In einer Welt, in der Fast Food die meisten Lebensmittelketten dominiert, haben viele Menschen nach Wegen gesucht, eine gesündere Ernährung aufrechtzuerhalten. Ob es darum geht, den Lebensstil zu ändern, Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu verbessern, bei der richtigen Ernährung geht es nicht nur darum, was aufgenommen wird, sondern wann es aufgenommen wird, wie viel aufgenommen wird und wie die aufgenommenen Lebensmittel zubereitet wurden. Und Studien über viele Jahre haben die einfache Angewohnheit des Essens zu einem leistungsfähigen Gesundheitsinstrument gemacht.
Es ist wichtig, dass jeder eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Obst, Gemüse, Eiweiß, Zucker und Fetten hat, aber alles sollte in der richtigen Menge und Weise dosiert und gegessen werden. Am besten ist es, wenn jeder einen Ernährungsberater sucht, um eine spezielle Diät zu erhalten, die der Art der Routine und dem Geschmack der Person entspricht.
Laut der Ernährungswissenschaftlerin Gisela Peres von Rio de Janeiros Santa Casa de Misericórdia besteht der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung darin, zu wissen, wie man Essen zubereitet. Dafür ist es wichtig, das Wochenmenü und eine gut gestaltete Einkaufsliste zu planen und einzurichten, um nicht zu viel zu bezahlen und zu verschwenden. Wenn das Menü festgelegt ist, besteht außerdem keine Gefahr, dass Sie sich kein fertiges Sandwich zubereiten und kaufen oder irgendwo auf der Straße essen müssen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle selbst zubereiteten Speisen gesund sind.
Oft sind es die kleinen Veränderungen, die bei der Zubereitung von Lebensmitteln einen ernährungsphysiologischen Unterschied ausmachen. Die Wahl der Gewürze ist zum Beispiel beim Kochen von Lebensmitteln sehr wichtig.
Laut der Ernährungsberaterin Roberta Silva können mit Schnittlauch und Lauch Omeletts, Risottos, Kuchenfüllungen für rotes, weißes Fleisch, Kartoffeln und Saucen zubereitet werden. In der Suppe können Sie Petersilie, Petersilie, Thymian oder Lorbeerblatt hinzufügen, für Fisch, Geflügel und Gemüse fügen Sie Curry hinzu. "Im Allgemeinen haben die Leute nicht die Gewohnheit, diese Gewürze zu verwenden, aber wenn sie es versuchen, werden sie feststellen, dass sie exzellent sind und dass das Essen neben dem Geschmack der Gerichte viel gesünder ist", erklärt Roberta.
Hier ist eine Liste von Tipps, die Ernährungswissenschaftler gaben, um ihre Essgewohnheiten zu ändern und eine gesündere Ernährung aufrechtzuerhalten:
1. Fertiggerichte
Wenn ein Essen auf unbekannte Weise zubereitet wird, ist es besser, es nicht zu essen. Fertiggerichte enthalten in der Regel viel Natrium und Konservierungsstoffe. Zusätzlich zum Zurückhalten von Flüssigkeiten schädigt Natrium die Nieren und erhöht den Blutdruck, was bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Komplikationen führen kann.
2. Gewürze fertig
Es ist viel einfacher, Gewürze zu verwenden, die für Reis, Fleisch oder andere Lebensmittel bereit sind. Diese Gewürze enthalten jedoch überschüssiges Natrium. Ziehen Sie immer die Kombination von Knoblauch und Zwiebel vor, um Lebensmittel zu schmoren und natürliche Gewürze zu missbrauchen.
3. Sojaöl beim Kochen, Olivenöl beim Fertigstellen
Wenn es notwendig ist, Öl für die Zubereitung von Lebensmitteln zu verwenden, verwenden Sie wenig und bevorzugen Sie Sojaöl, es widersteht höheren Temperaturen und oxidiert bei mittleren Temperaturen nicht so leicht. Bevorzugen Sie Olivenöl und Rapsöl, die eine schwächere Molekularstruktur in der Lebensmittelveredelung haben.
4. Fetthaltige Milchprodukte
Milch, Käse und andere Derivate sind Kalziumquellen, aber das Fett in diesen Lebensmitteln trägt nicht zum Nährwert bei. Ersetzen Sie diese durch Skim- und Semi-Skim-Versionen. Zusätzlich kann zum Beispiel Naturjoghurt anstelle von Sauerrahm in Stroganoff verwendet werden. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die Joghurt auf gesunde und raffinierte Weise verwenden.
5. Gemüsestiele
Wirf keine Brunnenkresse, Karotten, Rüben, Kohlgemüse und anderes Gemüse weg. Diese Stiele enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Reinigen, hacken und mit natürlichen Gewürzen anbraten. Alle dunkelgrünen Blätter sind reich an Eisen, achten Sie darauf, sie zu genießen.
6. Reis ohne Öl und mit natürlichen Gewürzen
Um einen köstlichen und nahrhaften Reis zuzubereiten, müssen weder Öl noch fertige Gewürze verwendet werden. Wenn es Zeit ist, Knoblauch und Zwiebel zu bräunen, kochendes Wasser zugeben, das Wasser wirkt wie Öl und der Reis ist fettfrei.
7. Bohnen mit Gemüse
Beim Kochen der Bohnen Kürbis- oder Rote-Bete-Stücke in den Schnellkochtopf geben. Das Gemüse zerbröckelt und macht die Bohnen schmackhaft und viel nahrhafter. Vermeiden Sie es, rotes Fleisch in die Zubereitung zu geben. Abgesehen davon, dass die Würste sehr fettig sind, werden sie normalerweise mit viel Salz gewürzt.
8. Gemüse kochen
Halten Sie die Pfanne geschlossen, wenn Sie Gemüse kochen. Während der Dampf in der Pfanne bleibt, bleiben die Vitamine im Kochwasser.Genießen Sie dieses Wasser in anderen Zubereitungen, wie zum Beispiel zum Kochen von Saucen, Suppen, Reis und Bohnen. Auf diese Weise erhalten Sie nahrhaftere Gerichte.
9. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel
Hamburger, Kartoffeln, paniertes Steak und Nuggets können im Ofen gebacken werden. Einfach das Essen in die Auflaufform legen und backen. Wenn die Pfanne nicht haftet, ist kein Einfetten erforderlich. Ist dies nicht der Fall und das Essen kann kleben bleiben, fetten Sie das Backblech mit etwas Margarine ein. "Wenn Sie keine in Öl getränkten, frittierten Lebensmittel essen, werden Sie nicht mehr viele Kalorien verbrauchen und auch gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel und das Auftreten von Herzkrankheiten vermeiden", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Roberta Silva.
10. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, hausgemachte Frikadellen und Hamburger zuzubereiten.
Verwenden Sie gemahlene Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch, um sehr fettiges Fleisch zu vermeiden. Anrufen? In Frikadellen Teig ist eine gute Option, feine Haferflocken anstelle von Weizenmehl zu verwenden, da Hafer reich an Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und überschüssige Fette aus der Ernährung zu beseitigen. Fleischbällchen können in hausgemachter Tomatensauce zubereitet werden und Hamburger können in einer antihaftbeschichteten Pfanne gegrillt oder gebacken werden.
11. Bereiten Sie Ihre eigene Tomatensauce zu
Die reifen Tomaten hacken, mit Knoblauch, Zwiebeln und allem, was Sie wollen, anbraten, mit Wasser bedecken und bei schwacher Hitze kochen, bis die Tomate zerbröckelt. Sie können ein Stück Karotte hinzufügen, um die Säure aus der Sauce zu entfernen. Einmal gekocht, in einem Mixer verquirlen und fertig, einfach in Gläser füllen, fest verschließen und einfrieren. Auf diese Weise ist die Sauce viel gesünder und es werden keine verarbeiteten Lebensmittel in Dosen verwendet, die normalerweise viel Natrium und Konservierungsstoffe enthalten.
12. Machen Sie natürlichen Fruchtsaft
Suchen Sie nach Früchten der Saison, da diese immer schmackhafter sind und Säfte produzieren. Es muss nicht gesüßt werden, da viele Früchte bereits einen ausreichend süßen Geschmack haben. Sie können sich auch für einige Tricks entscheiden, die den Saft weicher schmecken lassen, z. B. die Zugabe von Minze zum Ananassaft. Verwenden Sie die Fruchtschalen, um Tee oder Saft zuzubereiten, da dieser Teil der Frucht reich an Ballaststoffen ist, die dazu beitragen, dass der Darm richtig funktioniert.
13. Ersetzen Sie Desserts mit Früchten
Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Ballaststoffe, Wasser und Kalium. Der tägliche Verzehr ist für eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. Ihre Funktionen gelten aber nur dann richtig, wenn sie nicht gesüßt sind. Es wird beispielsweise nicht empfohlen, Erdbeeren zu essen und Kondensmilch hinzuzufügen. Wenn der Drang kommt, eine Süßigkeit zu essen, essen Sie eine Frucht, mit der Zeit gewöhnt sich der Geschmack an diese Menge Zucker und die Süßigkeit einer Frucht wird so lecker wie ein Eis.
14. Wage es auf den Geschmack
Verwenden und missbrauchen Sie Gewürze, um Gerichten einen besonderen Geschmack zu verleihen, aber verwenden Sie keine künstlichen Zutaten. Verwenden Sie Kräuter für die Zubereitung von Speisen, genießen Sie sogar Stiele und getrocknete Kräuter wie Oregano, Salbei und Rosmarin. Für gesunde Desserts verwenden Sie Zimt, Ingwer und Vanille in gekochten Früchten.
Kinderfütterung
Neben Tipps von Ernährungswissenschaftlern zur Verbesserung der täglichen Kochgewohnheiten gab die Gastro-Kinderärztin Ana Renata Badan Tipps zur Verbesserung der Ernährung von Kindern:
Ab einem Alter von acht Monaten ist es wichtig, die Zutaten von Babynahrung zu trennen, damit das Kind beginnt, die Aromen zu unterscheiden, damit es sich an die Tatsache gewöhnt, dass jedes Lebensmittel einen anderen und einzigartigen Geschmack hat und lernt, was gefällt oder nicht zu schmecken.
Was ist, wenn das Kind nicht isst?
Es ist richtig, alle Arten von Lebensmitteln früh einzulegen, aber wenn das Kind nicht isst, gibt es Tricks, um Gemüse in die Ernährung einzufügen. Reiben Sie Karotten auf Reis, schlagen Sie Rote Beete oder Spinat in Pfannkuchenteig, streuen Sie Leinsamen auf Bohnen oder schlagen Sie Gemüse wie Grünkohl in den Saft des Kindes. Aber der Kinderarzt warnt "Dies ist für extreme Fälle".
Das Ideal ist, so schnell wie möglich eine gesunde Ernährung einzuführen, sich für Bio-Lebensmittel zu entscheiden, das Etikett der gekauften Produkte zu lesen und diejenigen zu wählen, die weniger Natrium, Vollkorn, keinen Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten. Und wenn Sie nicht den natürlichen Saft geben können, gibt es Optionen auf dem Markt, die gültig sind, nur wissen, wie man wählt ?, warnt Ana Renata.
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