31 Tipps zum Umgang mit Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist ein so häufiges Problem, dass es fast beängstigend ist, Ihren Namen zu hören. Als Symptom für verschiedene Störungen oder Krankheiten kann es die Lebensqualität, die berufliche Leistungsfähigkeit, das soziale Leben und verschiedene andere Aspekte beeinträchtigen.

Untersuchungen zufolge leiden in Brasilien etwa 40% der Menschen an mittelschwerer bis chronischer Schlaflosigkeit. Dies ist eine sehr hohe Zahl, wenn man bedenkt, dass Schlaflosigkeit ein Übel ist, das oft mit einfachen Maßnahmen des täglichen Lebens verhindert werden kann. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Frauen in der Nähe der Wechseljahre und älter mit größerer Wahrscheinlichkeit an dem Problem leiden.

Schlaflosigkeit kann eine Nacht, Tage, Wochen, ein Jahr oder sogar ein Leben lang anhalten. Aber was ist denn Schlaflosigkeit? Dr. Luis Eduardo Belini, Neurologe und Professor an der PUC-Campinas School of Medicine, erklärt: „Schlaflosigkeit ist bekannt dafür, dass es schwierig ist, den Schlaf zu beginnen oder aufrechtzuerhalten, plötzlich aufzuwachen oder die Nächte im Freien zu verbringen. Manchmal kann Schlaflosigkeit mit einer Verkürzung der für einen zufriedenstellenden Schlaf benötigten Stunden zusammenhängen?

"Unter den Symptomen können wir die längere Zeit zum Schlafen hervorheben, mehrmals während der Nacht aufwachen und lange vor der geplanten Zeit aufwachen, ohne wieder schlafen zu können", fügt er hinzu.

Schlechtes Schlafen kann mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen, Konzentrationsschwäche, Fettleibigkeit, Depressionen und Diabetes in Verbindung gebracht werden und Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Schläfrigkeit verursachen. Aus diesem Grund ist es wichtig, nach den Ursachen von Schlaflosigkeit zu suchen, um das Problem zu lösen. Es kann durch das Zusammenspiel verschiedener Faktoren wie physischer, genetischer, mentaler, biologischer oder sozialer Natur auftreten und in Verbindung mit anderen Schlafstörungen verschlimmert werden. Darüber hinaus können Depressionen, Angstzustände und einige Medikamente oder Substanzen den Ausbruch der Erkrankung begünstigen ?, ergänzt Dr. Luis Eduardo Belini.

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Obwohl so häufig, suchen nur 5% der Schlaflosigkeitskranken ärztliche Hilfe. Wenn das Problem länger als zwei Monate anhält, kann es als chronisch eingestuft werden. Es wird empfohlen, die Ursachen durch einen Schlafspezialisten zu untersuchen und eine geeignete Behandlung zu suchen.

Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, die Routine versteht, ohne ausgeruht zu sein oder eine schlaflose Nacht damit zu verbringen, Schafe zu zählen, sollten Sie die folgenden Tipps beachten, die zur Lösung des Problems beitragen können:

Gehen wir zu den Tipps?

01. Behalte im Auge, wie lange du schläfst und wie müde du tagsüber bist. Auf diese Weise können Sie die Gründe ermitteln und herausfinden, wie sich Ihr Körper verhält. Es ist auch wichtig, einen Arzt gut zu informieren.

02. Sex vor dem Schlafengehen. Sex oder sogar Masturbation ist ein großartiger Tipp, um es für immer zu löschen. Die Entspannung des Orgasmus ist eines der größten Schlafmittel.

03. Keine Elektronik im Raum. Kein Fernseher, Computer, Tablet, Videospiel oder Handy im Bett und im Schlafzimmer. Sie erwachen, können Ihre Aufmerksamkeit dominieren und leuchten immer noch und beeinträchtigen die Ruheumgebung.

04. Keine Debatten vor dem Schlafengehen. Nimm nicht an Diskussionen teil und versuche nicht, Beziehungsprobleme vor dem Schlafengehen zu lösen. Lassen Sie das Problem für den nächsten Tag.

05. Genießen Sie die Hilfe der Technologie. Es gibt Anwendungen, mit denen Sie das Verhalten Ihres Schlafs überwachen können. Sie beschäftigen sich mit Ihren Zeitplänen, Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen in Bezug auf Ruhe und Schlaf, geben Tipps und helfen Ihnen bei der Planung nach Ihren persönlichen Bedürfnissen.

06. Wählen Sie die Kleidung, die Sie zum Schlafen tragen, gut aus. Bevorzugen Sie leichte Stoffe, die keine Beschwerden verursachen, auch wenn sie klein sind. Vermeiden Sie Wolle in Kontakt mit der Haut oder Stücken mit Knöpfen oder Schnüren. Einige Experten geben sogar an, dass es noch besser ist, ohne Kleidung zu schlafen.

07. Vermeiden Sie es, über die zu lösenden Probleme nachzudenken. Wenn Sie ins Bett gehen, müssen Sie akzeptieren, dass dieser Moment nicht mehr für berufliche oder persönliche Angelegenheiten ist. Es wird dich ängstlich machen. Beim Schlafengehen geht es nicht darum, an den Gurken des Lebens zu verzweifeln.

08. Wetten Sie auf eine gesunde Ernährung. Zusätzlich zur Entscheidung für eine gesündere Ernährung gibt es eine Liste von Lebensmitteln, die vor dem Zubettgehen gemäß ihren ernährungsphysiologischen Eigenschaften vermieden oder priorisiert werden sollten.

09. Therapien gegen Schlaflosigkeit. Die Wissenschaft bietet einige Behandlungen zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit an, bei denen es sich möglicherweise nur um eine Umstrukturierung der Ernährung, eine Änderung der Gewohnheiten oder in schwereren Fällen um die Einnahme von Medikamenten handelt.

10. Ständiges Rauschen. Es gibt Menschen, die sich mit einem Geräusch von konstanter Intensität entspannen, wie z. B. ein Ventilator oder eine Klimaanlage.

11. Lebensstandard und Zeitpläne. Vermeiden Sie Termine am Morgen nach einer Nacht, von der Sie wissen, dass sie später aufbleiben. Selbst die Frage, ob Sie aufwachen können, kann Ihre Ruhe verderben.

12. Ergänzungsmittel gegen Schlaflosigkeit. Einige Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke enthalten Melatonin, das schlafregulierende Hormon.

13. Beleuchtungsgrad. Verringern Sie die Lichtmenge vor dem Zubettgehen sowie die Helligkeit Ihres Computerbildschirms oder Smartphones. Auf diese Weise warnen Sie Ihren Körper, dass es Zeit ist, langsamer zu werden.

14. Versuche nicht zu verzweifeln. Je mehr Sie denken, Sie sollten schlafen, desto schwerer wird es, einzuschlafen. Wenn es dämmert und Sie nicht schlafen können, versuchen Sie es zu vergessen und entspannen Sie sich mit etwas anderem in einer anderen Umgebung, bis der Schlaf zurückkehrt.

15. Schlafen mit Tieren kann helfen oder stören. Heimtiere hinterlassen Haare, die Allergien, Asthma oder Reizungen hervorrufen können, und ihre Bewegungen können Sie bei leichtem Schlaf verlangsamen. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die sich mit Ihrem Haustier in der Nähe besser entspannen. Analysieren Sie das Verhalten Ihres Schlafes anhand der Anwesenheit der Haustiere.

16. Wählen Sie Ihre Schlafposition gut. Einige Positionen sind angezeigt und andere sollten für einen guten Schlaf sowie für den Körper vermieden werden. Das Schlafen auf dem Rücken kann zum Beispiel diejenigen verärgern, die zu Apnoe neigen, wird jedoch als am entspannendsten bezeichnet.

17. Vermeiden Sie mehr als nötig zu schlafen. Maßnahmen wie frühes Aufwachen und Vermeidung von Überstunden können dabei helfen, Ihren Körper zu regulieren.

18. Stehe aus dem Bett, wenn du nicht schlafen kannst. Es ist wichtig, eine Nur-Bett-Übung in Bezug auf Sex und Schlaf durchzuführen. Vermeiden Sie es, im Bett herumzurollen, und ziehen Sie in ein anderes Zimmer, wenn Sie nicht schlafen können.

19. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen oder anregende Bücher zu lesen. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen und Sie wacher machen, wenn das Ideal genau das Gegenteil ist.

20. Passen Sie dazu die Ruheumgebung an. Bevorzugen Sie gelbes Licht anstelle von weißem, sorgen Sie für angenehme Raumtemperatur und verhindern Sie, dass Geräusche in den Raum gelangen.

21. Schalten Sie das Telefon aus. Eine Nachricht, ein unerwünschter Anruf oder sogar das Licht auf Ihrem Telefonbildschirm können Sie am Einschlafen hindern. Wenn keine potenzielle Dringlichkeit besteht und Sie den Telefonwecker verwenden müssen, versetzen Sie ihn in den Flugzeugmodus.

22. Beruhigende Getränke. Eine Tasse Tee oder eine Tasse warme Milch kann eine starke Waffe gegen Schlaflosigkeit sein. Wählen Sie beruhigenden Tee oder Milch, deren Eigenschaften die Schlafqualität beeinflussen.

23. Alkoholische Getränke sollten vermieden werden. Es mag scheinen, dass alkoholische Getränke Sie müder machen, aber sie sind tatsächlich Stimulanzien, die den Schlaf stören.

24. Heißes Bad. Ein warmes Bad kann die Entspannung sein, die benötigt wird, damit der Schlaf schneller kommt.

25. Mit Kaffee und anregenden Getränken umgehen. Nicht nur vor dem Schlafengehen, sondern den ganzen Tag.

26. Setzen Sie auf entspannende Musik bei Umgebungslautstärke. Wenn möglich, programmieren Sie Ihr Radio so, dass es sich nach einiger Zeit automatisch ausschaltet.

27. Halten Sie eine Schlafroutine mit Zeiten und Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich an Ihren Körper und vermeiden bei jedem Einschlafen eine erneute Anpassung.

28. Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können Sie wirklich lehren, sich zu entspannen und leichter zu schlafen.

29. Vermeiden Sie Nickerchen ab dem Nachmittag. Es ist wichtig, eine Ruhepause einzurichten, damit Ihr Körper positiv reagiert. Ein kurzes Nickerchen (maximal 30 Minuten) während des Tages kann Ihren Schlaf nachts nicht stören und Ihnen sogar dabei helfen, einen produktiveren Tag zu haben. Vermeiden Sie es jedoch, nach 15 Uhr zu schlafen, um die Nachtplanung nicht zu beeinträchtigen.

30. Setzen Sie auf eine entspannende Massage und bereiten Sie Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vor.

31. Holen Sie sich regelmäßige Bewegung, aber üben Sie nicht in den Stunden vor der Pause.

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