10 Magnesiumreiche Lebensmittel und ihre gesundheitlichen Vorteile

Zusätzlich zu guten Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett benötigt unser Körper Mikronährstoffe, damit alle seine Funktionen gut funktionieren.

Sind diese Mikronährstoffe zwischen Vitaminen und Mineralstoffen aufgeteilt? und einer der führenden Vertreter dieser letzteren Klasse ist Magnesium, das an über 3.700 verschiedenen Stellen in unserem Körper wirken kann.

Obwohl Kalzium und Kalium die beliebtesten Mineralien sind, ist Magnesium auch an grundlegenden Prozessen für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der menschlichen Körperfunktionen beteiligt.

Funktionen von Magnesium im Körper

Magnesium ist an Funktionen beteiligt, die vom Bodybuilding bis zur Aufrechterhaltung einer guten geistigen Gesundheit reichen. Kennen Sie einige seiner wichtigsten Eigenschaften:

• Zell- und Organbildung: Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und der Chromosomen und neben Kalzium von grundlegender Bedeutung für die Knochen- und Zahnbildung.
• Muskelaufbau und -funktion: Magnesium ist an der Proteinsynthese sowie an der Muskelkontraktion beteiligt und ermöglicht dem Körper, sich zu bewegen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
• Erhaltung der Knochengesundheit: Fast 99% unseres körpereigenen Magnesiums sind in unseren Knochen gespeichert. Dieses Mineral hilft dabei, die Knochendichte auf einem angemessenen Niveau zu halten, was die Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen und die Vorbeugung von Osteoporose bei älteren Menschen ermöglicht.
• Regulierung des Zuckergehalts: Magnesium reguliert die Insulinfreisetzung und die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber diesem Hormon sowie den Blutzuckerspiegel. Auf diese Weise hilft es, Diabetes zu kontrollieren;
• Altern verhindern: Dieses Mineral fördert die Produktion von Kollagen, das der Haut Festigkeit verleiht, und bekämpft die Auswirkungen freier Radikale, wodurch vorzeitiges Altern verhindert wird.
• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Magnesium beugt Herzrhythmusstörungen und Krämpfen in den Herzkranzgefäßen vor und fördert die Herzgesundheit. Darüber hinaus verhindert es die Ablagerung von Fettplaques in Gefäßen und ist an der Blutdruckkontrolle beteiligt.
• Kampf gegen Schlaflosigkeit: Dieser Mikronährstoff ist einer der Regulatoren der Melatoninproduktion, das Schlafhormon. Infolgedessen hilft es uns, einen guten Schlaf zu bekommen und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
• Erhaltung der geistigen Gesundheit: Magnesium ist in der Lage, Angst- und Stresssymptomen vorzubeugen und Panikattacken vorzubeugen, die zu unserer geistigen Gesundheit beitragen.

Wenn unser Körper einen Magnesiummangel hat, können Symptome wie hormonelles Ungleichgewicht, PMS, Fibromyalgie, Verstopfung, Spannungskopfschmerzen und Migräne, Angstzustände, Depressionen, Gedächtnisschwäche und chronische Müdigkeit auftreten.

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Im Allgemeinen treten bei Leberzirrhose, Alkoholismus, diabetischer Azidose, anhaltendem intensivem Erbrechen und Missbrauch von Diuretika Unzulänglichkeiten und Mängel dieses Minerals auf.

Magnesiumquellen in Lebensmitteln

Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr beträgt durchschnittlich 400 mg für Männer und 310 mg für Frauen. Glücklicherweise wird ein gesunder Mineralstoffgehalt normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung erreicht, wie sie in vielen Arten von Lebensmitteln vorkommt. inklusive dunkler schokolade!

Die folgende Liste enthält 10 sehr reichhaltige Lebensmittel in diesem Mikronährstoff, wenn man einen häufig konsumierten Durchschnittsanteil berücksichtigt. In Klammern finden Sie den Prozentsatz der täglichen Magnesium (RD) -Empfehlung, die von dieser Futtermenge bereitgestellt wird:

1. Spinat: 157 mg in 1 Tasse (40% RD)
2. Mangold: 154 mg in 1 Tasse (38% DR)
3. Dunkle Schokolade: 95 mg in 1 Quadrat (24% DR)
4. Kürbiskerne: 92 mg in 1/8 Tasse (23% DR)
5. Mandeln: 80 mg in einer 30-Gramm-Portion (20% RD)
6. Schwarze Bohnen: 60 mg in einer halben Tasse (15% DR)
7. Avocado: 58 mg in einer durchschnittlichen Einheit (15% DR)
8. Abb: 50 mg in einer halben Tasse (13% DR)
9. Joghurt oder Kefir: 50 mg in 1 Tasse (13% DR)
10. Banane: 32 mg in einer durchschnittlichen Einheit (8% DR)

Andere Lebensmittel, die sich durch ihren Magnesiumgehalt auszeichnen, sind Sesam und Leinsamen, Paranüsse, Erdnüsse, Hafer, Brokkoli und Milch.

Obwohl die Nahrung relativ leicht die erforderliche Menge an Magnesium liefert, kann es bei manchen chronischen Fällen erforderlich sein, dieses Mineral zu ergänzen, was von einem Arzt oder Ernährungsberater begleitet werden sollte.

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