Allgemein als "Fett" bezeichnet, können Fettsäuren (GA) gemäß der I-Richtlinie der brasilianischen Gesellschaft für Kardiologie in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.
Dr. Liliane Oppermann, Spezialistin für Ernährung bei ABRAN (Brasilianische Vereinigung für Ernährungswissenschaft), erklärt, dass die wichtigsten gesättigten Fettsäuren in Milch und ihren Derivaten, tierischem Fett (rotes Fleisch), Palmöl und Kokosöl enthalten sind.
Ungesättigte GAs können als einfach oder mehrfach ungesättigt eingestuft werden. Sie sind reich an Omega und sehr gut für die Gesundheit. Die Hauptquellen sind: Olivenöl, Ölsaaten und Samen wie Chia, Leinsamen ?, fügt der Experte hinzu.
Unter den Fettsäuren befindet sich Omega-3, das in letzter Zeit stark mit einer gesünderen Ernährung in Verbindung gebracht wird. Aber wissen Sie wirklich, warum es wichtig ist?
Fabiana Honda, Ernährungswissenschaftlerin Patrícia Bertolucci Consultoria, weist darauf hin, dass Omega-3 eine Art essentielles Fett ist, dh der Körper produziert es nicht, sondern braucht es, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig für die Gehirnfunktion sowie für normales Wachstum und normale Entwicklung. Kinder, die während der Schwangerschaft keine ausreichende Menge an Omega-3 von ihrer Mutter erhalten haben, haben ein höheres Risiko, Seh- und Nervenprobleme zu entwickeln?
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Liliane fügt hinzu, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, die die Kontrolle des Blutdrucks und die Vorbeugung von Herzerkrankungen beeinflussen können.
Der Ernährungswissenschaftler Fabiana erklärt auch, dass es Omega-3 tierischen und pflanzlichen Ursprungs gibt. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosaexaensäure (DHA) sind in Kaltwasserfischen enthalten, und Alpha-Linolensäure (ALA) ist in pflanzlichen Produkten wie Leinsamen, Leinsamenöl, Kürbiskernen und Walnüssen enthalten. ?, sagt er.
Die Ernährungswissenschaftlerin Liliane fügt hinzu, dass tierisches Omega im Vergleich zu pflanzlichem Omega besser vom Körper aufgenommen wird. "Die Menge, die ausschließlich aus pflanzlichen Quellen aufgenommen wird, muss viel größer sein als die Menge tierischen Ursprungs", sagt er.
Liliane erinnert sich, dass Omega-3 durch Nahrung und Nahrungsergänzung konsumiert werden kann. Aber es ist leicht in Lebensmitteln zu finden. Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Fische, insbesondere Sardinen und Lachs. Wenn wir es dreimal pro Woche einnehmen, können wir den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bereits decken ?, sagt.
Im Folgenden finden Sie alle Informationen zu dieser Fettsäure und erfahren, warum Omega-3 und Omega-6 im menschlichen Körper im Gleichgewicht sein sollten.
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Omega-3-Vorteile
Reduziert die Entzündung: Es ist bekannt, dass Omega-3-Nahrungsquellen Entzündungen im Körper reduzieren.
Schützt vor chronischen Krankheiten: Fabiana weist darauf hin, dass Untersuchungen zeigen, dass Omega-3 zusätzlich zur Verringerung von Entzündungen dazu beitragen kann, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Arthritis zu senken.
Senkt den Cholesterinspiegel: Es fördert den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) und den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin). Es kann auch den Triglyceridgehalt senken.
Es ist ein Verbündeter des Gehirns: Omega-3 ist im Gehirn sehr präsent und wichtig für die kognitive Verbesserung, insbesondere bei Personen mit Aufmerksamkeitsdefizit, wie die Ernährungswissenschaftlerin Liliane erklärt. "Es verbessert auch das Gedächtnis", fügt er hinzu.
Einige widersprüchliche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 bei Menschen mit Depressionen, Lupus, Osteoporose, kognitiven Einschränkungen, Hautproblemen, entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma und Makuladegeneration (ein Teil der Netzhaut, der für die Wahrnehmung von Details verantwortlich ist) nach wie vor von Nutzen sein kann. , Menstruationsbeschwerden und Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit / Hyperaktivität ?, betont Fabiana.
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So finden Sie heraus, ob Sie eine Omega-3-Ergänzung benötigen
Fabiana erklärt, dass einige Symptome eines Omega-3-Mangels sind:
- Müdigkeit;
- Gedächtnisverschlechterung;
- Trockene Haut;
- Herz-Kreislauf-Probleme;
- Depression oder Stimmungsschwankungen.
Die Person muss sich zuerst an einen Ernährungsberater oder einen Ernährungsarzt wenden, um eine Reihe von Faktoren zu ermitteln, mit denen die Supplementierung beginnen kann. Eine der Ursachen ist neben Aufmerksamkeitsdefizit und Entzündungszuständen ein Gedächtnisversagen ?, fügt Liliane hinzu.
Eine häufig gestellte Frage lautet: Hat der Konsum von Kapseln die gleichen Vorteile wie der Konsum von Omega-3 in Lebensmitteln?
Für Liliane "kommt das Essen immer zum Vorteil, weil es immer Cofaktoren wie Vitamine und Mineralien hinzufügt, die für den Körper günstig sind", sagt er. "Aber wenn das Produkt an einem Ort des Vertrauens gehandhabt wird, an dem der Ursprung von Omega nachgewiesen wird, kann es konsumiert werden, um dem Einzelnen alle Vorteile zu bringen", fügt er hinzu.
Über die optimale Menge an Omega-3-Verbrauch erklärt Fabiana, dass es keine festgelegte Dosis gibt. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt gesunden Erwachsenen ohne kardiovaskuläre Erkrankungen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Für den Fall der Ergänzung wäre das Ideal, einen Fachmann zu konsultieren?, Sagt.
Liliane fügt hinzu, dass der empfohlene Durchschnitt 1000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag beträgt. In der folgenden Galerie finden Sie einige im Handel erhältliche Omega-3-Präparate:
Omega-3 Fortvitta für R $ 29,90 bei Natue
Omega-3-Probiotika für R $ 52 bei Body Mania
Omega-3-Kit für R $ 80 bei Mais Saúde e Beleza
Jetzt Foods Omega-3 für R $ 28,59 bei Evitamins
Omega-3 Nutranecta für R $ 32.10 im Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold für R $ 57,13 bei Ultrafarma
Omega-3-EPA für R $ 83,80 bei Natue
Fischöl für R $ 193,40 bei Natue
Omega-3 Nitech Nutrition für 29,90 USD bei Health Now
Omega-3 Vitaminlife für R $ 62,50 in Nahrungsergänzungsmitteln für gute Gesundheit
Om3 Vhita 120 Kapseln für R $ 130 bei Projeto Vhita
Gegenanzeigen / Nebenwirkungen von Omega-3
Ernährungsberater Fabiana spricht über Omega-3-Gegenanzeigen / Pflege:
- Personen mit Gerinnungsproblemen oder Antikoagulanzien sollten vorsichtig sein, da hohe Dosen von Omega-3 das Blutungsrisiko erhöhen können.
- Personen, die andere Medikamente einnehmen, benötigen ebenfalls eine Anleitung, bevor sie mit dem Konsum von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
- Bei manchen Menschen kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu Blähungen und Durchfall führen.
- Menschen mit Makuladegeneration und Prostatakrebsrisiko sollten auf ALA-Präparate (in pflanzlichen Produkten enthalten) verzichten, da diese Art von Omega das Risiko für diese Krankheiten erhöhen könnte. Studien sind jedoch noch nicht abschließend.
"Wir müssen auch sicherstellen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel frei von Verunreinigungen wie Schwermetallen, Dioxinen und PCB sind", sagt der Ernährungswissenschaftler.
Fabiana fügt hinzu, dass ein übermäßiger Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, mehr als 3 g pro Tag, das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls erhöhen kann.
Omega-3-reichhaltiges Essen
Liliane weist darauf hin, dass die Hauptquelle für tierisches Omega-3 Fisch ist. Unter ihnen sind Sardinen und Lachs die meisten Omega. Bereits die Quellen pflanzlichen Ursprungs mit mehr Omega sind Ölsaaten und Leinsamen ?, sagt er.
Fabiana weist darauf hin, dass Omega-3 in Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Krill (eine Art von Garnelen), in einigen Algen und in Pflanzen wie Leinsamen enthalten ist. Unten zitiert sie die Menge, die in einigen Nahrungsmitteln vorhanden ist:
- Frischer Lachs (100 g): 0,4 g EPA und 0,4 g DHA.
- Konservierte Sardinen in Öl (100 g): 0,4 g EPA und 0,4 g DHA.
- Thunfischkonserven in Öl (100 g): 0,03 g EPA und 0,2 g DHA.
- Roher Seehecht (100 g): 0,03 g EPA und 0,1 g DHA.
- Weißer Seehecht (100 g): 0,2 g EPA und 0,4 g DHA.
Es ist bemerkenswert, dass der Verzehr von Lachs einige Kontroversen ausgelöst hat. Dies liegt daran, dass ein Großteil davon aus Baumschulen in Chile, Kanada, den USA und Nordeuropa stammt, was die wichtigen Nährwerte dieser Fischart erheblich verringert.
Wer die Vorzüge von echtem Lachs (in freier Wildbahn aufgezogen) genießen möchte, muss darauf achten, dass das Essen von ihm stammt. Leider gibt es von Anvisa keine Anforderung, dass Etiketten angeben, ob der Fisch in Gefangenschaft oder in natürlicher Form gezüchtet wurde, aber viele Verpackungen bringen das Herkunftsland mit. Am besten geeignet sind aus Alaska und Russland. Schon das Schlimmste? kommen aus Chile, den USA, Kanada und Europa.
Omega-3 und Omega-6: So gleichen Sie den Verbrauch aus
Die Menschen müssen unbedingt wissen, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Konsum bestehen muss. Liliane erklärt, dass das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Arten von? Fetten? Verleiht dem Körper einen schützenden Stoffwechseleffekt, ideal ist das Verhältnis von 3: 1 (von Omega-6 zu Omega-3). Dies liegt daran, dass Omega 3 vom Körper leichter metabolisiert wird als Omega 6. Das heißt, wenn es in der gleichen Menge konsumiert wird, priorisiert der Körper Omega-3 und nimmt nicht die erforderlichen Werte von 6 auf.
"Aber mit der starken Zunahme von verarbeiteten Lebensmitteln (raffinierten Ölen) und dem geringen Verbrauch von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs und Fisch ist dieses Verhältnis von 10: 1 oder 20: 1 gesunken, was äußerst gesundheitsschädlich ist", fügt der hinzu Ernährungswissenschaftler.
Fabiana weist darauf hin, dass Omega-6 in den meisten pflanzlichen Ölen wie Palmen, Soja, Raps, Sonnenblumen und Mais enthalten ist."Und diese Öle sind weit verbreitet, sowohl beim Kochen als auch bei industrialisierten Produkten, weshalb der derzeitige Verbrauch hoch ist", sagt er.
Um das Gleichgewicht zu halten, führt der Ernährungsberater:
- Olivenöl muss Vorrang haben;
- Priorisieren Sie den Verzehr von Fisch, Vollkornprodukten, Obst und frischem Gemüse.
- Vermeiden Sie übermäßiges rotes Fleisch und Geflügel.
- Vermeiden Sie industrialisierte Produkte.
- Vermeiden Sie Zubereitungen mit zu viel Öl.
Sie kennen jetzt die Vorteile von Omega-3 und wissen, wie wichtig es ist, ein Gleichgewicht zwischen Omega-6-Fettsäuren herzustellen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen eine Diät vorschlägt, die Ihren Bedürfnissen / Zielen entspricht, und stets Ihre Gesundheit im Allgemeinen in den Vordergrund stellt.
Herzschwäche, MS, Gastritis (Folge 30) | Die Ernährungs-Docs | NDR (April 2024)
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