenkrad, damit Sie die Knie etwas höher als die Hüften halten. Legen Sie ein Kissen hinter Ihren unteren Rücken.
• Nicht rauchen Rauchen ist neben einigen anderen schädlichen Wirkungen auch einer der Risikofaktoren für Rückenschmerzen.

Wenn Sie häufig Rückenschmerzen haben, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen. Der Fachmann berät Sie zu den besten Behandlungsmethoden, zu möglichen körperlichen Aktivitäten und zu Tipps, mit denen Sie Schmerzen in Ihrem täglichen Leben vermeiden können.

Rückenschmerzen // 3 Effektive Rückenübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken (Kann 2024)