10 Kalziumquelle und laktosefreie Lebensmittel

Es ist sehr verbreitet, dass wir uns an Milch erinnern, sobald wir von der Bedeutung von Kalzium für unsere Gesundheit erfahren. Aber die Wahrheit ist, dass es viele andere kalziumreiche Lebensmittel ohne Laktose gibt? Das ist eine großartige Nachricht für Menschen, die es nicht vertragen.

Amanda Regina, Ernährungsberaterin und persönliche Ernährungsberaterin, erklärt, dass Kalzium für die Aufrechterhaltung von Knochen und Zähnen von entscheidender Bedeutung ist und auch eine Hauptfunktion für die Muskelkontraktion und die Regulierung des Blut-pH-Werts hat.

"Der Mangel an diesem Mineral kann unter anderem zu Reizbarkeit, launischer Stimmung, Gedächtnisstörungen, Kribbeln, Haarausfall und zerbrechlichen Nägeln führen", sagt der Fachmann.

Tägliche Empfehlung

Die Empfehlung variiert je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. "Aber um Ihnen eine Idee zu geben, sollte eine erwachsene Frau in den Dreißigern bis Fünfzigern ungefähr 1.000 mg pro Tag einnehmen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amanda.

Calciumaufnahme

Amanda Regina erklärt, dass es für eine gute Aufnahme von Mineralien nicht nur ausreicht, die Nahrungsquelle zu kennen, sondern auch interne Faktoren zu berücksichtigen: Verdauung, einwandfrei funktionierender Darm und eine gute Nahrungskombination. Eine gute Calciumaufnahme muss mit einem anderen Mineral, Magnesium, kombiniert werden, und der Körper muss in einem alkalischen Zustand sein. Das heißt, wenn der pH-Wert des Körpers sauer ist, weicht er von der Aufnahme von Kalzium aus dem Knochen ab, um das Blut zu erhalten, und die Aufnahme in den Knochen wird beeinträchtigt, sagt er.

Der Ernährungswissenschaftler weist darauf hin, dass es sich um Lebensmittel handelt, die das Blut alkalisieren: Obst, dunkelgrünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, Escarole usw.) und auch Vollkornprodukte. Im Gegensatz dazu säuern sie Lebensmittel an: Süßigkeiten, Soda, überschüssiges tierisches Eiweiß usw. Und sie sind gute Kalziumquellen (kombiniert mit Magnesium für eine bessere Absorption): Sardinen, Manjuba, Schachtelhalm, unter anderem. Bereits Milch ist reich an Kalzium, aber arm an Magnesium ?, sagt.

Laktoseintoleranz

Amanda Regina erklärt, dass viele Menschen Laktose (Milchzucker) und Kasein (Milcheiweiß) nicht vertragen. • Dazu muss ein Ernährungsberater oder ein Arzt feststellen, ob dies der Fall ist. Aber ein Vorschlag für diejenigen mit Laktoseintoleranz ist die Verwendung von laktosefreien Lebensmitteln. oder mit Ziegenmilch, Schafsmilch oder Gemüsemilch (Mandeln, Reis usw., die normalerweise mit Kalzium angereichert sind) variieren ?, sagt er.

Mehr Nahrungsquellen für Kalzium

Überprüfen Sie unten eine Liste mit anderen Lebensmitteln? leicht zu finden? welche Quellen von Kalzium sind:

1. Spinat: Es ist ein Antioxidans, eine Quelle für Ballaststoffe und reich an Kalzium. Je 100 g des Gemüses enthalten ca. 160 mg des Nährstoffs. Gemüse kann alleine in Salaten, Snacks oder gekocht gegessen werden.

2. Brokkoli: Roher Brokkoli enthält 400 mg Kalzium in 100 g, es wird jedoch empfohlen, ihn gekocht oder gedämpft zu verzehren. Wenn es dem Kochen unterworfen wird, verliert es somit ungefähr 70% der anfänglichen Calciummenge; Bereits im Dampf verliert es ca. 25% der ursprünglichen Menge. Der Tipp ist dann, auf gedünsteten Brokkoli zu setzen und die anderen Nährstoffe wie Folsäure, Antioxidantien, Ballaststoffe sowie die Vitamine A und C zu nutzen.

3. Sardinen: Bekannt als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, enthält es auch eine erhebliche Menge an Kalzium. Je 100 g enthalten 500 mg des Minerals. Der Fisch kann gebacken, gegrillt oder in Pastete gegessen werden.

4. Tofu: In 100 g Tofu sind 159 mg Kalzium enthalten. Das Problem ist jedoch, dass wir Kalzium aus tierischen Nahrungsmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Trotzdem ist Soja eine gute Nährstoffquelle, reich an Eiweiß, Phosphor und Magnesium und enthält nur wenige Kalorien.

5. Sesamsamen: Es ist bekannt für seine hohe Konzentration an Fasern. Aber auch andere Nährstoffe wie Kalzium sind im Samen enthalten: 400 mg Kalzium pro 100 g der Nahrung.

6. Leinsamen: In 100 g Leinsamen sind ungefähr 200 mg Kalzium enthalten. Es ist jedoch darauf zu achten, dass dieses sehr kalorische Lebensmittel nicht übertrieben wird.

7. Soja: Das kalziumreiche Gemüse enthält 90 mg des Minerals alle 100 g. Seine Versionen von Mehl oder Milch enthalten den Nährstoff in noch größerer Konzentration.

8. Kichererbsen: Pro 100 g des Lebensmittels werden 120 mg Calcium erhalten. Ein weiterer Vorteil der Nahrung ist neben der Verbesserung des Darmflusses das Sättigungsgefühl.

9. Hafer: Es ist auch reich an Kalzium und enthält etwa 300 mg Mineral pro 100 g Getreide. Es kann in Brot- und Kuchenrezepten verwendet oder mit Brei oder Obst gemischt werden.

10. Chia: Es ist ein Samen, der reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Eisen und Eiweiß ist. Sogar 100 g des Futters enthalten ungefähr 556,8 mg Kalzium.

Sie kennen jetzt die Funktionen von Kalzium und die gute Auswahl an Lebensmitteln, die dafür verantwortlich sind. Denken Sie jedoch daran, dass sie mit einer vollständigen und gesunden Ernährung verbunden sein müssen, die vorzugsweise von einem Ernährungsberater durchgeführt wird, damit alle diese Vorteile der Kalziumaufnahme tatsächlich genutzt werden.

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