Erreichen Sie einen geformten Körper mit Übungen mit geringem Einfluss

Sie haben vielleicht schon von Übungen mit geringen Auswirkungen gehört, aber? auch für die idee, dass die konfession provoziert? Sie dürfen sich nicht vorstellen, dass sie einer Frau helfen können, einen schöneren und klareren Körper zu erreichen!

Laut Rodrigo da Silva, Professor für Smart Fit, werden Aktivitäten mit geringer Auswirkung ohne die extreme Anstrengung der Gelenke und mit großem Vorteil zur Steigerung der Fitness und folglich der Kalorienverbrennung entwickelt.

Der Fachmann erklärt, dass der Begriff aus der alten Form der Aerobic-Gymnastik (in den 80er Jahren) stammt, in der Athleten während des Trainings sprangen und Sprünge in die kollektiven Klassen von Turnhallen einbezogen wurden. In diesen Klassen gab es niedrige, mittlere und hohe Wirkungsgrade, die den Grad der Konditionierung und motorischen Koordination jedes Schülers widerspiegelten. Später stellte sich jedoch heraus, dass die Auswirkungen auf die Wirbelsäulengelenke und Knie sehr groß waren ?, fügt er hinzu.

Marcelo Jaime Vieira, Professor an der Bio Ritmo, weist darauf hin, dass bei Aktivitäten mit geringen Auswirkungen weder Springen noch Plyometrie erforderlich sind und dass keine maximale Gelenkamplitude oder maximale Muskulatur erforderlich ist. "Sie führen auch keine schnellen und unkontrollierten Bewegungen aus und achten dabei immer auf die Motorleistung und die Grenzen des Arztes", sagt er.

Laut Marcelo sind diese Aktivitäten auch für Schüler geeignet, die von einer Verletzung betroffen sind oder an einer Gelenk- und Muskelbeschränkung leiden, um die Muskeln und Gelenkstrukturen effizient zu stärken. "Sie werden auch von Ärzten für diejenigen empfohlen, die Rücken-, Muskel- und Gelenkschmerzen und Pathologien haben", fügt er hinzu.

Es ist aber falsch zu glauben, dass eine geringe Schlagaktivität nicht intensiv sein kann! "Wenn wir uns gut orientieren und die Möglichkeiten jedes einzelnen Schülers berücksichtigen, können wir hervorragende Ergebnisse erzielen, sowohl im Muskel- als auch im Herz-Kreislaufbereich", sagt Professor Marcelo.

Die Suche nach einem geformten Körper

Und wenn Bewegung mit geringen Auswirkungen wirklich wichtig ist, um die Fitness und den Kalorienverbrauch zu steigern, stellt sich die Frage: Kann sie einer Frau wirklich dabei helfen, einen „geformten Körper“ zu erreichen?

Marcelo Jaime Vieira weist darauf hin, dass es möglich ist, dass Frauen durch Bodybuilding-Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, einen definierteren Körper erreichen. "Aber man sollte nicht vergessen, dass man, um einen geformten Körper zu haben, auch gute Essgewohnheiten und eine Diät haben muss, die dabei hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettanteil zu reduzieren", sagt er.

Im Folgenden geben die Fachleute zwei Arten von Schulungen an, mit denen Frauen ihr Ziel erreichen können:

Schulung 1

Marcelo Vieira betont, dass es wichtig ist, die unteren Extremitäten, das Gesäß und den Bauch zu betonen, da das Training für das weibliche Publikum gedacht ist.

Die Übungsreihe kann nach Angaben des Lehrers wie folgt durchgeführt werden:

1. 6 bis 9 Sätze pro Muskelgruppe;
2. Verwenden eines Wiederholungsbereichs. ZB 8 bis 12 Wiederholungen. Immer wenn Sie 12 Wiederholungen erreichen, erhöhen Sie die Belastung. Wenn Sie die 8 Wiederholungen nicht durchführen können, verringern Sie die Last.

Dies bedeutet, dass Sie innerhalb desselben Übungssatzes den ersten und den zweiten Satz von 12 Wiederholungen ausführen können und den dritten nur von 10 Wiederholungen. Das Wichtigste ist, die Muskeln so gut wie möglich zu trainieren. Aber denken Sie daran, dass es sich um Übungen mit geringem Einfluss handelt, sodass wir nicht zu maximalen Muskel-Gelenk-Anstrengungen führen können ?, erklärt Professor Marcelo.

Übungsreihe:

Gesäß und Gesäß

• Free Squat: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
• Sinken in Schritt: 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. (Rechts / Links)
• Hüftverlängerung auf 4 Stützen: 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. (D / E)
• Beugetabelle: 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. (D / E)
• Adduktorenstuhl: 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
• Entführer Stuhl: 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
• Einseitig stehendes Kalb: 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. (D / E)

Brust / Rücken

• Halfter Bankdrücken auf dem Fitball liegend: 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
• Geneigtes Kruzifix: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
• Pulley Back: 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
• Low Cross Paddling: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Bizeps / Trizeps

• Kreuzfaden: 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
• Flaschentrizeps: 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Bauch

• Gerade im Bosu: 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
• Oblique: 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
• Infra: 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Marcelo weist darauf hin, dass die Übungen in zwei Tage unterteilt werden sollten, zum Beispiel:

Schulung A

• 3 bis 4 Übungen für die unteren Gliedmaßen.
• Brust + Trizeps
• Bauch

Schulung B

• 3 bis 4 Übungen für die unteren Gliedmaßen, die in Training A nicht durchgeführt wurden.
• Rücken + Bizeps
• Bauch

Schulung 2

Rodrigo da Silva erklärt, dass Sie durch die Arbeit mit großen Muskelgruppen einen höheren Kalorienverbrauch haben. Nachfolgend beleuchtet er einige Beispiele für Körperformungsübungen.

Hocke: Steh auf. Lassen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und Ihre Hände auf den Hüften. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel (Sitzbewegung), lenke deine Hüften zurück zum Boden und beuge deinen Oberkörper nach vorne. In dieser Position bleiben Sie 15 Sekunden lang unten und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen in Intervallen von 30 bis 40 Sekunden, 4 Sätze.

Intervalle zwischen den Serien: Abdominal Board 3 Sätze à 30 Sekunden. Halten Sie Ihren Körper mit flachen Füßen und Ellbogen bei gestrafftem Bauch 30 Sekunden lang gestreckt.

Armflexion: Stellen Sie sich mit den Knien flach auf den Boden und den Händen schulterbreit vor sich hin. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und bringen Sie Ihre Brust (Brust) mit geradem Oberkörper zum Boden. In dieser Position bleiben Sie 15 Sekunden lang unten und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 8 bis 15 Wiederholungen, 30-40 Sekunden Intervalle, 4 Sätze.

Intervalle zwischen den Serien: Abdominal Board 3 Sätze à 30 Sekunden. Halten Sie Ihren Körper mit flachen Füßen und Ellbogen bei gestrafftem Bauch 30 Sekunden lang gestreckt.

Rückenentwicklung: Setzen Sie sich auf die Stütze (Riemenscheibe / Latzug / Reihe), halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stütze näher an Ihren Nacken. In dieser Position bleiben Sie 15 Sekunden lang unten und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Stange vom Hals wegbewegen. Mache 8 bis 15 Wiederholungen, 30-40 Sekunden Intervalle, 4 Sätze.

Intervalle zwischen den Serien: Abdominal Board 3 Sätze à 30 Sekunden. Halten Sie Ihren Körper mit flachen Füßen und Ellbogen bei gestrafftem Bauch 30 Sekunden lang gestreckt.

Professor Rodrigo weist darauf hin, dass die Person zum Abschluss des Trainings 20 bis 30 Minuten Cardio (Laufband / Fahrrad / Transport / Ellipsentrainer usw.) laufen oder 1 Minute beschleunigen, 30 Sekunden laufen oder langsamer sein sollte.

Die geschätzte Trainingszeit beträgt 40 Minuten bis 1 Stunde. Alle oben beschriebenen Übungen sollten nur unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden.

Neben Bodybuilding?

Marcelo Vieira erklärt, dass lokalisierte, Body Pump- und spezifischere Bauch- und Gesäßmuskelklassen Aktivitäten mit geringer Auswirkung sind, die auch Frauen helfen können, einen "geformten Körper" zu erreichen.

Rodrigo da Silva betont, dass das Laufbandtraining und andere Cardio-Geräte (Fahrrad / Transport) die Kalorienverbrennung in Verbindung mit der Bodybuilding-Arbeit unterstützen. "Das Ergebnis ist zusammen schneller als getrennt", sagt er.

Jetzt haben Sie gute Beispiele für Übungen, mit denen Sie einen geformten Körper erreichen können. Beachten Sie jedoch, dass zur Erreichung dieses Ziels auch eine gesunde Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Verlassen Sie sich immer auf einen Fachmann, der Ihr Training leitet und begleitet.

So bekommst du schnell einen knackigen runden Hintern und breitere Hüften! (April 2024)